Le yoga est idéal pour s'échauffer avant de faire du bloc ou de l'escalade et maintient votre corps flexible. Adrian, professeur de yoga et transian, a mis au point quelques asanas (exercices de yoga) simples qui aident à mobiliser votre corps, à restaurer la mobilité et à détendre les muscles tendus. 

De nombreux exercices d'échauffement ou d'étirement ont leurs racines dans Yoga. Les 13 asanas suivantes sont un excellent ajout à la routine d'échauffement. Ces positions sont considérées comme légères exercices d'échauffement pensait. Ensuite, vous pouvez essayer le hangboard ou des prises simples. 

Réchauffer le cou 

Cet exercice peut se faire debout ou assis. Détendez vos épaules et tout en inspirant, tournez votre tête vers votre épaule droite. Puis expirez vers la gauche. Vous pouvez faire ces deux mouvements 5 à 10 fois. 

Après la dernière rotation vers la gauche, faites une pause un instant. Continuez simplement à respirer et tirez maintenant votre menton via la clavicule gauche vers le sternum et vers le haut sur le côté droit à nouveau. Puis dans le sens inverse. Répétez ce mouvement semi-circulaire 5 fois de plus. 

Cet asana aide à réchauffer la colonne cervicale, qui comprend votre cou. 

tour d'épaule 

Pliez vos bras et attrapez vos épaules par le haut. Ce qui semble drôle n'est en fait pas un mouvement entièrement intuitif pour certains. Une fois que vos mains sont en position (pouces en arrière, doigts en avant), commencez à faire des cercles avec vos bras vers l'avant. 

Après 10-15 tours, vous changez la direction du mouvement. L'objectif principal ici est de serrer vos omoplates ensemble lorsque vos coudes pointent vers l'arrière. Ensuite, secouez brièvement vos bras et vos mains. 

Avec cet exercice, vous préparez vos épaules à la tension accrue lors de l'escalade. Il active également le liquide articulaire (synovie) dans vos épaules. 

Exercice 1 : Échauffez le cou
Exercice 1 : Échauffez le cou
Exercice 2 : faites pivoter vos épaules
Exercice 2 : faites pivoter vos épaules

Doigts de haut en bas 

Étirez vos bras vers l'avant et détendez vos épaules. Pendant que vous inspirez, redressez votre main et placez vos doigts aussi droits que possible. Lorsque vous expirez, pliez toute votre main vers le bas. Répétez l'exercice 10 à 15 fois. 

Vous avez probablement remarqué que même si vous utilisez vos doigts dans cet exercice, il cible principalement vos poignets et vos avant-bras. 

claquer des doigts 

Étendez vos bras et détendez vos épaules. Fermez le poing avec les deux mains et claquez tous vos doigts en même temps. Un bruit doit se faire entendre. Répétez l'exercice jusqu'à ce que vos avant-bras soient un peu tendus, ou un peu plus longtemps.

Lorsque vous répétez ce mouvement, vous pouvez déplacer vos bras vers le haut, sur le côté et vers l'avant à nouveau. Continuez à claquer des doigts jusqu'à ce que vous sentiez votre coordination dans les deux mains glisser un peu (30 secondes à 1 minute). 

Claquer des doigts active les muscles extenseurs de vos avant-bras, ce qui affecte votre endurance de préhension. 

Exercice 3 : doigts de haut en bas
Exercice 3 : doigts de haut en bas
Exercice 4 : Claquer des doigts
Exercice 4 : Claquer des doigts

les poignets roulent 

Entrelacez vos doigts et, avec les poignets lâches, roulez vos mains. Vous pouvez travailler avec le mouvement des bras. Maintenez ce mouvement pendant environ 20 secondes, puis changez de côté. 

Cercles soufis 

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Ensuite, commencez lentement à faire pivoter tout le haut de votre corps. Ici, vous pouvez soit poser vos mains sur vos genoux, soit sur vos pieds. Ou vous vous déplacez dans des cercles si grands que vous utilisez vos mains devant, à côté et derrière vous pour vous aider. 

Faites environ 15 cercles d'un côté, puis de l'autre. Il est important que vous essayiez d'intégrer toute votre colonne vertébrale. Le mouvement doit provenir de votre coccyx ou de votre nombril. 

Cet asana active votre colonne vertébrale de fond en comble et vous aide surtout le matin quand vous êtes encore un peu « rouillé ». 

Exercice 5 : Roulez vos poignets
Exercice 5 : Roulez vos poignets
Exercice 6 : cercles soufis
Exercice 6 : cercles soufis

papillon 

En position assise, rapprochez vos deux plantes de pieds. Tenez vos pieds avec vos mains, essayez de garder votre dos aussi droit que possible, puis ramenez vos genoux au sol et reculez. Comme les ailes d'un papillon. Répétez le mouvement 20 à 30 fois. 

Les fléchisseurs de la hanche sont directement adressés avec ce mouvement. C'est ainsi que vous pouvez améliorer la mobilité de vos hanches. 

Bras d'aigle 

Connaissez-vous Macarena ? Tendez les deux bras vers l'avant. Déplacez légèrement la gauche vers le centre puis placez le coude droit légèrement au-dessus du coude gauche. Pliez ensuite votre bras gauche puis votre bras droit vers le haut. Placez les doigts de la main gauche dans la paume de la droite. Étendez légèrement vos coudes vers l'avant et pendant que vous inspirez, déplacez-les légèrement vers le haut. 

Lorsque vous expirez, tirez vos coudes vers vos cuisses, en roulant votre colonne vertébrale vers le bas. Inspirer vous fait remonter. Répétez l'exercice 5 à 10 fois, puis changez de côté. Le léger étirement de l'omoplate vous prépare de manière optimale à la suspension active. 

Exercice 7 : Papillon
Exercice 7 : Papillon
Exercice 8 : Bras d'aigle
Exercice 8 : Bras d'aigle

Chat-vache 

Dans la position à quatre pieds, placez vos genoux à la largeur des hanches et vos bras à la largeur des épaules sur le sol. Lorsque vous inspirez, tirez votre coccyx vers le haut et pliez toute votre colonne vertébrale, votre tête monte également avec l'inspiration. Poussez-vous dans le tapis avec vos mains. Avec l'expiration, vous déplacez maintenant votre colonne vertébrale directement dans l'autre sens, c'est-à-dire tirez votre coccyx vers le bas, serrez un peu votre nombril, déplacez votre tête vers l'avant et enfin vers le bas, où votre regard se dirige vers votre ventre. 

Vous pouvez répéter cet exercice 15 à 20 fois et si vous le souhaitez, vous pouvez également déplacer vos hanches latéralement pour trouver plus d'espace. 

poignets et dos des mains 

À quatre pattes, commencez à faire pivoter votre torse sur vos poignets. Ici, vous pouvez déterminer vous-même l'intensité de l'exercice : si vous laissez le haut de votre corps tourner davantage vers l'avant, le poids sur vos poignets augmente. Répétez l'exercice 5 à 10 tours dans chaque direction. Si vous le souhaitez, vous pouvez également amener vos mains dans la position opposée l'une après l'autre, c'est-à-dire les mettre sur le dos de vos mains. Cependant, vous devez être aussi prudent que possible. 

Exercice 9 : Chat Vache
Exercice 9 : Chat Vache
Exercice 10 : Poignets et dos des mains
Exercice 10 : Poignets et dos des mains

Étirement de l'avant-bras 

De retour sur la table, le quadrupède, levez et abaissez vos mains comme si vous marchiez sur place. Tournez maintenant votre main droite dans le sens des aiguilles d'une montre et votre main gauche dans le sens inverse des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que vos doigts pointent vers vos genoux. À partir de cette position, vous pouvez déplacer vos avant-bras dans un merveilleux étirement en tirant un peu vos fesses vers l'arrière. Restez dans l'étirement pendant environ 5 respirations. 

Planche de côté 

La position de départ ici est la planche, la position push-up (Dandasana). Amenez votre main droite au centre du tapis et gardez votre corps ici. Maintenant, roulez votre corps sur votre cou-de-pied extérieur droit (côté pied droit), vous avez votre pied gauche sur votre droite, jambes jointes. Étirez votre bras gauche vers le haut. Si vous le souhaitez, vous pouvez lever votre jambe gauche et rapprocher vos genoux et vos coudes. 

Si la première version est trop difficile pour vous, vous pouvez également allonger le bas de la jambe en biais, la partie inférieure de la jambe pointant derrière vous à un angle de 90°. Maintenez la position pendant au moins 5 respirations et essayez lentement de revenir à la position des pompes. De là, faites l'exercice de l'autre côté. 

Exercice 11 : Étirement des avant-bras
Exercice 11 : Étirement des avant-bras
Exercice 12 : Planche latérale
Exercice 12 : Planche latérale

Pigeon 

Entrez dans le chien tête en bas. Levez votre jambe droite aussi haut que possible, puis placez votre genou droit derrière votre poignet droit et placez votre pied sur le côté gauche du tapis. Trouvez une position confortable, tirez peut-être un peu vos hanches arrière vers l'avant. Ensuite, vous venez sur vos avant-bras et tendez vos mains vers l'avant, le haut du corps parallèle au sol. 

Maintenez cette position pendant 15 à 20 respirations, puis changez de côté. Vos muscles fessiers sont particulièrement sollicités dans cette position. Si vous souhaitez diminuer l'intensité, rapprochez votre pied de votre hanche. Pour augmenter l'exercice, placez votre pied près de votre poignet. 

Exercice 13 : Pigeon
Exercice 13 : Pigeon

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Crédits : Photo de couverture : Transa Backpacking AG, Photos de l'article : Somara Frick, Rainer Eder

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