Běžná zranění při trailovém běhu a jak jim předcházet

Trail running se těší rychle rostoucí oblibě. Tento článek je o tom, která zranění se často mohou objevit a co můžete udělat, abyste jim předešli.

Tento příspěvek představují Mammut, Scott a Hydrapak

Někdy se to stane z přílišné sebedůvěry, někdy z nedbalosti, někdy z únavy: chybný krok. Bez ohledu na to, zda jste laik nebo profesionál, většina lidí s tím má zkušenosti. V neschůdném terénu se vám noha snadno ohne. To často vede k poranění kotníku nebo okolních struktur.

Trail Running Existují však další rizika ze zdravotního hlediska. Níže se budeme podrobněji zabývat preventivními opatřeními, která lze použít k prevenci zranění.

Obsah – Zranění a prevence při trailovém běhu

• Časté zranění: Vymknutí a vyvrtnutí kotníku
• Modřiny a odřeniny
• Přetížení – Achillova šlacha, kolena, kyčle, záda
• Trénink mobility, rovnováhy a síly
• Další možnosti prevence zranění

Časté zranění: Vymknutí a vyvrtnutí kotníku

"Přibližně 40 procent z 6900 2022 nehod souvisejících s běháním na trailu jsou výrony, podvrtnutí, natažení a zranění svalů a šlach kotníku a chodidla." Švýcarský institut úrazového pojištění to píše v mediální zprávě z roku XNUMX.

A protože trailové běhání je v posledních letech stále populárnější, lze předpokládat, že tato čísla jsou správná i dnes, pokud se ve skutečnosti nezvýšila. Jako asi nejčastější zranění při trailovém běhu vidí podvrtnutí kotníku i známý sportovní lékař Volker Schöffl.

A je to tak nějak zřejmé: Pokud se pohybujete po nerovném, strmém nebo kořeny prolezlém terénu, jako při trailovém běhu, vyvrtnete si kotník nebo dokonce spadnete rychleji, než si myslíte.

modřiny

Pokud se vaše noha na stezce ohne a vy se instinktivně pokusíte během zlomku sekundy sundat váhu z postižené nohy, může to rychle vést k pádu. V závislosti na vaší rychlosti běhu, povaze terénu a vaší schopnosti reagovat může být nechtěná show mírná nebo docela bolestivá.

Pokud spadnete nebo minete překážku, můžete utrpět bolestivou modřinu svalů, kloubů nebo kostí. To způsobuje stlačování krevních a lymfatických cév, což vede k otokům a modřinám.

Zejména kostní modřiny jsou bolestivé, protože například na holenní kosti je málo ochranné tkáně a mezi kostmi a periostem citlivým na bolest vznikají podlitiny.

Přetížení – Achillova šlacha, kolena, kyčle, záda

Fyzické potíže se často objevují ve formě přepracování. Nejen začátečníci riskují přetížení svého těla. Ani profesionální sportovci nejsou imunní vůči přetížení.

Ty by se podle Marie Christenové mohly týkat například Achillovy šlachy, kolena, kyčle nebo i zad. Trailový běžec Scott si vyzkoušel, jaké to je zažít bolest kyčle. „Předpokládám, že v mém případě toto přetížení vyvolal zvláště intenzivní běh z kopce.

Maria Christen prozrazuje, jak se s tímto problémem vypořádala a dostala jej opět pod kontrolu v sekci silového a balančního tréninku. Hovořila o tom, jak je důležité připravit své tělo na stres, který přináší trailový běh minulý díl této série již řečené.

Známým přetížením na běžecké scéně je běžecké koleno, které se projevuje nepříjemnou a nespecifickou bolestí v přední oblasti kolena. Velké zatížení během trailového běhu může podráždit šlachovou ploténku. Ta je u mnoha běžců již zkrácená a při běhu se otírá o kosti kolena.

Abyste se vyhnuli chronickým problémům, stojí za to brát přetrvávající bolest vážně a včas vyhledat radu odborníka.

Známou problémovou oblastí jsou také plosky nohou. Bolest pat je častým problémem mezi běžci a může být způsobena nadměrným používáním nebo špatnou běžeckou obuví. Patní ostruha, osifikace na bázi šlachy, může vést k bolestivému podráždění nebo zánětu šlach a okolní tkáně. Patní ostruha však nemusí nutně způsobovat bolest. Mnoho lidí s patními ostruhami stále chodí bez bolesti.

Trénink mobility, rovnováhy a síly

Jednoduchým a účinným způsobem, jak předcházet zraněním, je zahřátí. Lidské tělo se chová podobně jako motor automobilu: Vyhnete-li se studeným startům a okamžitě vytáčíte do maximálního rozsahu otáček, snižuje se opotřebení a prodlužuje se životnost součástí.

Ale dost přirovnání, zpět k rozcvičce. Scott trailová běžkyně Maria Christen doporučuje před zahájením běhu se krátce protáhnout a zmobilizovat všechny důležité klouby a svalové skupiny. Dalším způsobem, jak jemně rozproudit své tělo, je velmi lehká chůze asi deset minut a pak Běh ABC k dokončení.

Únik může dělat zázraky, zvláště po intenzivních sezeních. Necháte-li posledních pár set metrů končit uvolněně místo startu závěrečného sprintu, děláte si hodně dobře: namáhané svaly se mohou pomalu ochlazovat a zároveň jsou trochu uvolněné, což stimuluje relaxaci.

Začátečníkům i pokročilým se navíc vyplatí pravidelně trénovat pohyblivost a stabilizační svaly. Pokud je někde pohybový aparát omezený, má to vliv na kulatý styl běhu, který se dříve nebo později projeví na bolavých místech, jako je Achillova šlacha, kolena, kyčle nebo záda.

Pro prevenci často dělám kyčelní cviky a mobilizace – někdy večer nebo ráno, i když nejdu běhat.

Marie křesťané

Jako laik často není tak snadné zjistit, které oblasti je vhodné posilovat a které naopak protahovat/mobilizovat. Proto může stát za to navštívit odborníka a nechat si od něj konkrétní cviky.

Maria Christen, která přesedlala z běžeckého lyžování na trailový běh, vnímá svůj posilovací trénink jako trénink celého těla: „Zaměřuji se na nohy a dbám na to, aby bylo zpevněno vše od kotníků přes lýtka až po boky. Jádro je také velmi důležité, protože pomáhá vše stabilizovat.“

Možné posilovací cviky na nohy

Podívejte se na tento příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Johnem Gasetem (@running_fitness_dude)

Další možnosti prevence zranění

Vzhledem k tomu, že trailový běh – na rozdíl od běhu po lesních cestách nebo silnicích – zahrnuje běh po velmi odlišných površích, vyžaduje mnohem vyšší úroveň koordinace a koncentrace.

I když to pro profesionály jako Kilian Jornet vypadá snadno, když se bleskurychle řítí přes kameny, balvany a kořeny, zvláště začátečníci by měli k výzvám na stezce přistupovat pomalu.

Jednoduchý a zábavný způsob, jak trénovat rovnováhu a koordinaci, je slacklining. Pocit balancování těla na slackline se dost blíží tomu balancování na náročné trase.

Důležitým bodem, pokud jde o prevenci zranění, je přísun energie a tekutin. Jsme si vědomi toho, že výživa je obrovská kapitola ve sportu. To je důvod, proč se zde chceme věnovat jen několika základním bodům.

Lidské tělo je z velké části tvořeno vodou a nedostatečná hydratace může vést k příznakům, jako jsou závratě, slabost nebo křeče, které mohou rychle vést k pádům a/nebo zraněním na stezce.

Aby metabolismus fungoval bez problémů, je tělo závislé na vyvážené vodní bilanci. Proto je důležité dostatečně pít před, během a po trailovém běhu.

Na druhou stranu nedostatek příjmu živin může samozřejmě také způsobit energetický deficit a zhoršit regeneraci. Je proto vhodné poskytnout tělu dostatek kalorií a živin před, po a během delších sezení, včetně tréninku.

Má to, na co Maria Christen spoléhá, ​​pokud jde o jídlo zde zradil.

Připravili jsme pro vás, co potřebujete, abyste mohli bezpečně začít s trailovým běháním, a na co byste měli věnovat pozornost, pokud jde o vybavení první díl této série trailových běhů popsány. Druhý díl seriálu o trailovém běhání zkoumá otázku, zda je trailový běh dokonalým tréninkem pro alpinisty. V Třetí díl seriálu o trailovém běhání nabízíme vám tipy na trénink.

Obsahový partner

Tuto pětidílnou sérii o trailovém běhání představují Mammut, Scott a Hydrapak