A partir de un cierto nivel de escalada, un entrenamiento regular en una tabla de dedos es muy útil y eficaz. En el artículo invitado de hoy, Christoph Völker explica lo que se necesita para iniciarse en el mundo del entrenamiento con el diapasón.
Una contribución invitada por Christoph Völker de target10a
Una buena manera de mejorar sistemáticamente su fuerza y resistencia máximas es entrenando en la tabla de entrenamiento. Por lo tanto, debe estar bien informado sobre el sitio de instalación correcto (¡importante!), Sobre el calentamiento de las diferentes posibilidades de entrenamiento.
Porque una vez que la pizarra se cuelga, no es tan fácil encontrar acceso a una capacitación significativa. Incluso después de leer estas líneas, tomará algún tiempo hasta que una cierta rutina e incluso más tarde, un éxito en los conjuntos de rendimiento de escalada. Ejercicios en el tren del diapasón muy aislados de la potencia del dedo. La escalada y el boulder siempre son necesarios para llevar todo a la roca.
Aquí deberías montar el tablero de dedos.
Uno no puede mencionarlo con la frecuencia suficiente, pero el primer elemento fundamental para una capacitación exitosa es un lugar adecuado de conexión. Y esto no está en el sótano ni en el techo ni en el garaje. Excepto por el núcleo duro como Tom Randall y Pete Whittaker (ver el siguiente video).
Más bien, un buen lugar para una tabla de entrenamiento en la sala de estar, en la cocina o en el pasillo está sobre una puerta.
Hay buenos lugares allí, donde se puede ver el tablero constantemente y se puede tratar agradablemente durante los descansos. Por ejemplo, con la TV o Internet o con una conversación con socios, amigos o quien sea. Por un lado, el contacto visual constante con el tablero de entrenamiento te recuerda que sería necesario un entrenamiento, y por otro lado, el obstáculo no es tan bueno para comenzar un entrenamiento en la noche, cuando el tablero de entrenamiento está en la sala de estar.
Para las personas con gran disciplina, también puede ser posible desaparecer en el sótano durante una hora y completar una unidad allí. ¡Pero a lo largo de los años, es difícil superar esto cada vez más para crear! E incluso para los más disciplinados entre nosotros, es mejor hacer ejercicio en un lugar agradable.
altura de montaje
Relativamente importante es la altura a la que se monta el diapasón. La altura depende de tu propia altura y longitud del brazo. Todos los mangos del tablero deben estar al alcance de la mano. Si se adhiere a los mangos, las piernas deben apretarse solo mínimamente para levantarse del suelo. Por un lado, esto es importante para entrenar cómodamente. Por otro lado, en caso de emergencia, el contacto con el suelo debe ser posible nuevamente para evitar lesiones.
Mi consejo para determinar la altura óptima es por lo tanto:
- Párese con los brazos y los dedos completamente extendidos, debajo del lugar apropiado y marque el punto superior. Pero estando de pie sobre toda la planta del pie.
- Desde esta marca, baje 5 a 10 cm hacia abajo.
- Ahora coloque la parte superior del diapasón en este punto.
Esto asegura que todos los mangos se puedan alcanzar cómodamente mientras está de pie. Si es necesario con algo de pie en la punta del pie. Teniendo en cuenta que una técnica de diapasón saludable requiere una ligera colocación en el hombro y el codo, esto hará que se destaque en el suelo, ¡sin tener que ponerse las piernas! Luego flotarás solo unos centímetros sobre el suelo. ¡Perfecto para alcanzar el contacto con el suelo solo en una fracción de segundo solo estirando los pies!
Así que te calientas adecuadamente antes de entrenar en el diapasón.
Para comenzar con el entrenamiento "correcto" del diapasón, uno debe estar bien calentado en los dedos y antebrazos. Esto funciona mejor con la propia tabla de entrenamiento.
Solo ahórrate por unos segundos en los agarres más grandes del tablero, tómate un descanso por un tiempo y pasa el siguiente rato un poco más. Así que, lentamente, busca palos más pequeños, pero siempre con la idea de calentar y no entrenarse.
Una posibilidad sería la extracción en agujeros relativamente grandes, de modo que los tendones de los dedos se acostumbren lentamente a la tensión. También debe hacer fluir lentamente algo de sangre hacia los antebrazos, pero aún así no surge ninguna sensación de "bombeo". Eso te levanta para un entrenamiento posterior. El tiempo debe ser completo en aproximadamente 10 min. Pero cada persona tiene que desarrollar un sentimiento por sí mismo cuando está "lo suficientemente cálido" para comenzar el entrenamiento correcto.
Pero mi experiencia es que la más avanzada es que el programa de calentamiento dura más y más tiempo. Este es un desarrollo normal porque cuanto más poderosos son los músculos, más vulnerables se vuelven.
Para comparar esto con un viejo motor diesel y un Fórmula 1: ¡Mientras que el diesel es prácticamente irrompible, el motor de Fórmula 1 debe primero ser llevado a la temperatura lenta y cuidadosamente!
-> Los consejos para el calentamiento se pueden encontrar en las siguientes publicaciones.
Estas áreas se pueden entrenar con el diapasón.
En principio, son posibles las siguientes formas de entrenamiento en el diapasón:
- fuerza máxima
- Una mezcla de máxima resistencia y resistencia.
- resistencia a la fuerza
- atletismo
Por lo que no se puede practicar el atletismo en todas las tablas, porque ya necesitas unos cuantos mangos grandes.
Mi enfoque personal cuando entreno con la tabla de entrenamiento es en el área de fuerza máxima. Si falta la capacitación adecuada, también puede hacer entrenamiento de fuerza en la tabla de entrenamiento.
Antes de ir a los planes concretos, nuevamente una explicación no científica de lo que quiero decir con fuerza máxima, resistencia y atletismo.
fuerza máxima
Esto realmente significa el Griffomen más pequeño posible, que solo puede mantener para 1 a 6, un máximo de 10 segundos. El descanso puede ser relativamente largo, desde 30 segundos hasta 2 minutos.
Esto significa, por ejemplo, que toma un orificio 2 poco profundo, lo mantiene presionado durante unos segundos 5, luego hace 45 durante aproximadamente un segundo, luego repite todo el tiempo 3.
Donde el ejemplo es la suposición de que el orificio se puede mantener solo durante 5 segundos y luego de que 45 segundos se sienta lo suficientemente recuperado nuevamente como para colgar unos segundos 5 nuevamente. Sin embargo, no tienes que trabajar con un cronómetro, la sensación es.
"Si el ejemplo que se acaba de mencionar representa un ejercicio, ¿cuál y cuántos de esos ejercicios deberían incluirse en una unidad de formación?"
Claramente, esta pregunta no puede ser respondida, pero hay varios puntos clave:
- la duración del entrenamiento debe ser de 45 minutos como mínimo a 1 / ½ horas máximo (tiempos sin calentamiento)
- Deben usarse tantas formas de agarre como sea posible.
Desde estos puntos clave, 15 a 30 da lugar a diferentes ejercicios. Ahora puede simplemente lanzar la pregunta a la sala: "¡Cuántas empuñaduras diferentes ni siquiera tienen el diapasón más grande!" Así es y en la sección "formas de aumentar la variedad de empuñaduras" se tratarán las soluciones a la misma. Mucho por delante - ¡Ser creativo es una demanda!
En resumen, el entrenamiento de fuerza máxima significa mantener los agarres más pequeños por un corto tiempo y tomar descansos relativamente largos. ¡Los brazos no son "gordos" en esta forma de entrenamiento!
Variante de resistencia de potencia 1
El entrenamiento de resistencia de la fuerza en la tabla de entrenamiento es un poco diferente. Aquí usas manijas un poco más grandes para entrenar de la siguiente manera:
Cuelga 8 hasta 15 segundos y luego pausa 3 hasta que 5 segundos. Esto se repite entonces 4 a veces 8. Después de eso, se detiene por aproximadamente 2 minutos, y luego hace el siguiente conjunto con un agarre diferente. Los brazos deben ser bastante "gruesos" aquí. El músculo viene en una deuda de oxígeno.
En total, varias frases se combinan en una serie. Una sesión de entrenamiento puede consistir, por ejemplo, en series 3 con oraciones 5. Una oración a su vez consiste en repeticiones 7. Entre las series se trata de 10 minutos de descanso.
“Cuando se trata de resistencia a la fuerza, una unidad no debe exceder la hora y media. Después de todo, quieres estimular tus músculos, no destruirlos ".
Se puede argumentar si este entrenamiento es ahora un entrenamiento de resistencia de fuerza pura, o si también es algo en la dirección de la fuerza máxima. Por supuesto, también depende de cuánto tiempo estén diseñados el tiempo de permanencia activa y las pausas.
Variante de resistencia de potencia 2
La segunda variante para el entrenamiento de resistencia de fuerza es la siguiente: está buscando tres mangos relativamente grandes. Agujeros para dedos y pinzas Best Sloper, 4, como en las bolas. Luego intenta mantener el agarre el mayor tiempo posible dentro de un minuto (por ejemplo, 40 sec). Descansa el resto del minuto (20 seg). Repite eso tres veces hasta que vaya al siguiente identificador. Si tiene todos los manejadores de 3, tome un descanso más prolongado de los minutos de 5 y luego comience de nuevo.
¡En este entrenamiento, sopla los brazos ya correctamente!
atletismo
Como ya se mencionó, no todas las tablas de entrenamiento son adecuadas para el entrenamiento atlético, ya que deben tener grandes agarres.
Los ejercicios son principalmente flexiones, bloqueo de un solo brazo, flexiones y fuerza del tronco al "levantar" las piernas, lo que es posible en diferentes variaciones.
Oportunidades para aumentar la variedad de agarre.
Apenas una tabla de entrenamiento tiene diferentes asas hasta 30. Sin embargo, para obtener un gran número de ejercicios con la mayor cantidad de formas de agarre posibles, existen las siguientes posibilidades:
1. Varios ejercicios en un mango.
Se pueden realizar diferentes ejercicios en el mismo asa.
Mango: Estrecho barra de dedos 4
Posibles formas de agarre:
- Configuración de dedos 4
- Colgante de dedo 3
- Colgante de dedo 2
- Colgante de dedo 1
Mango: agujero de dedo 2
Posibles formas de agarre:
- Dedo 2 con anillo y dedo medio (parte posterior dos)
- Dedos 2 con los dedos índice y medio (dos delanteros)
2. El uso de pesos adicionales.
Pesos adicionales permiten que el entrenamiento sea muy variado. Las siguientes opciones están disponibles:
- chaleco de peso
- Placas de peso embaladas en una mochila
- Un gran disco de pesa unido al arnés con cuerda.
- los pesos del tobillo
Si bien todas estas medidas tienen un efecto agravante, también existe la posibilidad de reducir su peso:
- uniendo Therabändern al techo o la pared en conexión con el cuerpo (posiblemente en un arnés)
- colgando un cable, sobre el que actúa un peso contra el peso corporal
- al colgar una cuerda estática, que puedes alcanzar con una mano para aliviarla.
3. Entrenamiento de un solo brazo
El entrenamiento con un solo brazo no solo es una forma de aumentar la variedad de agarre en el tablero de entrenamiento, sino que también es un medio muy recomendable para irritar extremadamente los músculos y la demanda.
Si se sostienen manijas muy pequeñas (por ejemplo, un orificio para dedos 2 muy pequeño) en una tabla de entrenamiento con solo dos yemas de los dedos pero con dos manos, la carga es diferente de sostener un orificio para dedos 2 muy profundo con solo una mano. En mi experiencia, al principio también tiene una curva de aprendizaje muy pronunciada en lo que respecta a los mangos de un solo brazo.
En principio, el entrenamiento con un solo brazo y el entrenamiento de fuerza máxima funcionan: el objetivo es mantener las formas de agarre más difíciles, aunque solo sea por un tiempo extremadamente corto de un segundo. Al principio, también es un medio para un fin mover los pies del suelo durante una fracción de segundo, ¡ya que la tensión es tan grande!
Desafortunadamente, el entrenamiento con un solo brazo no es posible en cada tabla de entrenamiento. Las asas suelen ser demasiado pequeñas. Una gran tabla para un entrenamiento de un solo brazo es, por ejemplo, el fabricante de bestias 1000. Dado que está diseñado como una tabla para principiantes muy ligera, tiene manijas muy profundas para los dedos 4, 3 y 2. Perfecto para todas las historias de un solo brazo!
4. Uso de dispositivos de entrenamiento simples y complejos.
Otra forma de incorporar la variedad a la capacitación es mediante la adición de las siguientes herramientas de capacitación:
- Bolas de diferentes diámetros.
- El dispositivo de pinzas de suspensión libre Power Grips de Metolius
- Plano inclinado para desenroscar varios mangos.
- Sloperrail
- Pinchbalken
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Créditos: Titelbild, texto Christoph Völker von target10a.com