Junto con los expertos en entrenamiento Patrick Matros y Dicki Korb y el médico de escalada Volker Schöffl, le mostraremos tres ejercicios preventivos para prevenir los síntomas de sobrecarga en la articulación del hombro y uno para "tratar" los síntomas de sobrecarga específicos de la escalada: el codo de golfista.
Una contribución de Patrick Matros, Dicki Korb y Volker Schöffl
Dada la frecuencia con la que se produce este fenómeno de sobrecarga, el "codo de golfista" en realidad debería llamarse "codo de escalador". En el interior de la articulación del codo hay una prominencia ósea llamada epicóndilo medial que a menudo causa problemas porque muchos músculos específicos de la escalada están anclados aquí.
Si esta área a menudo duele un poco después del entrenamiento, ya debería comenzar con el ejercicio que se presenta aquí. En este caso, se aplica lo siguiente: cuanto antes, mejor. ¡Si lo dejas correr o aprietas los dientes, esta sobrecarga puede acompañarte durante años en el peor de los casos!
Codo de golfista: esto es lo que puede hacer al respecto
Este ejercicio se basa en el nivel de acción del apalancamiento. Necesitas una mancuerna para esto, dejando las pesas en un lado y por lo tanto con forma de martillo, por supuesto, también puedes usar una pesa o un martillo real. Todo el conjunto no debe pesar más de 2 o 3 kg. Importante: nunca haga el ejercicio hasta el punto de agotamiento muscular, pero elija un peso que sea moderadamente agotador.
Siéntate en una silla, coge el peso por la vara, por así decirlo, cualquiera que hayas elegido, cuanto más grande sea la palanca, más intenso será el efecto. Apoye su codo en su muslo y con una rotación interna (su pulgar gira hacia afuera) de su muñeca, baje el peso hasta que su brazo esté completamente metido y el peso esté alargando el músculo del antebrazo. Mantén esta posición durante 3 segundos y usa la otra mano para llevar el peso de regreso a la posición inicial.
repeticiones
De diez a veinte veces por mano, una o dos veces al día.
Nota sobre la serie de ejercicios.
Esta colección de ejercicios no puede ni quiere reemplazar a un entrenador personal que, gracias a su conocimiento especializado y su evaluación profesional, puede reconocer y tratar específicamente los patrones individuales.
Sin embargo, pretende contrarrestar las lesiones y síntomas de uso excesivo más comunes y frecuentes que tienen los deportes de escalada con análisis bien fundamentados y ejercicios probados en cientos de casos, brindando así a los lectores interesados una selección de ejercicios equilibrada y profesional.
¡Entrena inteligentemente!
Los autores
Patrick matros
Patrick es profesor de deportes y ciencias de la educación en el Instituto Estatal de Bayreuth. Tiene una maestría en ciencias del deporte y de la educación y es terapeuta deportivo certificado y entrenador de atletismo. Patrick tiene 20 años de experiencia en escalada con alrededor de 200 ascensiones por rutas entre 8a y 8c.
Cesta de Dicki (Ludwig)
Dicki es escaladora deportiva y entrenadora funcional, terapeuta y educadora. Ha sido escalador durante 35 años y tiene 20 años de experiencia en entrenamiento de escalada con muchos de los mejores atletas de este deporte, y coescribió el libro de entrenamiento de renombre mundial Gimme Kraft con Patrick Matros. También es responsable de los atletas de Adidas 5.10 junto con Volker y Patrick.
Volker Schöffl
Volker es jefe de sección de ortopedia deportiva en la Clínica Bamberg, médico del equipo alemán de escalada y probablemente el "médico de escalada" alemán más conocido. Él es, por supuesto, un escalador y búlder ambicioso y es responsable de más de 100 primeros ascensos hasta 8b/fb8a+.
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Créditos: imagen de portada Frank kretschmann y Kaletsch Media