¿Escalas habitualmente en interiores, pero te estancas en un cierto nivel de dificultad y quieres mejorar? El entrenamiento específico de escalada es una buena opción para mejorar tu nivel y un buen complemento para la escalada habitual en la sala de escalada. Sin embargo, hay algunos puntos a considerar.

Un artículo de Adrian Frommherz, asesor de ventas de Transa Travel & Outdoor

Los ejercicios de entrenamiento adicionales antes y después de la escalada y el búlder tienen varios propósitos. Por un lado, son aptas para el calentamiento, por otro lado, puedes aumentar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación con unidades de entrenamiento regulares y específicas.

Incluso el búlder regular es ideal como forma de entrenamiento de fuerza.

También son ideales para el control individual del estrés, por ejemplo, después de lesiones o como "descanso" entre los días de escalada intensiva. Por cierto: incluso el búlder regular es ideal como forma de entrenamiento de fuerza, además de escalar una cuerda.

Calentamiento: comience suavemente

Lo más importante en el entrenamiento de escalada: calentar los músculos y movilizar las articulaciones. ¿Por qué? Al poner en marcha específicamente la circulación y activar los grupos de músculos individuales, reduce significativamente el riesgo de lesiones. Como ejercicios de calentamiento, son adecuados los saltos a la comba, los saltos de tijera y los ejercicios de yoga como el saludo al sol.

Como ejercicio de calentamiento, también puedes escalar la misma roca simple varias veces, con descansos intermedios y en otras variaciones: por ejemplo, una vez con una secuencia cruzada de agarres, una vez con palmas detrás de la espalda entre los agarres o sin usar los pies en los agarres, sino solo directamente. la pared. Esto ejerce presión sobre su cuerpo y entrena los músculos de sus brazos.

Como ejercicio de calentamiento, también puedes escalar la misma roca simple varias veces.

Fortalecimiento

Una vez que haya calentado un poco, el estiramiento dinámico y la movilización de sus articulaciones es útil y no debe omitirse. Se promueve la circulación sanguínea y se liberan pequeñas tensiones Una vez que la circulación está en oscilación, los grupos de músculos individuales también deben activarse. No hace falta mucho más de uno Banda de Thera. Para fortalecer los músculos específicos de la escalada, muchas salas de escalada han establecido rincones y salas de entrenamiento adecuados. Si estos están actualmente cerrados, la infraestructura de un parcours Vita es generalmente suficiente.

Aumento dirigido

Independientemente de si recién está comenzando su entrenamiento de escalada o si desea aumentar su nivel de una manera específica: menos es más. Al analizar su ruta, intente identificar en qué área desea mejorar.

¿Te falta fuerza en tus dedos? ¿O te falta la fuerza máxima? ¿Le gustaría más estabilidad del torso en el voladizo? Seleccione ejercicios que aborden estas deficiencias específicas y complételos con ejercicios compensatorios de acompañamiento.

Deje que sus compañeros de escalada lo analicen y esté abierto a críticas constructivas: a menudo es mucho más fácil desde el exterior identificar los puntos débiles y las oportunidades de mejora y proporcionar comentarios. Sea consciente de otros escaladores y deje que los ejercicios y las ideas le inspiren.

Consejos para tablas de escalada y entrenamiento

El equipo de entrenamiento como un diapasón (o tabla para colgar), bloques o barras del campus, agarres grandes y pequeños son adecuados para desarrollar la fuerza de los dedos. Aquí también se aplica lo siguiente: calentar siempre con la suficiente antelación, asegurar una postura correcta, ejercitar de forma controlada y aumentar la intensidad paso a paso.

No para principiantes: el entrenamiento específico con los dedos solo tiene sentido después de aproximadamente dos años de escalada regular.

No para principiantes: el entrenamiento específico de los dedos solo tiene sentido después de unos dos años de escalada regular, ya que las articulaciones de los dedos no son lo suficientemente fuertes de antemano y, por lo tanto, el riesgo de lesiones es demasiado alto. Uno de los tableros más populares es Beastmaker, en el que Serie 1000er para escaladores avanzados y como Serie 2000er para expertos. Existen aplicaciones prácticas que permiten una formación bien estructurada.

Serie 1000 de Beastmaker
Serie 2000 de Beastmaker

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