Trénink prstů je jednou ze základních součástí tréninku zaměřeného na lezecké dovednosti. Ale která cvičení a metody konkrétně zlepšují maximální sílu, silovou vytrvalost a další faktory? Žebříček tréninkových expertů poskytuje jasnost – pro začátečníky i pokročilé lezce.
Ať už se jedná o explozivní cviky na campus boardu, vytrvalostní cviky na hangboardu nebo o silný cvik s dodatečnou zátěží: existuje mnoho cviků a metod pro posílení prstů. Lezci, kteří s konkrétním tréninkem prstů teprve začínají, by se měli s některými cviky seznámit – a jiným se raději vyhnout.
Kdy má smysl trénovat prsty?
Sportovní medicína se v zásadě shoduje na tom, že cílený trénink prstů je užitečný pouze tehdy, pokud sportovec bez zranění je a již leze nejméně rok nebo bouldering. Riziko zranění je extrémně vysoké, zejména pro začátečníky, jejichž šlachy, pouzdra a kladky ještě nejsou zvyklé na pravidelnou zátěž.
Zejména v prvním roce lezení se dá lezením a boulderingem dosáhnout více než tréninkem prstů.
Mladí lezci: Příliš brzký trénink prstů je škodlivý
I s mladí, ne zcela dospělí lezci Trénink prstů může napáchat více škody než užitku, protože nadměrná zátěž může mimo jiné způsobit tzv. stresové zlomeniny růstové ploténky. Většina odborníků se proto shoduje, že cílený trénink prstů s dodatečnými závažími je vhodný pouze tehdy, když se neočekávají další růstové spurty.
Většina zranění prstů u mladých lezců se stává během tréninku, nikoli při lezení.
ze studie od Audry Morrison a Dr. Volker Schöffl
sportovní lékař Volker Schöffl jde ještě dál: „Pro lezce mladší 18–20 let obecně není potřeba žádná univerzitní deska ani další závaží,“ píše specialista a týmový lékař německého národního lezeckého týmu.1 Celkově postihují zranění prstů, rukou nebo paží přibližně polovinu všech lezců během jejich aktivního lezeckého života.2
Hostující článek: Jak začít s tréninkem na hangboardu
Janja Garnbret přísahá na to, nikdy neviset na prkně – nicméně Beastmaker a spol. jsou oblíbenými nástroji pro rozcvičku a trénink lezců (téměř) všech úrovní. Christoph Völker je sám zkušený a vášnivý lezec a odborník na lezecký výcvik. V hostujícím článku pro nás napsal o tom, jak mohou začátečníci nejlépe začít s tréninkem hangboardingu.
Trénink prstů: která cvičení byste měli znát
Lezecký trenér Josh Hadley z Trénink mřížky a Ollie Torr mají bohaté zkušenosti jako trenéři od začátečníků až po profesionály, jako například Erin McNeiceováZ různých cvičení a tréninkových pomůcek identifikovali tři, které mají podle jejich zkušeností pro horolezce obzvláště vysokou přidanou hodnotu.
Nejúčinnější podle dua: Lezení na prkně (na tréninkové tabuli), Max-Hangs s dodatečnou hmotností (na závěsné desce) a Blokové zvedání s přídavnou váhou – ne na hangboardu, ale s tyčí.
Lezení na prkně je nejvíce specifický trénink prstů pro lezení – ale také s sebou nese riziko zranění.
Ollie Torrová
I když poslední dva cviky nejsou tak specifické pro lezecké cvičení jako lezení na prkně, „velmi snadno se naučí a dají se dělat doma,“ říká Ollie Torr. Lze také cvičit různé typy chytů (otevřený, polootevřený a vzpřímený).
Obecně řečeno, před tréninkem prstů správné zahřátí To je nesmírně důležité pro prevenci zranění. Zejména na kilterboardech, moonboardech a podobných deskách, které mají malé úchopy, se mohou rychle objevit známky nadměrného používání, což naznačuje zvýšené riziko, které je třeba rozpoznat. Patří mezi ně především bolest během a po tréninku.
20 tréninkových cvičení v žebříčku
Trenérské duo Joshe Hadleyho a Ollieho Torra představuje celkem 20 víceméně známých tréninkových cviků, metod a nástrojů pro posílení prstů. Pro své konečné hodnocení je hodnotí podle tří kritérií:
- Jak efektivní je cvičení?
- Jak dobře se to dá implementovat v delším časovém horizontu?
- Pro koho je cvičení nejvhodnější a proč?
Video: Všechna cvičení na sílu prstů seřazená podle pořadí
To by vás mohlo zajímat
- Více je lepší? | Proč vás „více lezení“ nedělá silnějšími a rychlejšími
- Toto jsou nejlepší (a nejhorší) tréninkové cviky pro horolezce
+ + +
Titulní fotka poděkování: DAV/Frank Kretschmann
- Morrison A, Schöffl V (2025): Měly by osoby mladší 18 let používat školní tabuli? BMC. https://www.thebmc.co.uk/en/should-u18s-use-campus-boards-finger-injuries ↩︎
- Hochholzer T, Schöffl V (2003). Jeden tah je příliš mnoho… jak porozumět zraněním a syndromům přetížení při lezení po skalách. Lochner Verlag, Německo. ↩︎