Qué músculos se estresan durante la escalada, es el menos conocido. Sin embargo, el conocimiento correspondiente para un entrenamiento específico así como para la prevención de lesiones es esencial. Porque además de la fuerza de los músculos relevantes para el ascenso, el fortalecimiento de los llamados antagonistas (oponente) es casi tan importante. Christoph Völker de target10 te muestra qué músculos están estresados durante la escalada.
Una contribución de Christoph Völker de target10a.com
Casi todos los músculos esqueléticos del cuerpo se utilizan al escalar, pero los enormes Diferencias en intensidad. En la siguiente figura, se resaltan los músculos, que experimentan una carga de alta a extrema al escalar.
Los músculos marcados en la figura se dividen en tres categorías en la siguiente descripción.
1. Musculatura primaria
Si desea mejorar el factor clave de la escalada, debe comenzar con la musculatura primaria.
Músculos flexores de los dedos del antebrazo.
¡No existe una "fuerza suficiente" en los músculos flexores del dedo! Estos músculos más importantes no hacen mucho en términos de masa. Pero un escalador ambicioso debe buscar un desarrollo constante de la máxima potencia. El miedo a un aumento de peso contraproducente por el aumento muscular que no necesita tener en comparación con otros grupos musculares.
Pero solo con el poder en estos músculos, no puedes aferrarte a ningún agarre durante mucho tiempo. Además de la técnica del pie y el peso corporal, la biomecánica de los dedos también juega un papel importante. Por lo tanto, uno no debe sorprenderse si los escaladores igualmente buenos pueden sostener algunos mangos de manera diferente.
- Pulgar largo dobladoFlexor pollicis longus)
- Flexor profundo del dedo (Flexor profundo de los dedos)
- Flexor superficial del dedo (Músculo flexor superficial del músculo)
- etc.
Ejercicio de entrenamiento típico: colgarse del diapasón
Úselo al escalar: sostenga todas las manijas (incluso las grietas pero no las manijas de los abrigos)
Latissimus y el gran músculo redondo.
El latissimus y el músculo redondo grande son los principales trabajadores de todos los movimientos similares a los de un mentón. Así que tirando del cuerpo hacia arriba con los brazos. El músculo redondo grande está especialmente estresado al comienzo del movimiento, con los brazos aún casi estirados. El latissimus es también un músculo muy grande. Incluso si se necesita un latissimus fuerte y bien desarrollado para escalar, no es necesario entrenarlo hasta el máximo absoluto en contraste con los flexores de los dedos.
- Latissimus (Músculo dorsal ancho)
- Músculo redondo grande (Musculus teres major)
Ejercicio de entrenamiento típico: dominadas
Úselo al escalar: siempre que los brazos extendidos hacia arriba se tiren hacia el cuerpo
2. Musculatura secundaria
La segunda categoría es la musculatura secundaria, que a menudo se denomina grupo muscular sinérgico estabilizador. Este grupo muscular incluye las siguientes áreas.
bíceps
Los flexores del codo son similares al latissimus utilizado para todos los Klimmbewegungen al escalar. Sin embargo, estos realizan menos trabajo en comparación con el latissimus. Las manos giradas hacia afuera al escalar, los bíceps. weniger Reclamado como el braquial y el braquiorradial. El braquial se encuentra debajo del bíceps y, con poca grasa corporal, solo es ligeramente visible en la parte superior del brazo entre el bíceps y el tríceps.
- Flexor del codo - bíceps (Bíceps braquial)
- BraquialBraquial)
- BrachioradialisMusculus brachioradialis)
Ejercicio de entrenamiento típico: dominadas
Úselo al escalar: siempre que los brazos extendidos hacia arriba se tiren hacia el cuerpo
Músculos del hombro posterior, manguito rotador y espalda.
Estos músculos, también, son muy importantes para todos los movimientos de pull-up como ayudantes del latissimus. Ayudan a estabilizar la escápula y tiran de la parte superior del brazo hacia el cuerpo. Interesante en este punto es el músculo subescapular. Como el rotador interno más fuerte de la articulación del hombro, esto también podría contribuir en gran medida a la llamada estocada de escalada.
El trapecio es un músculo relativamente grande y funcionalmente dividido en tres partes distintas (arriba, medio, abajo). Para Klimmbewegungen solo la parte inferior del trapecio está estresada significativamente.
- Deltoides Traseros (Musculo deltoides)
- Músculos huesos más bajos (Musculus infraspinatus)
- Músculo redondo pequeño (Musculus teres minor)
- Músculo del omóplato inferior (Músculo subescapular)
- Músculo trapecio (Músculo trapecio)
Ejercicio de entrenamiento típico: dominadas
Úselo al escalar: siempre que los brazos extendidos hacia arriba se tiren hacia el cuerpo
Todos los musculos abdominales
Los músculos abdominales son esenciales para la muy citada tensión corporal al escalar. Cuanto más empinado es el terreno, más importante es la tensión del cuerpo.
- Músculo abdominal recto (Musculus rectus abdominis)
- Músculo abdominal oblicuo externo (Obligus externus abdominis)
- Músculo abdominal oblicuo interno (Músculo del oblicuo interno del abdomen)
- Músculo abdominal transversal (Musculus transversus abdominis)
- Músculo diente de sierra anterior (Musculus serratus anterior)
Ejercicio de entrenamiento típico: Hangwaage (cómo se hace Escala de pendiente de entrenamiento, os mostramos aquí.)
Usar al subir: pedalear en terreno empinado (tensión corporal)
músculos de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla no son ciertamente un cuello de botella específico de la fuerza en términos de rendimiento de escalada. Sin embargo, los músculos de la pantorrilla están entrenados relativamente bien cuando se ponen de pie. Al escalar en vertical, largas rutas incluso más que boulder. Son una excepción a la extremidad inferior. Los terneros activos no necesitan ser entrenados para escalar mejor.
El "músculo de la pantorrilla de dos cabezas" y el músculo sóleo están en el sentido anatómico de los músculos flexores, lo que significa la flexión del pie hacia abajo. Por razones anatómicas y sistemáticas, lo que cada ser humano llamaría estiramiento según la intuición se llama flexión (flexión plantar).
- Músculo de la pantorrilla de dos cabezas (Músculo gastrocnemio)
- Solla muscularMúsculo soleo)
- Músculo tibia posterior (Músculo tibial posterior)
- Flexor largo del dedo del pie (Músculo flexor largo del dedo gordo)
- Flexor largo del dedo del pie (Flexor digitorum longus)
3. Músculos del pecho y rombo
Para los siguientes músculos existe un desacuerdo sobre qué tan fuerte es el uso de la escalada. En mi opinión, es probable que estos músculos tengan un bajo rendimiento en escalada. Por lo tanto, son candidatos potenciales para el entrenamiento de compensación
músculos del pecho
Las fibras abdominales del pectorial mayor se utilizan para ayudar en los pull-ups, especialmente antagónicos. Los músculos del pecho, sin embargo, son los principales responsables de empujar los movimientos de los brazos y están poco desarrollados en los escaladores.
- Músculo pectoral anterior (Músculo pectoral mayor)
romboides
En mi análisis, los músculos romboides también son antagónicos a los movimientos de pull-up. Están significativamente cargados con los movimientos de remo, que es más probable que se tiren de abajo hacia arriba. Pero también a la hora de levantar el peso muerto.
- Músculo rómbico grande (Músculo romboide mayor)
- Músculo romboide pequeño (Músculo romboide menor)
Ejemplos de músculos raramente usados.
Ocasionalmente, al escalar, otros músculos se estresan un poco más. Sin embargo, estas situaciones de escalada son demasiado raras para fortalecer de manera sostenible el músculo correspondiente.
Hüftbeuger: Probablemente esté más estresado cuando se pone los zapatos para escalar que cuando se sube a sí mismo. Excepción: Comienzo muy alto y ocurre en terrenos muy empinados.
Beinbizeps (flexor del muslo): Ayuda a enganchar. Pero habrá un consenso de que no tiene sentido ejercer el Beinbizeps específicamente, solo para poder enganchar mejor al escalar.
Cuádriceps y Gluteus Maximus: por ejemplo, si tiene que usar una pierna para patear en terreno vertical hasta que su pierna esté completamente doblada. Si tienes que levantarte, necesitas cuádriceps y glúteos máximos.
El músculo más fuerte de todos los tiempos: el cerebro.
Wolfgang Güllich describió correctamente el cerebro como el músculo más fuerte para escalar.
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Créditos: imagen y texto Christoph Völker - target10a.com, Foto de portada Rockvision