Muchos escaladores lo saben: dolor en la parte interna del codo al tirar con fuerza. Si el dolor se establece, sigue siendo un compañero testarudo y es difícil deshacerse de él. Hoy te presentaremos un ejercicio de rehabilitación.
Una contribución de Luca Zeitter y Kathrin Dettling de Startpunkt Physiotraining
Lo que inicialmente comienza como un dolor después de un entrenamiento intenso, a menudo se sigue notando uno o dos días después del entrenamiento y con el tiempo se expande hasta volverse perceptible incluso en la vida cotidiana sin un esfuerzo intenso. Pero, ¿cómo se sale del círculo vicioso y qué ayuda con el dolor de codo?
Los antiinflamatorios y un descanso de la escalada a menudo no te llevan a ninguna parte. Es útil saber qué inserciones de los tendones están involucradas y cumplir con una buena dosificación de carga/planificación del entrenamiento. Un fisioterapeuta deportivo puede ayudar aquí.
Hacer que los tendones sean más resistentes
Por ejemplo, el modelo Berlín se puede utilizar para rehabilitación. A continuación le presentaremos este modelo mediante un ejercicio que integra muchas inserciones de tendones de la parte interna del codo.
El objetivo principal del entrenamiento es aumentar lenta pero constantemente la resistencia del tendón y recuperarla a largo plazo para cargas más altas en la escalada.
Es importante saber que el entrenamiento excesivo o la sobrecarga del tendón a menudo no se nota inmediatamente durante el ejercicio o el búlder, sino sólo 12-24 horas después. Por lo tanto, si experimenta un aumento del dolor a lo largo del día después del ejercicio presentado (o incluso después de escalar), el peso (el nivel de escalada) todavía está demasiado alto.
Para determinar el peso de entrenamiento, debes aumentar lentamente el peso del ejercicio siguiente para que puedas realizar el movimiento una vez con un ligero dolor. Ahora calcula el 70% de eso. Elija la posición de agarre (variante a o b) en la que se produce el dolor.
Para este ejercicio para el dolor de codo necesitarás:
- Un alfiler, una cuerda para escalar, un accesorio para el suelo.
- Pesos, Tindeq (equilibrio de potencia)
- Una pequeña tabla de entrenamiento con una barra de 20 mm.
- temporizador de intervalos
Párate sobre el alfiler con las piernas separadas, inclinándote hacia adelante y con las rodillas ligeramente dobladas para que quede entre tus piernas. El brazo afectado está ligeramente doblado a la altura del codo, con la palma hacia atrás y el omóplato debe estar ligeramente tirado hacia la columna.
Ahora agarre la barra de 20 mm en la variante a) en posición de mano abierta o en la variante b) en posición de medio engarzado. Ahora levanta el pasador del suelo durante 3 segundos estirando ligeramente la rodilla y luego tómate un descanso de 3 segundos. Repita esto 4 veces para completar una serie. En total ahora haces 5 series con un descanso de 2 minutos.
En total, el programa debe realizarse tres veces por semana.
Una vez que haya encontrado un peso de entrenamiento adecuado, puede aumentar el peso en un 5% cada semana. Por último, cabe destacar que si los síntomas persisten durante más de dos meses sin mejoría se debe consultar a un médico/fisioterapeuta deportivo. La rehabilitación es generalmente muy individual y suele requerir una aportación terapéutica específica.
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Créditos: Foto de portada Luca Zeitter | Fisioterapeuta de escalada Suiza