À partir d'un certain niveau d'escalade, un entraînement régulier sur un doigt est très utile et efficace. Dans l'article d'aujourd'hui, Christoph Völker explique ce qu'il faut pour se lancer dans le monde de la formation de touche.
Une contribution de Christoph Völker de target10a
Un bon moyen d’améliorer systématiquement votre force et votre endurance maximales est de vous entraîner sur le tableau d’entraînement. Par conséquent, le site d'installation correct (important!) Doit être informé de manière exhaustive. Il est important de se familiariser avec les différentes possibilités de formation.
Parce qu'une fois que le conseil est suspendu, il n'est pas si facile de trouver un accès à une formation utile. Même après la lecture de ces lignes, il faudra un peu de temps avant une certaine routine et même plus tard, un succès dans les ensembles de performances d’escalade. Des exercices sur le train de touche ont très isolé la puissance du doigt. L'escalade et le bloc sont toujours nécessaires pour amener le tout au rocher.
Ici, vous devez monter le doigt
On ne le mentionne pas assez souvent, mais le premier pilier d’une formation réussie est un lieu d’attachement approprié. Et ce n'est pas dans le sous-sol, sur le toit ou dans le garage. Sauf pour le noyau dur comme Tom Randall ainsi que Pete Whittaker (voir la vidéo suivante).
Au-dessus d’une porte, il est préférable de placer un tableau d’entraînement dans le salon, la cuisine ou le couloir.
Les bons endroits sont là, où vous pouvez voir le tableau en permanence et pouvez vous occuper agréablement pendant les pauses. Par exemple, avec la télévision ou Internet ou lors d'une conversation avec des partenaires, des amis ou qui que ce soit. Le contact visuel constant avec le tableau d’entraînement vous rappelle d’une part qu’un entraînement serait nécessaire. De l’autre côté, l’obstacle n’est pas si difficile de commencer un entraînement le soir, quand le tableau d’entraînement est dans le salon.
Pour les personnes ayant une grande discipline, il peut également être possible de disparaître dans la cave pendant une heure et de compléter une unité là-bas! Mais au fil des ans, il est difficile de surmonter cela à chaque fois pour créer! Et même pour les plus disciplinés, il vaut mieux faire une séance d’entraînement dans un endroit agréable.
hauteur de montage
Relativement important est la hauteur à laquelle le manche est monté. La hauteur dépend de votre propre taille et de la longueur de votre bras. Toutes les poignées de la planche doivent être facilement accessibles. Si vous vous en tenez aux poignées, ne resserrez que très peu les jambes pour pouvoir les soulever du sol. D'une part, c'est important pour pouvoir s'entraîner confortablement. Par contre, en cas d'urgence, un contact immédiat avec le sol devrait être à nouveau possible pour éviter les blessures.
Mon conseil pour déterminer la hauteur optimale est donc:
- Tenez-vous avec vos bras et vos doigts complètement étendus, sous l'endroit approprié et marquez le point le plus haut. Mais en se tenant sur toute la plante du pied.
- À partir de cette marque, abaissez 5 jusqu'à 10 cm.
- Maintenant, attachez le haut de la touche.
Cela garantit que toutes les poignées peuvent être facilement atteintes en position debout. Si nécessaire avec quelque chose se tenir sur la pointe des pieds. Considérant qu'une technique de touche saine nécessite une légère mise à l'épaule et au coude, cela vous permettra de vous démarquer du sol - sans avoir à vous mettre les jambes! Vous ne flottez alors qu’à quelques centimètres du sol. Parfait pour atteindre le contact au sol en une fraction de seconde seulement en étirant les pieds!
Donc, vous vous réchauffez correctement avant de vous entraîner sur la touche
Afin de commencer avec la "bonne" formation de touche, il faut bien se réchauffer les doigts et les avant-bras. Cela fonctionne mieux avec le tableau d’entraînement lui-même.
Accrochez-vous quelques secondes à l'une des plus grandes poignées du tableau, faites une pause pendant un moment et passez un peu plus longtemps la prochaine fois. Donc, vous cherchez lentement des poignées plus petites, mais toujours avec l’idée de vous échauffer et de ne pas vous entraîner tout seul.
Une possibilité serait des tractions sur des trous relativement grands, de sorte que les tendons dans les doigts s'habituent lentement à la tension. Il devrait également faire couler du sang lentement dans les avant-bras, mais toujours pas de sensation "pompeuse". Cela vous soulève pour un entraînement ultérieur. Le temps devrait être complet dans environ 10 min. Mais chaque personne doit se sentir bien quand elle est "assez chaude" pour commencer le bon entraînement.
Mais selon mon expérience, le plus avancé est que le programme de réchauffement dure de plus en plus longtemps. C'est un développement normal car plus les muscles sont puissants, plus ils deviennent vulnérables.
Pour le comparer à un vieux moteur diesel et à une voiture de course Formula 1: Alors que le diesel est pratiquement incassable, le moteur Formula 1 doit d’abord être mis à température lentement et avec précaution!
-> Des conseils pour l'échauffement peuvent être trouvés dans les articles suivants.
Ces zones peuvent être formés avec la touche
En principe, différents types de formation sur la touche sont possibles:
- résistance maximale
- un mélange de force maximale et d'endurance de force
- Kraftausdauer
- athlétisme
L'athlétisme ne peut pas être pratiqué sur toutes les planches, car vous avez déjà besoin de quelques grosses poignées.
Mon objectif personnel lorsque je m'entraîne avec la planche d'entraînement est dans le domaine de la force maximale. Si un entraînement adéquat fait défaut, vous pouvez également faire de la musculation sur le tableau d’entraînement.
Avant de passer aux plans concrets, encore une explication non scientifique de ce que je veux dire par force maximale, endurance et athlétisme.
résistance maximale
Cela signifie vraiment le plus petit Griffomen possible, que vous pouvez simplement conserver pour 1 à 6, un maximum de 10 secondes. La pause peut être relativement longue, des secondes 30 aux minutes 2.
Cela signifie, par exemple, que vous prenez un trou pour les doigts 2 peu profond, que vous le maintenez enfoncé pendant environ 5 secondes, puis que vous créez 45 pendant environ une seconde, puis que vous répétez l’ensemble des opérations 3.
Où l'exemple est l'hypothèse selon laquelle le trou peut être maintenu juste pendant quelques secondes 5 et après que 45 secondes se soit senti suffisamment récupéré pour rester à nouveau suspendu pendant environ 5 secondes. Cependant, vous n'avez pas à travailler avec un chronomètre, le sentiment est.
« Si l'exemple qui vient d'être mentionné représente un exercice, lesquels et combien de tels exercices devraient maintenant être inclus dans une unité de formation ? »
Il est clair que cette question ne peut être résolue, mais il y a plusieurs points clés:
- la durée de l'entraînement doit être d'environ 45 minutes à 1 / ½ heure maximum (temps sans échauffement)
- Il faut utiliser autant de formulaires que possible
De ces points clés, 15 à 30 donnent lieu à différents exercices. Maintenant, vous pouvez à juste titre jeter la question dans la pièce: "Tant de poignées différentes n’a même pas le plus grand manche de frette!" C’est vrai et dans la section "Moyens d’augmenter la variété des poignées" seront traitées avec des solutions. Tellement d'avance - La créativité est en demande!
En résumé, l'entraînement en force maximum signifie garder les poignées les plus petites possibles pendant un court instant et faire des pauses relativement longues. Les bras ne sont pas "gras" sous cette forme d'entraînement!
Variante d'endurance de puissance 1
L'entraînement en endurance de la force sur le plateau d'entraînement est un peu différent. Ici, vous utilisez des poignées légèrement plus grandes pour vous entraîner comme suit:
Vous bloquez 8 jusqu'à 15 secondes, puis mettez 3 en pause jusqu'à 5 secondes. Cela se répète ensuite 4 à 8 fois. Après cela, il se met en pause pendant environ minutes 2, puis crée le set suivant avec une prise différente. Les bras devraient être assez "épais" ici. Le muscle vient dans une dette d'oxygène.
Au total, plusieurs phrases sont combinées dans une série. Une session d’entraînement peut comprendre, par exemple, une série 3 avec des phrases 5. Une phrase à son tour est constituée de répétitions 7. Entre la série est d'environ 10 minutes pause.
«En matière d'endurance de force, une unité ne doit pas dépasser 1hXNUMX. Après tout, vous voulez stimuler vos muscles, pas les détruire."
On peut se demander si cet entraînement est maintenant un entraînement d'endurance pure force, ou s'il s'agit également d'un objectif de force maximale. Bien sûr, cela dépend aussi de la durée du temps d'arrêt actif et des pauses.
Variante d'endurance de puissance 2
La deuxième variante de l’entraînement en endurance force est la suivante: vous recherchez trois poignées relativement grandes. Meilleur Sloper, trou de doigt 4 et poignées de pinces comme pour les balles. Ensuite, vous essayez de tenir la main le plus longtemps possible en une minute (par exemple, 40 sec). Reste le reste de la minute (20 sec). Vous répétez cela trois fois jusqu'à ce qu'il passe à la poignée suivante. Si vous avez toutes les poignées 3, prenez une pause plus longue des minutes 5, puis recommencez tout.
Dans cet entraînement, il souffle déjà correctement aux bras!
athlétisme
Comme nous l’avons déjà mentionné, toutes les planches d’entraînement ne conviennent pas à l’entraînement sportif, car elles doivent avoir de grandes poignées.
Les exercices sont principalement des tractions au sol, le blocage d'un bras, des tractions et la force du tronc en "levant" les jambes, ce qui est possible dans différentes variations.
Possibilités d'augmenter la variété de grip
À peine un tableau d’entraînement possède différentes poignées jusqu’à 30. Néanmoins, afin d’obtenir un grand nombre d’exercices avec le plus grand nombre possible d’adhérences possibles, il existe les possibilités suivantes:
1. Divers exercices sur une poignée
Différents exercices peuvent être effectués sur la même poignée.
Poignée: barre de doigt étroite 4
Formes de préhension possibles:
- 4 finger set up
- 3 suspendu au doigt
- 2 suspendu au doigt
- 1 suspendu au doigt
Poignée: trou 2
Formes de préhension possibles:
- Doigt 2 avec anneau et majeur (deux au dos)
- Doigts 2 avec index et majeur (deux avant)
2. L'utilisation de poids supplémentaires
Des poids supplémentaires permettent de très bien varier la formation. Les options suivantes sont disponibles:
- gilet de poids
- Poids des plaques emballées dans un sac à dos
- un grand disque d'haltère attaché au harnais avec une corde
- poids de la cheville
Bien que ces mesures aient toutes un effet aggravant, il est également possible de réduire son poids:
- en fixant Therabändern au plafond ou au mur en liaison avec le corps (éventuellement sur un harnais)
- en suspendant un câble sur lequel un poids agit contre le poids du corps
- en accrochant une corde statique que vous atteignez avec une main pour le soulagement
3. Entraînement à un bras
L'entraînement à un bras n'est pas seulement un moyen d'augmenter l'adhérence sur la planche d'entraînement, mais également un moyen hautement recommandé d'irriter extrêmement les muscles et la demande.
Si de très petites poignées (par exemple un très petit trou pour les doigts 2) sont tenues sur une planche d'entraînement avec seulement deux doigts mais avec deux mains, la charge est différente de celle de tenir un trou très profond pour les doigts 2 avec une seule main. D'après mon expérience, vous avez également une courbe d'apprentissage très abrupte au début en ce qui concerne les poignées à un bras!
En principe, l'entraînement à un bras et l'entraînement en force maximum fonctionnent: l'objectif est de conserver les formes de préhension les plus difficiles, ne fût-ce que pendant le temps extrêmement court d'une seconde. Au début, c’est aussi un moyen de mettre fin à vos efforts pour soulever vos pieds du sol pendant une fraction de seconde, car la pression est si lourde!
Malheureusement, l'entraînement à un bras n'est pas possible sur tous les tableaux. Les poignées sont généralement trop petites. Par exemple, le fabricant de bêtes 1000 est un excellent conseil pour un entraînement à un bras. Conçu comme une planche de débutant très légère, il possède des poignées très profondes pour les doigts 4, 3 et 2. Parfait pour toutes les histoires à un bras!
4. Utilisation de dispositifs de formation simples et complexes
L’ajout des outils de formation suivants est un autre moyen d’apporter de la variété à la formation.
- Boules de différents diamètres
- la pince Power Grips à suspension libre de Metolius
- plan incliné pour dévisser diverses poignées
- Sloperrail
- Pinchbalken
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plus Des conseils de formation peuvent être trouvés ici.
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Vous pouvez trouver des articles pour votre entraînement personnel www.target10a.com
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Crédits: Titelbild, Texte Christoph Völker von target10a.com