Mnoho horolezců to zná: bolest ve vnitřním lokti při silném tahu. Pokud se bolest ustálí, zůstává tvrdohlavým společníkem a je těžké se jí zbavit. Dnes vám představíme rehabilitační cvičení.
Příspěvek od Lucy Zeittera a Kathrin Dettling ze Startpunkt Physiotraining
To, co zpočátku začíná jako bolest po těžkém tréninku, je často patrné po dobu jednoho nebo dvou dnů po tréninku a časem se rozšíří, aby bylo patrné i v každodenním životě bez velké zátěže. Jak se ale ze začarovaného kruhu dostat a co pomáhá na bolest lokte?
Protizánětlivé látky a pauza od lezení vás často nikam neposouvají. Pomáhá vědět, o které úpony se jedná, a dodržovat správné dávkování zátěže/plánování tréninku. Zde může pomoci sportovní fyzioterapeut.
Udělejte šlachy odolnější
K rehabilitaci lze využít například berlínský model. Níže vám představíme tento model pomocí cviku, který integruje mnoho šlachových úponů vnitřního lokte.
Hlavním cílem tréninku je pomalu, ale neustále zvyšovat odolnost šlachy a opět ji dlouhodobě budovat pro vyšší zátěže při lezení.
Je důležité vědět, že nadměrný trénink nebo přetěžování šlachy se často neprojeví hned při cvičení nebo boulderingu, ale až po 12-24 hodinách. Pokud tedy během dne po cvičení (nebo dokonce po lezení) pociťujete zvýšenou bolest, je váha (úroveň lezení) stále nastavena příliš vysoko.
Pro stanovení tréninkové hmotnosti byste měli pomalu zvyšovat váhu níže uvedeného cviku, abyste mohli provést pohyb jednou s mírnou bolestí. Nyní z toho spočítáte 70 %. Zvolte polohu úchopu – varianta a nebo b – ve které se bolest vyskytuje.
Pro toto cvičení proti bolesti lokte budete potřebovat:
- Špendlík, horolezecké lano, připevnění k zemi
- Hmotnosti, Tindeq (vyváženost výkonu)
- Malá tréninková deska s 20mm tyčí
- Intervalový časovač
Postavte se nad špendlík s nohama od sebe, předkloňte se a s mírně pokrčenými koleny tak, aby byl mezi nohama. Postižená paže je mírně pokrčená v lokti, dlaň směřuje dozadu a lopatka by měla být mírně přitažena k páteři.
Nyní uchopte 20mm lištu ve variantě a) v otevřené poloze nebo ve variantě b) v poloviční krimpovací poloze. Nyní zvedněte kolík ze země na 3 sekundy mírným natažením kolena a poté si dejte 3 sekundy přestávku. Opakujte to 4krát, abyste dokončili sérii. Celkem nyní uděláte 5 sérií s 2minutovou pauzou.
Celkově by měl být program prováděn třikrát týdně.
Jakmile najdete vhodnou tréninkovou váhu, můžete ji každý týden zvýšit o 5 %. Na závěr je třeba poznamenat, že pokud příznaky přetrvávají déle než dva měsíce bez zlepšení, je třeba se poradit s lékařem/sportovním fyzioterapeutem. Rehabilitace je obecně velmi individuální a obvykle vyžaduje specifický terapeutický vstup.
To by vás mohlo zajímat
- Golfer's Loket: Pomáhá při přetěžování lokte | Kompenzační školení
- Další úroveň: Takto prolomíte 7. stupeň
+ + +
Kredity: Titulní fotka Luca Zeitter | Horolezecká fyzio Švýcarsko