Para algunos, el año nuevo empieza con ambiciones deportivas y más tiempo en el gimnasio. Aquí tienes algunos consejos para tener en cuenta al crear tu propio plan de entrenamiento por primera vez.
Cómo crear el tuyo propio plan de entrenamiento individual Ya hemos aprendido sobre sus proyectos de bricolaje gracias al experto en formación Ollie Torr. En el nuevo vídeo de Entrenamiento de celosía Aprenderás cinco cosas que puedes usar para planificar tu entrenamiento estructurado y cinco errores clásicos que debes evitar.
Estos 5 "no" que debes evitar
- Distracciones: Tu plan de entrenamiento es para ti, y cada escalador entrena de forma individual. Inspírate en los demás, pero no dejes que te distraigan ni te presionen comparándote con otros. Planifica tu entrenamiento con antelación y cíñete a él, incluso si eso significa saltarte una sesión en esas nuevas rutas o bloques.
- Sobreanalizar: Si no puedes aumentar tu carga de entrenamiento según lo planeado en cada sesión, no te preocupes. Adapta tu entrenamiento a tu forma física diaria y céntrate en toda la fase de entrenamiento (normalmente varias semanas) en lugar de analizar demasiado cada día. Esto es especialmente importante para las escaladoras con ciclo menstrual.
- Expectativas poco realistas: Aumentar el peso o las repeticiones cada semana sería ideal, pero rara vez se da. Dependiendo del ejercicio y de tus circunstancias individuales, la curva de progresión para algunos estímulos de entrenamiento puede ser más plana en lugar de más pronunciada. Al establecer expectativas realistas y medir continuamente tu progreso, no solo evitarás decepciones, sino también una sobrecarga de entrenamiento perjudicial.
- Drama por las sesiones perdidas: Si te pierdes una sesión o semana de entrenamiento, no es motivo para abandonar todo tu ciclo de entrenamiento. Otro error común es intentar acumular la carga de entrenamiento perdida al final de la semana, lo que puede reducir tus niveles de energía a largo plazo. Céntrate en el panorama general: la constancia en tu entrenamiento durante todo el año.
- Demasiada seriedad, muy poca diversión: Cuando la alegría del entrenamiento se desvanece, la motivación suele ser la siguiente víctima. El consejo de los expertos de Lattice: Programa sesiones de escalada o búlder relajadas con amigos de vez en cuando para mantener la diversión y hacer visible el progreso inicial en la pared.
Los 5 "dos" para tu plan de entrenamiento
- Establezca una meta(s): Márcate al menos un objetivo concreto que quieras alcanzar con tu entrenamiento. Podría ser, por ejemplo, una excursión de escalada, un proyecto específico o un nivel de dificultad específico. Al definir tu(s) objetivo(s), podrás adaptar tu plan de entrenamiento con precisión y trabajar específicamente en los requisitos previos necesarios. Te encantará si escribes tu objetivo de entrenamiento o se lo cuentas a otros. Esto te ayudará a mantener la motivación a largo plazo.
- Abordar las debilidades: Aunque duela: Solo entrenando nuestras debilidades podemos convertirnos en mejores escaladores. Podemos identificarlas mediante la autoobservación, pero también hablando con compañeros de escalada: ¿Dónde me cuesta más que a otros? ¿Qué estilos o ángulos de pared suelo evitar? Al identificar claramente tus debilidades, también reduces la complejidad al crear tu plan de entrenamiento.
- Planifique suficientes descansos: Solo con un descanso suficiente, el cuerpo puede procesar adecuadamente los estímulos intensos del entrenamiento y recuperarse para la siguiente sesión. Por lo tanto, planifica suficientes días de descanso y preocúpate: ¿Te sientes agotado, desmotivado o incluso experimentas dolor o problemas para dormir durante varios días? Entonces, tu plan de entrenamiento podría no incluir suficiente descanso.
- Formación específica: No todos los ejercicios y consejos de entrenamiento te acercarán a tu objetivo. Por lo tanto, mantén tu plan lo más específico posible para asegurarte de alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, si entrenas para una excursión de escalada con rutas largas, el entrenamiento de fuerza máxima o el boulder dinámico no serán muy efectivos, mientras que la resistencia de la fuerza de los dedos será mucho más beneficiosa. Esta es otra razón por la que debes desarrollar y definir objetivos de entrenamiento concretos para tu plan.
- Mantenlo simple: Entrenar para escalar no es ciencia espacial, y mejorar en todos los aspectos a la vez no es realista. Con objetivos claros, ejercicios específicos, mucha perseverancia y una planificación inteligente, puedes crear tu propio plan de entrenamiento individual y convertirte en un mejor escalador a tu propio ritmo. ¡Que te diviertas!
Vídeo: Qué hacer y qué no hacer al crear un plan de entrenamiento
Eso te puede interesar
- ¿Demasiado inflexible? 5 ejercicios de estiramiento específicos para escalada
- ¿Existe el escalador perfecto? Puntos de referencia para dedos, potencia, etc.
+ + +
Créditos foto de portada: Entrenamiento de celosía