El yoga es excelente para calentar antes de hacer boulder o escalar y mantiene el cuerpo flexible. El profesor de Transian y yoga, Adrian, ha reunido algunas asanas simples (ejercicios de yoga) que ayudan a movilizar su cuerpo, restaurar la movilidad y ayudar a relajar los músculos tensos. 

Muchos ejercicios de calentamiento o estiramiento tienen su origen en Yoga. Las siguientes 13 asanas son una gran adición a la rutina de calentamiento. Estas posiciones se consideran ligeras. calentamientos pensamiento. Entonces puedes probar el hangboard o agarres simples. 

calentar el cuello 

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado. Relaje los hombros y, mientras inhala, gire la cabeza hacia el hombro derecho. Luego exhala hacia la izquierda. Puedes hacer estos dos movimientos de 5 a 10 veces. 

Después de la última rotación a la izquierda, haga una pausa por un momento. Simplemente siga respirando y ahora tire de la barbilla a través de la clavícula izquierda hacia el esternón y hacia arriba del lado derecho nuevamente. Luego en sentido contrario. Repite este movimiento semicircular 5 veces más. 

Esta asana ayuda a calentar la columna cervical, que incluye el cuello. 

hombro dando vueltas 

Dobla los brazos y agárrate los hombros desde arriba. Lo que suena divertido es en realidad un movimiento no del todo intuitivo para algunos. Una vez que sus manos estén en posición (pulgares hacia atrás, dedos hacia adelante) comience a hacer círculos con sus brazos hacia adelante. 

Después de 10-15 rondas cambias la dirección del movimiento. El enfoque principal aquí es apretar los omóplatos mientras los codos apuntan hacia atrás. Luego sacuda brevemente los brazos y las manos. 

Con este ejercicio preparas tus hombros para la mayor tensión al escalar. También activa el líquido articular (sinovia) en los hombros. 

Ejercicio 1: calentar el cuello
Ejercicio 1: calentar el cuello
Ejercicio 2: gira los hombros
Ejercicio 2: gira los hombros

Dedos arriba y abajo 

Estire los brazos hacia adelante y relaje los hombros. Mientras inhala, estire la mano y coloque los dedos lo más rectos posible. Mientras exhalas, dobla toda la mano hacia abajo. Repita el ejercicio 10-15 veces. 

Probablemente hayas notado que, aunque usas los dedos en este ejercicio, se enfoca principalmente en las muñecas y los antebrazos. 

chasquear los dedos 

Extiende los brazos y relaja los hombros. Haz un puño con ambas manos y abre todos los dedos al mismo tiempo. Se debe escuchar un ruido. Repita el ejercicio hasta que sus antebrazos estén un poco tensos o un poco más largos.

A medida que repite este movimiento, puede mover los brazos hacia arriba, hacia los lados y hacia adelante nuevamente. Sigue chasqueando los dedos hasta que sientas que tu coordinación en ambas manos se desliza un poco (30 segundos a 1 minuto). 

Chasquear los dedos activa los músculos extensores de los antebrazos, lo que afecta la resistencia de agarre. 

Ejercicio 3: dedos arriba y abajo
Ejercicio 3: dedos arriba y abajo
Ejercicio 4: chasquear los dedos
Ejercicio 4: chasquear los dedos

rollo de muñecas 

Entrelaza los dedos y, con las muñecas sueltas, gira las manos. Se puede trabajar con el movimiento de los brazos. Mantenga este movimiento durante unos 20 segundos y luego cambie de lado. 

círculos sufíes 

Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Luego comience lentamente a rotar toda la parte superior del cuerpo. Aquí puedes poner tus manos sobre tus rodillas o tus pies. O te mueves en círculos tan grandes que usas tus manos delante, al lado y detrás de ti para ayudar. 

Haz unos 15 círculos de un lado y luego del otro. Es importante que intentes integrar toda tu columna. El movimiento debe provenir del coxis o del ombligo. 

Esta asana activa tu columna desde cero y te ayuda especialmente en la mañana cuando todavía estás un poco "oxidado". 

Ejercicio 5: Gira las muñecas
Ejercicio 5: Gira las muñecas
Ejercicio 6: círculos sufíes
Ejercicio 6: círculos sufíes

mariposa 

Mientras está sentado, junte las dos plantas de los pies. Sostenga los pies con las manos, intente mantener la espalda lo más recta posible y luego lleve las rodillas al piso y vuelva a subir. Como las alas de una mariposa. Repita el movimiento 20-30 veces. 

Los flexores de la cadera se abordan directamente con este movimiento. Así es como puedes mejorar la movilidad de tus caderas. 

Armas de águila 

¿Conoces a Macarena? Extiende ambos brazos hacia adelante. Mueva la izquierda ligeramente hacia el centro y luego coloque el codo derecho ligeramente por encima del codo izquierdo. Luego doble el brazo izquierdo y luego el derecho hacia arriba. Coloque los dedos de la mano izquierda en la palma de la derecha. Extiende los codos ligeramente hacia adelante y, mientras inspiras, muévelos ligeramente hacia arriba. 

Al exhalar, tire de los codos hacia los muslos, girando la columna hacia abajo. Inhalar te hace volver a subir. Repita el ejercicio de 5 a 10 veces y luego cambie de lado. El ligero estiramiento en el omóplato lo prepara de manera óptima para colgar activamente. 

Ejercicio 7: Mariposa
Ejercicio 7: Mariposa
Ejercicio 8: Brazos de Águila
Ejercicio 8: Brazos de Águila

Gato-vaca 

En la posición de cuatro pies, coloca las rodillas al ancho de las caderas y los brazos al ancho de los hombros en el suelo. A medida que inhala, levante el coxis y doble toda la columna, su cabeza también se mueve hacia arriba con la inhalación. Empújate hacia la colchoneta con las manos. Con la exhalación, ahora mueve la columna directamente en la otra dirección, es decir, tira del coxis hacia abajo, aprieta un poco el ombligo, mueve la cabeza hacia adelante y finalmente hacia abajo, donde tu mirada se dirige hacia el estómago. 

Puedes repetir este ejercicio 15-20 veces y si quieres también puedes mover las caderas hacia los lados para encontrar más espacio. 

muñecas y dorso de las manos 

A cuatro patas, comience a girar el torso sobre las muñecas. Aquí puede determinar la intensidad del ejercicio usted mismo: si deja que la parte superior del cuerpo gire más hacia adelante, el peso en las muñecas aumenta. Repita el ejercicio de 5 a 10 rondas en cada dirección. Si lo desea, también puede llevar las manos a la posición opuesta una tras otra, es decir, ponerlas en el dorso de las manos. Sin embargo, debe tener el mayor cuidado posible. 

Ejercicio 9: Gato Vaca
Ejercicio 9: Gato Vaca
Ejercicio 10: Muñecas y dorso de las manos
Ejercicio 10: Muñecas y dorso de las manos

Estiramiento del antebrazo 

De vuelta en la mesa, el cuadrúpedo, sube y baja las manos como si caminara en su lugar. Ahora gire su mano derecha en el sentido de las agujas del reloj y su mano izquierda en el sentido contrario a las agujas del reloj hasta que sus dedos apunten hacia sus rodillas. Desde esta posición, puedes mover tus antebrazos en un maravilloso estiramiento tirando un poco de tu trasero hacia atrás. Permanezca en el estiramiento durante unas 5 respiraciones. 

Tabla lateral 

La posición inicial aquí es la tabla, la posición de flexión (Dandasana). Lleve su mano derecha al centro de la colchoneta y mantenga su cuerpo aquí. Ahora gire su cuerpo sobre el empeine exterior derecho (lado del pie derecho), tiene el pie izquierdo sobre el derecho, las piernas juntas. Estire su brazo izquierdo hacia arriba. Si lo desea, puede levantar la pierna izquierda y juntar las rodillas y los codos. 

Si la primera versión es demasiado difícil para usted, también puede colocar la parte inferior de la pierna en ángulo, la parte inferior de la pierna apunta hacia atrás en un ángulo de 90°. Mantenga la posición durante al menos 5 respiraciones e intente volver lentamente a la posición de flexión. A partir de ahí, haz el ejercicio del otro lado. 

Ejercicio 11: estiramiento del antebrazo
Ejercicio 11: estiramiento del antebrazo
Ejercicio 12: Plancha lateral
Ejercicio 12: Plancha lateral

Taube 

Entra en perro boca abajo. Levante la pierna derecha lo más alto que pueda, luego lleve la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y coloque el pie en el lado izquierdo de la colchoneta. Encuentre una posición cómoda, tal vez tire un poco de las caderas traseras hacia adelante. Luego te acercas a tus antebrazos y estiras tus manos hacia adelante, con la parte superior de tu cuerpo paralela al piso. 

Mantenga esta posición durante 15-20 respiraciones y luego cambie de lado. Los músculos de los glúteos están particularmente estresados ​​en esta posición. Si desea disminuir la intensidad, acerque el pie a la cadera. Para aumentar el ejercicio, coloque su pie cerca de su muñeca. 

Ejercicio 13: Paloma
Ejercicio 13: Paloma

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Créditos: Foto de portada: Transa Backpacking AG, Fotos del artículo: Somara Frick, Rainer Eder

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