Cuando un café ayuda con la escalada y cuando hace daño.

La cafeína, el ingrediente activo en el café, es la sustancia número uno que mejora el rendimiento para el público en general y para los atletas por igual. Eric Hörst explica qué efectos tiene el consumo de café o cafeína en la escalada.

Un post invitado por Eric Hörst de Training for Climbing

Los efectos bien documentados de la cafeína en el sistema nervioso central lo ayudarán a levantarse mejor por la mañana, a concentrarse mejor en la escuela o al trabajo ya ser más productivos en el gimnasio.

Pero existen otras formas, además de la cafeína, para entrenar y escalar más intensamente, y algunos efectos secundarios no deseados que debe tener en cuenta.

Cómo aumentar la cafeína en el café a tu rendimiento.

Estos son los principales efectos de la cafeína que mejoran el rendimiento, como se resume en un excelente trabajo de investigación de metaanálisis realizado por Bülent Sökmem (2008):

• Mejora en la concentración, el estado de alerta y el estado de ánimo, especialmente en atletas cansados.
• Tiempo de respuesta mejorado y precisión mejorada en movimientos ensayados.
• Reducción de la percepción del dolor periférico y del esfuerzo percibido.
• Mayor rendimiento en el trabajo y tiempo hasta el agotamiento con entrenamiento de resistencia predominantemente aeróbico (por ejemplo, rutas de resistencia y lanzamientos múltiples - escalada).
• Mayor potencia de salida y fuerza isocinética con la fuerza máxima y la potencia de salida que duran menos de 10 segundos (por ejemplo, un problema corto y extremo en una roca, entrenamiento en la placa del campus, flexiones de un brazo).

Teniendo en cuenta estos efectos cognitivos y fisiológicos, no es sorprendente que tantos escaladores consuman cafeína no solo por la mañana, sino también en el gimnasio de escalada o en la roca.

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

Una publicación compartida por Bialetti Industrie (@bialettiofficial) am Jan 25, 2018 en 10: 05 PST

Maldición y bendición al mismo tiempo: una cuestión de la cantidad

A pesar de los beneficios mencionados anteriormente, es importante tener cuidado con el consumo de cafeína ya que no desarrolla una mentalidad de "más es mejor". Hay algunos efectos negativos potenciales a considerar.

• Las dosis altas pueden hacer que se sienta temblado y nervioso, lo que no es ideal para la escalada técnica complicada (requiere habilidades motoras finas) o antes de la competencia.
• Las dosis altas pueden causar un trastorno general del estado de ánimo, como malestar gastrointestinal, dolor de cabeza y quizás incluso palpitaciones del corazón.
• Dada la vida media de 4 a 6 horas de cafeína, consumirla por la tarde o por la noche puede provocar insomnio o sueño inquieto (por lo tanto, afectará negativamente su recuperación y su rendimiento al día siguiente).
• Se ha demostrado que las dosis altas de cafeína disminuyen el pH de la sangre (más ácido). Por lo tanto, esto puede tener un impacto negativo en las actividades de alta intensidad basadas en el sistema de energía glicolítica (por ejemplo, un problema de boulder largo o un recorrido de escalada deportiva de bombeo corto).

¿Cuánta cafeína es buena, cuánto mal?

Entonces, ¿cuánta cafeína debe consumir para un beneficio de rendimiento? Al final, depende de su tolerancia a este medicamento, que es relativo a su consumo diario. En la literatura de investigación, las dosis entre 3 y 13 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, dosis bajas a moderadas de 3 a 9 mg por kg parecen ser óptimas (la mayoría de los beneficios con los efectos secundarios menos negativos). Para un escalador de rango medio, esto es equivalente a algo entre 200 mg y 600 mg de cafeína. Use el extremo inferior de este rango si es un "novato" de cafeína y el extremo superior de la dosis si es un consumidor masivo regular. Consulte la siguiente tabla para conocer el contenido aproximado de cafeína de las bebidas conocidas.

Puedes exagerar

Ajustar la cantidad de cafeína tácticamente

En pocas palabras: el uso de cafeína puede mejorar potencialmente su rendimiento en el entrenamiento y la escalada, pero es probable que una sobredosis empeore su rendimiento. La clave es experimentar y comprender los efectos únicos que la cafeína tiene en usted personalmente. Idealmente, aprenderá a moldear su dosis de cafeína para obtener los mejores efectos de mejora del rendimiento con una dosis moderada, es decir, mantenga la dosis diaria baja en los días previos a un proyecto o competencia, y luego el día del evento. vuelva a su dosis "normal". Este es un enfoque superior para duplicar su dosis de cafeína el día de la presentación, pero sin correr el riesgo de los efectos secundarios negativos enumerados anteriormente.

Tanta cafeína se encuentra en estas bebidas.

¿Quieres saber más sobre la formación?

más Los consejos de entrenamiento se pueden encontrar aquí..

¿Te faltan los equipos necesarios para el entrenamiento de escalada?

Puedes encontrar artículos para tu entrenamiento personal. www.target10a.com

-

Créditos: Imagen y Texto Eric Hörst - Training for Climbing, traducción de Christoph Völker de target10a, Gif de Giphy