Fuerza en los dedos como la de Will Bosi, potencia como la de Erin McNeice: ¿Cuáles son las condiciones ideales para escalar? Lattice Training ha intentado "construir" el cuerpo del escalador perfecto.
Cuando se les pregunta por su punto débil, probablemente todos los escaladores tengan una respuesta preparada. Ahora es el momento de acabar con las especulaciones y los conocimientos a medias: Entrenamiento de celosía Ha desarrollado varios estándares para el cuerpo ideal para escalar: para la fuerza de los dedos, la parte superior e inferior del cuerpo, pero también para la cabeza.
Estándares de fuerza de los dedos
Si alguien es conocido por tener dedos excepcionalmente fuertes, es... Will bosiEl escalador escocés de boulder 9A adopta un enfoque bastante conservador para el entrenamiento de dedos, según los estándares profesionales: "Más peso adicional no significa mayor efecto".
Si puedo colgarme de una barra con un brazo y 10 kg de peso adicional, habré conseguido el máximo efecto de entrenamiento para este agarre.
Will bosi
Cuando se trata del estándar de oro para la fuerza de los dedos para escaladores comunes, Lattice Training se apega a sus propios datos de su sistema de entrenamiento: Hombres debe ir acompañado de 100% del peso corporal durante 5 segundos con un solo brazo en una de las barras del hangboard Puede colgarse: el mismo criterio se aplica a las mujeres. al 95% del peso corporal.
El reto de fortalecer los dedos es evitar lesiones. Para lograrlo, los expertos de Lattice recomiendan incorporar tantos tipos y posiciones de agarre diferentes como sea posible en tu entrenamiento habitual, sin excederte.
Antebrazos: Estándares de resistencia
Nuestros antebrazos nos ayudan a no caernos de la pared a la primera señal de fatiga en rutas de escalada o en rutas de búlder más largas. Profesionales como Erin Mc Neice Por lo tanto, entrenan su condición física general del antebrazo durante aproximadamente 30 horas a la semana, algo poco realista para los atletas recreativos.
Consejos del entrenador de Lattice, Ollie Torr: Calentamientos largos En rutas fáciles, se añaden más metros de desnivel a la sesión, lo que mejora la resistencia. Quienes lo deseen también pueden entrenar de nuevo en casa o en movimiento con... Herramientas de entrenamiento aumentar. Importante: El entrenamiento de resistencia no tiene por qué durar todo el año – Los meses de invierno en particular son ideales para fases con mayor volumen de escalada.
Parte superior del cuerpo: estándares de potencia
La potencia es esencial, y aun así, la mayoría de los escaladores nunca alcanzan estándares como las dominadas a un brazo o el press de banca con pesos astronómicos. Puntos de referencia de dominadas de Lattice Training: 2 dominadas con 165% del peso corporal para hombres y 135% del peso corporal para mujeres.
Más allá de estos límites, los efectos sobre el rendimiento vuelven a disminuir.
El entrenador de Lattice, Ollie Torr
Otros ejercicios y puntos de referencia importantes para la parte superior del cuerpo:
- dominadas anchas
- Rotación externa de hombros con mancuerna (5 repeticiones con 15 kg para hombres, 10 kg para mujeres)
- Press de banca (1-2 repeticiones con el 100% del peso corporal para hombres, 75% para mujeres)
Estándares de movilidad para la parte inferior del cuerpo
Aunque a menudo se olvida la parte inferior del cuerpo, su papel no debe subestimarse. Escaladores extremadamente ágiles como Adam Ondra demuestran la importancia de la movilidad activa y pasiva en la escalada. El estándar para la movilidad de la cadera es... Caja dividida:Quienquiera que esté aquí Piernas frontalmente separadas tanto como la altura de tu propio cuerpo., pasó la prueba de movilidad con gran éxito.
Otro punto importante: el Flexibilidad en el tobilloNos permite bajar mucho los talones al subir, lo que nos permite mantenernos bajo el asidero o permanecer de pie en superficies inclinadas. Esta forma de movilidad también se puede entrenar con ejercicios específicos.
Mentalidad y tecnología
La mente también suele subestimarse, afirma Ollie Torr de Lattice. Los factores más importantes para una mentalidad ideal para escalar: capacidad para concentrarse und der Cómo afrontar la frustración y el miedo al fracasoEsto se aplica a todos aquellos que intentan alcanzar sus propios límites, ya sean profesionales o atletas aficionados ambiciosos.
Consejos para una mente más en forma al escalar y hacer búlder:
- Regular activamente la respiración para una mejor concentración.
- Cepille las manijas antes de cada intento como un ritual para concentrarse
- Cuando te sientas frustrado: concéntrate en el efecto del aprendizaje, no en el fracaso.
Así es como luciría el escalador perfecto
En última instancia, cada cuerpo es diferente y cada escalador debe encontrar una forma individual de trabajar idealmente con las condiciones dadas.
Pero ¿existe realmente el escalador perfecto? Según Ollie Torr, (¡sorpresa!) Janja garnbret Lo más cercano a este ideal hasta ahora, e incluso el fuerte esloveno no es perfecto. Así que hay esperanza para los mortales comunes que simplemente quieren acercarse a su propio ideal. Y de eso se trata la escalada, después de todo.
En el vídeo de Lattice Training podrás ver todos los ejercicios y consejos para seguir.
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Créditos foto de portada: Entrenamiento de celosía