A pesar de que la técnica y el aspecto mental son muy importantes en la escalada, finalmente tienes los dedos sobre la roca. Y para eso necesitas mucha fuerza. En el post de hoy, Eric Hörst explica por qué la punta del dedo es fundamental para cinco razones.

Una contribución del invitado Christoph Völker, target10a

Numerosos estudios han confirmado que los escaladores de élite tienen una mayor relación de agarre / peso corporal, mayor resistencia del antebrazo y mayor resistencia del flexor de los dedos en comparación con otros. Las siguientes cinco razones hablan de construir el poder de tus dedos.

1. Los dedos más fuertes sostienen mangos más pequeños

¡Guauu! En serio: una mejora a largo plazo en la sujeción de presas cada vez más pequeñas, que es un requisito previo para escalar más duras, depende del desarrollo de su fuerza de agarre absoluta. El diapasón (con el protocolo de entrenamiento adecuado) es sin duda la mejor manera de mejorar la fuerza máxima de agarre, mientras que la tabla del campus ayuda a entrenar la "fuerza de contacto" (es decir, una mayor tasa de desarrollo de la fuerza en los músculos flexores).

2. Los dedos más fuertes aumentan tu resistencia en los mangos submáximos

Para una explicación, necesitamos un poco de fisiología del ejercicio. Así que lo siento por tu paciencia! Si sus dedos solo usan 20% de la Máxima Contracción Voluntaria (MVC), el flujo de sangre a través de los músculos flexores de su antebrazo comenzará a disminuir. Con una fuerza de contracción de aproximadamente 50% del MVC (y más alto), el flujo sanguíneo se paraliza completamente. Si el flujo de sangre disminuye, o se detiene, su rendimiento disminuye bruscamente después de unos 10 segundos y, dependiendo de la dificultad relativa de la sujeción (% MVC), la falla muscular se producirá en cuestión de segundos. En el mejor de los casos, incluso en un minuto o dos, si los flexores de los dedos tienen que aplicar una fuerza mucho menor que el 50% del MVC.

Cam Hörst trabaja en Wall Street, Frankenjura, Alemania. (Crédito de la foto: Claudia Zeigler / The Young Savages)
Cam Hörst trabaja en Wall Street, Frankenjura, Alemania. (Crédito de la foto: Claudia Zeigler / The Young Savages)

De todos modos, el punto de fricción es la interrupción de la circulación y la oxigenación. Se requiere oxígeno para la síntesis de fosfato de creatina (KP es una importante fuente de energía intracelular). La circulación es necesaria para eliminar los subproductos metabólicos que han surgido después de la producción de energía anaeróbica. Por lo tanto, para escalar de manera sostenida una secuencia larga y relativamente difícil, pero aún así solo mangos pesados ​​submáximos: cuanto mejor es el flujo de sangre (suministro de sangre al lecho capilar), mayor es su resistencia de la fuerza. En vista de la interrupción del flujo sanguíneo mencionada anteriormente como resultado de la Contracción Máxima Elaborada (MVC), ahora es fácil comprender que un nivel más alto de fuerza de agarre máxima (un MVC más grande) lo ayudará a mantener su peso corporal (o la parte de su Los pies simplemente no se desgastan) con un porcentaje menor de MVC para usar. ¡Este es un concepto importante y un principio guía crucial para una capacitación efectiva!

En resumen: un aumento en la MVC de los flexores de los dedos permite que los músculos se contraigan con una proporción menor de su máximo anterior, en comparación con los dedos más débiles de su "viejo yo". Entonces, en comparación con escalar una secuencia submáxima igualmente difícil. El aumento de la fuerza máxima le permite un mayor flujo sanguíneo, un mayor uso del sistema de energía aeróbica y, por lo tanto, una mejor resistencia del antebrazo.

3. Los dedos más fuertes pueden apoyarse en pequeños mangos y recuperarse.

Estoy seguro de que ya has visto videos de estrellas de rock como Chris Sharma y Adam Ondra sacudiéndose en medio de una gira larga, empinada y escandalosamente dura y de alguna manera descansando en un pequeño "mini mango", que es lo que hace la mayoría de los escaladores Nunca seas un agarre tranquilo. De alguna manera, estos tipos pueden incluso detenerse en un lugar así, recuperar el aliento y movilizar suficientes reservas de energía para incluso pasar por su recorrido. ¿Cuál es su secreto para descansar sobre estos mini mangos que bombearían a un escalador promedio? ¡Dedos fuertes, por supuesto!

Como se explicó en el punto 2, el flujo sanguíneo es la clave para la síntesis de fosfato de creatina (importante para movimientos cortos y de máxima fuerza) y para la eliminación del subproducto metabólico lactato, que se formó a través del metabolismo energético anaeróbico. El metabolismo energético anaeróbico es el sistema energético predominante en la escalada fuerte, soportando secuencias de entre 12 segundos y uno o dos minutos. Para un descanso, el agarre debe ser lo suficientemente bueno como para poder aguantar durante bastante tiempo para recuperarse realmente (alrededor de quince a treinta segundos o más). Para hacer esto, debe poder sostener el agarre con menos del 50% de su MVC de contracción máxima; solo entonces será suficiente para aumentar el flujo sanguíneo en el brazo a sacudir y el brazo que está agarrando. Por lo tanto, un escalador con una fuerza de agarre "promedio" puede necesitar un agarre de 10 cm de profundidad para recuperarse (el agarre más pequeño que puede sostener es <50% de su máxima contracción / MVC durante mucho tiempo en una ruta en voladizo sin apenas patadas), mientras que Un escalador 9a probablemente pueda sacudir un agarre de 2,5 cm de profundidad gracias a su alta fuerza de agarre relativa, que le permite sostener el agarre con menos del 50% de su MVC (con la ayuda de un juego de pies y centro de gravedad adecuados, por supuesto).

Solo pasar el rato El escalador británico Shauna Coxsey. (Cuadro Leighton Vans)

4. Los dedos más fuertes son más resistentes

De vez en cuando se escucha en los medios de comunicación informes locos de algunos escaladores profesionales, las diferentes rutas en el 8. y 9. Repita el comando francés o el punto rojo y repítalo al día siguiente y quizás hasta un tercer día consecutivo. ¿Cómo es esto posible?

Déjame contarte una historia sobre un escalador llamado Alex, que hace eso con regularidad. Trepé a Alex varias veces en los últimos años, y el pasado octubre estuve con él en el New River Gorge. Después de estar allí en algunas rutas en el 8. Grado, continuó con el primer ascenso de una gira, que fue calificada como 8c. Inmediatamente después, logró repetir otro recorrido de esta dificultad en la segunda ronda. Todo durante menos horas. Suena como un día agotador de escalar, ¿verdad? No para Alex. De hecho, subió tanto el día anterior como el día siguiente a más rutas en el 9. Grados.

¿Cómo es esto posible? Antes de enfatizar nuevamente el significado de "fortalecerse", debo admitir que Alex, por supuesto, tiene una técnica de clase mundial y una psique muy fuerte. El factor clave es que Alex es realmente fuerte. Veremos dónde está su verdadero límite al escalar. Será divertido verlo en los próximos años.

Conclusión: Si aumenta su límite en términos de fuerza de los dedos y nivel de dificultad, su capacidad de escalada por debajo de este rango superior también mejorará. Por tanto, aumenta el nivel al que asciendes con relativa facilidad y confianza. Por lo tanto, el objetivo a largo plazo de fortalecerse y mejorar sus habilidades mentales y técnicas puede significar algún día que encontrará que su nivel de escalada actual es relativamente moderado. Y también que puedes incrementar significativamente el número de rutas a este nivel.

Adam Ondra en la Copa del Mundo de Boulder en Munich. (Cuadro Lukas Biba)

5. La escalada es más divertida con dedos fuertes.

Levantar manijas cada vez más pequeñas y escalar más fácilmente a través de terrenos difíciles hará las delicias del corazón de cada ahogador. Y, por supuesto, se trata de superar un nuevo nivel de dificultad y de contar con una de las rutas más difíciles hacia su éxito, ¡una experiencia rara que puede salvar su temporada de escalada y seguir siendo un recuerdo ingenioso para la vida!

Palabras finales

La lucha por dedos más fuertes debe verse como una empresa gradual a largo plazo que lo mejorará año tras año, durante más de una década o más, siempre que cuente con un programa de capacitación adecuadamente equilibrado. Un enfoque sin rumbo hauruck para el entrenamiento con los dedos (en el sentido de que mucho ayuda mucho) actuará a lo sumo de manera marginal ... e incluso puede provocar lesiones. Las ganancias de fuerza sostenidas a largo plazo provienen de un programa apropiado, diseñado inteligentemente (adaptado a su habilidad y experiencia de escalada), donde los estímulos de entrenamiento correctos se alternan con períodos de descanso suficientes (entre los ejercicios y los entrenamientos). Presentaré estos detalles importantes en los próximos artículos, o puede sumergirse completamente en la ciencia de la escalada más pesada a través de la última edición de Training for Climbing (ver más abajo).

Si este artículo le ha hecho pensar, o es razonable, le recomendamos el nuevo 3. Asunto de entrenamiento para escalada.

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Créditos: Artículo original de Eric Hörst publicado en 10.06.2016. trainingforclimbing.com, Traducción de Christoph Völker, target10a.com, Foto de la portada Petr Pavlicek

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