Patrick Matros a Dicki Korb trénují známé vrcholové sportovce jako Alexander Megos a jsou známí daleko za hranicemi země se svou tréninkovou biblí „Gimme Kraft“. Volker Schöffl si udělal mezinárodní jméno jako horolezecký lékař. Od nynějška bude tato trojice prezentovat kompenzační trénink zaměřený na lezení na základě ACT na Lacrux. Tento článek vysvětluje, o čem je váš doplňkový kompenzační trénink.
Příspěvek Patricka Matrose, Dickiho Korba a Volkera Schöffla
Moderní lezení a bouldering jsou sporty, které vyžadují enormní počet stupňů volnosti v pohybu. Hlavním cílem je neustále řešit nové pohybové problémy. Proto mluvíme o otevřených pohybových dovednostech, které je potřeba v lezení a boulderingu rozvíjet.
Rozmanitost různých pohybů při venkovním lezení vyplývá z různých typů hornin (vápenec, žula, pískovec atd.) a jejich specifických tvarů úchopu a kroku a rozdílů ve tření hornin.
Na druhé straně pokračuje triumf indoorového lezení, ve kterém sklony stěn různých strmostí a reliéfy povrchu, které jsou vůči sobě v různých úhlech, stejně jako nespočet tvarů úchopu a stupů zajišťují téměř nekonečné množství možných variací. V současné době se v tomto ohledu nastavují standardy zejména v moderním indoor boulderingu.
Analýza zranění a symptomů nadužívání
Tato rozmanitost lezeckých pohybů, skládající se z tahání, podpírání, tlačení, kroucení a houpání, činí velmi náročným zjistit, kde leží „slabá místa“ v pohybovém aparátu lezce, která jsou příčinou příznaků přetížení. v důsledku zanedbání nebo nadměrného používání Představují zranění při lezení.
Volker Schöffel
Volker je vedoucím sekce sportovní ortopedie
na klinice Bamberg, týmový lékař
Německé horolezecké týmy a pravděpodobně
Nejslavnější německý „lezecký lékař“ vůbec.
Sám je samozřejmě ambiciózní horolezec
a boulderery a je pro více než 100
Prvovýstup do 8b/fb8a+
odpovědný.
První krok založený na důkazech vyplývá z cílené analýzy odborných lékařských diagnóz zranění při lezení a příznaků nadužívání a jejich anamnézy. Sportovně lékařská základna Bamberské kliniky pod vedením Prof. Dr. Volker Schöffel je zde jednou z předních světových institucí.
Dalším krokem je identifikovat problematické pohybové vzorce při lezení, pochopit odpovídající funkční anatomii a analyzovat, kde se jednostranné kontrakce a omezené rozsahy pohybu mohou rozvinout do myofasciálních disharmonií a nerovnováh.
Mýtus o tréninku antagonistů
Rychle si všimnete, že nediferencované «Výcvik antagonistů», jak se dnes často popisuje, praktikuje a inzeruje, do značné míry postrádá myšlenku preventivního kompenzačního tréninku.
"Názor, že při lezení existují antagonistické svaly, které časem "atrofují" kvůli nedostatku inervace, a proto je třeba je "vybudovat", ukazuje poněkud naivní chápání funkčně-anatomických souvislostí v lidském těle."
Patrik námořníci
Užitečný kompenzační trénink jako ACT trénink
S námi Doplňkové kompenzační školení Usilujeme o kompenzaci jednostranných pohybových vzorců a posílení struktur pohybového aparátu, které jsou vystaveny vysoké zátěži prostřednictvím sportovně specifických technik.
«V doplňkovém kompenzačním tréninku hraje důležitou roli osvojení funkčních pohybových vzorců a jejich převedení do odpovídajícího lezeckého pohybu. "Navíc se snažíme specificky integrovat zanedbané svalové skupiny."
Patrik námořníci
Necvičíme však silový trénink ve smyslu jednoduché hypertrofie antagonisty, ale řídíme se kritérii jako je vysoká aktivní kontrola vyváženého ROM (rozsahu pohybu) svalově-kloubního komplexu s cílem vyváženého a funkční držení těla a odpovídající inervační vzorce funkční svalové řetězce.
Patrik námořníci
Patrick je lektorem sportu a vzdělávání
vědy ve Státním institutu v Bayreuthu. Má
magisterský titul ve sportu a vzdělávání
věd a je certifikovaným sportovním terapeutem
a atletický trenér. Patrick má 20 let horolezeckých zkušeností
s asi 200 výstupy pro cesty mezi 8a a 8c.
O tom je školení ACT
- Udržujte vysoký a funkční rozsah pohybu ve vašich kloubech, které jsou jednostranně namáhány sportem a každodenní prací.
- Snažte se dosáhnout co nejvyšší aktivní nervosvalové kontroly tohoto rozsahu pohybu, jednak cíleným posilováním svalů v závěrečných pohybech a jednak harmonickými a funkčními pohybovými vzory
V praxi to znamená, že většinou není důležitá vizuální přitažlivost cviku, která je často určována působivými a sílu generujícími polohami těla a také vytvářením stále větší nestability pomocí vhodného tréninkového vybavení.
„Bohužel tento „chladný“ faktor cvičení je často rozhodujícím argumentem různých tutoriálů v příslušných online video kanálech. Spíše záleží na malých pohybech a dobrém tělesném pocitu, abyste dosáhli odpovídajících slabin »
Patrik námořníci
To často staví herce do pohybových poloh, které se zpočátku cítí nepohodlně. Ale to je přesně místo, kde se nastavuje skutečný tréninkový stimul, když vystoupíte ze své komfortní zóny, což vede k požadovaným úpravám.
Koš Ludwig „Dicki“.
Dicki je sportovní lezec a funkční
Trenér, terapeut a vychovatel. On
leze 35 let a má 20 let
Zkušenosti s lezeckým výcvikem s a
řada nejlepších sportovců v tomto sportu,
a má světově proslulou tréninkovou knihu
„Gimme Kraft“ spolu s Patrickem Matrosem
napsané.
Trénink ACT: co je a čím nechce být
Vezměme si oblíbený příklad z tréninkové praxe: cvičení IYT na sling trenažéru. Při tomto cviku stahujete celé tělo z polohy více či méně nakloněné dozadu s pažemi nataženými v loketním kloubu do méně nakloněné nebo vzpřímené polohy. To se provádí ve třech variantách tahu za rameno:
- Anteverze natažených a maximálně abdukovaných paží („I“)
- Elevace pod úhlem abdukce 45° v ramenním kloubu („Y“)
- Retroverze s pažemi abdukovanými do 90° („T“).
"Cvičení IYT jen okrajově splňuje naši představu balančního a kompenzačního tréninkového cvičení pro lezení; jeho slabiny jednoznačně převažují nad silnými."
Patrik námořníci
V podstatě je cílem cvičení posílit určité svalové skupiny pletence ramenního, které zabraňují nebo snižují problematické držení těla v oblasti komplexu trupu a páteře. Zároveň by mělo být zatěžováno a procvičováno tzv. „core“ (tedy jádro těla ve smyslu svalů trupu).
Cvičení IYT využívá jakýsi „protipohyb“ ve třech různých pozicích paží, aby se pokusili posílit přesně ty svaly, které mají kompenzovat syndrom horního kříže. To je vlastně dobrá a rozumná věc.
Video: Jeden z mnoha návodů na cvičení Y na sling trenažéru
Cvičení IYT a úskalí kompenzace
V konceptu našeho ACT tréninku je to právě ROM odpovídajících svalů a svalových smyček, která je v praktikovaném sportu zanedbávána (maximální otevření úhlu paže a trupu) a toho se u IYT cvičení téměř nedosahuje, protože dá se to dopředu masivně kompenzovat bederní páteří, protože se cvičí v poloze na půl prkně nebo ve stoji, tedy „otevřená bederní páteř“. Zejména tento problém je často reinterpretován jako dodatečná cvičební výhoda ve smyslu základního tréninku. Míjí však skutečný cíl!
Místo toho doporučujeme např. jako cvičení pro zlepšení aktivní kontroly maximální ROM v úhlu paže-trup cvičení „Zvedněte ruku v sedu paty“, které zajistí izolovanou kontrolu („zavřená bederní páteř“). a tím zlepšuje problematické inervační vzorce a přitom je zachována propagovaná výhoda slingového trenažéru – cvičení ve funkčních svalových smyčkách.
«Tento příklad v žádném případě neznamená, že bychom slingový trenažér jako tréninkové zařízení zavrhovali, naopak si ho velmi vážíme! Přesto tvrdíme, že nemilosrdně analyzujeme každé oblíbené cvičení na jeho silné a slabé stránky ve vztahu k našim cílům.“
Patrik námořníci
Cvičení se zaměřením na ramena:
- Zlepšete stabilitu ramen pomocí Sword Pull | Kompenzační trénink zaměřený na lezení
- Floor Angel: Více mobility v ramenním pletenci | Kompenzační školení
To by vás mohlo zajímat
- 13 jógových cvičení pro zahřátí na lezení
- Těmto 3 chybám byste se měli při tréninku hmatníku vyvarovat
- Pro tip: Při boulderingu používejte správně techniku pogo
Líbí se vám náš lezecký časopis? Když jsme spouštěli LACRUX, rozhodli jsme se nezavádět paywall. Tak to zůstane, protože chceme co nejvíce podobně smýšlejících lidí poskytovat novinky z lezecké scény.
Abychom byli v budoucnu méně závislí na příjmech z reklamy a mohli vám poskytovat ještě více a lepší obsah, potřebujeme vaši podporu.
Proto: Pomozte nám a podpořte náš časopis malým příspěvkem. Přirozeně prospíváte vícekrát. Jak? To je to, co zjistíte zde.
+ + +
Kredity: Titulní fotka Frank Kretschmann a Kaletsch Media