L'entraînement des doigts est un élément essentiel de l'entraînement spécifique à l'escalade. Mais quels exercices et méthodes améliorent spécifiquement la force maximale, l'endurance musculaire et d'autres facteurs ? Un classement réalisé par des experts en entraînement apporte des éclaircissements, du débutant au grimpeur confirmé.
Qu'il s'agisse d'explosivité sur une planche de campus, d'endurance sur une poutre ou de puissance avec des poids supplémentaires : il existe de nombreux exercices et méthodes pour renforcer les doigts. Les grimpeurs qui débutent dans l'entraînement spécifique des doigts doivent se familiariser avec certains exercices et en éviter d'autres.
Quand l’entraînement des doigts a-t-il du sens ?
En principe, la médecine du sport s'accorde à dire que l'entraînement ciblé des doigts n'est utile que si l'athlète sans blessure est et déjà grimpe pendant au moins un an ou en bloc. Le risque de blessure est extrêmement élevé, surtout pour les débutants, dont les tendons, les capsules et les poulies ne sont pas encore habitués aux efforts réguliers.
Surtout au cours de la première année d'escalade, on peut accomplir davantage en grimpant et en s'entraînant au bloc qu'en s'entraînant avec les doigts.
Jeunes grimpeurs : un entraînement des doigts trop précoce est nocif
Même avec jeunes grimpeurs pas encore complètement développés L'entraînement des doigts peut être plus néfaste que bénéfique, car une sollicitation excessive peut provoquer, entre autres, des fractures de stress du cartilage de croissance. Par conséquent, la plupart des experts s'accordent à dire qu'un entraînement ciblé des doigts avec des poids supplémentaires n'est recommandé que lorsqu'aucune poussée de croissance supplémentaire n'est attendue.
La plupart des blessures aux doigts chez les jeunes grimpeurs surviennent pendant l’entraînement et non pendant l’escalade.
d'après une étude réalisée par Audry Morrison et Dr Volker Schöffl
médecin du sport Volker Schöffl va encore plus loin : « Il n'y a généralement pas besoin de planche de campus ou de poids supplémentaires pour les grimpeurs de moins de 18 à 20 ans », écrit le spécialiste et médecin de l'équipe nationale allemande d'escalade.1 Dans l’ensemble, les blessures aux doigts, aux mains ou aux bras touchent environ la moitié des grimpeurs au cours de leur vie active d’escalade.2
Article invité : Comment commencer l'entraînement au hangboard
Janja Garnbret jure par ça, ne jamais faire de hangboard – néanmoins, Beastmaker & Co. sont des outils d’échauffement et d’entraînement populaires pour les grimpeurs de (presque) tous les niveaux. Christoph Völker Il est lui-même un grimpeur expérimenté et passionné, expert en entraînement d'escalade. Dans un article invité, il explique comment les débutants peuvent s'initier au hangboard.
Entraînement des doigts : quels exercices connaître
L'entraîneur d'escalade Josh Hadley de Formation en treillis et Ollie Torr ont beaucoup d'expérience en tant qu'entraîneurs, des débutants aux professionnels comme Erin McNeiceParmi une variété d’exercices et d’outils d’entraînement, ils en ont identifié trois qui, selon leur expérience, présentent une valeur ajoutée particulièrement élevée pour les grimpeurs.
Le plus efficace selon le duo : Escalade sur planche (sur le tableau d'entraînement), Max-Hangs avec poids supplémentaire (sur le hangboard) et Blocs soulevés avec poids supplémentaire – pas sur la poutre, mais avec une barre.
Grimper sur une planche est l’entraînement des doigts le plus spécifique à l’escalade – mais il comporte également un risque de blessure.
Ollie Torr
Bien que ces deux derniers exercices ne soient pas aussi spécifiques à l'escalade que l'escalade sur planche, ils sont « très faciles à apprendre et peuvent être réalisés à la maison », explique Ollie Torr. Différents types de prises (ouvertes, semi-ouvertes et verticales) peuvent également être pratiqués.
En règle générale, avant l'entraînement des doigts échauffement approprié Ceci est extrêmement important pour la prévention des blessures. En particulier sur les kilterboards, moonboards et autres appareils similaires, dotés de petites poignées, des signes de surutilisation peuvent rapidement apparaître, indiquant un risque accru qu'il est important de reconnaître. Parmi ces signes, on trouve notamment des douleurs pendant et après l'entraînement.
20 exercices d'entraînement au classement
Le duo de coachs Josh Hadley et Ollie Torr présente une vingtaine d'exercices, méthodes et outils d'entraînement plus ou moins connus pour la force des doigts. Pour leur classement final, ils les évaluent selon trois critères :
- Quelle est l’efficacité de l’exercice ?
- Dans quelle mesure peut-elle être mise en œuvre sur une période plus longue ?
- À qui s’adresse cet exercice et pourquoi ?
Vidéo : Tous les exercices de musculation des doigts classés
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Crédits photo de couverture : DAV/Frank Kretschmann
- Morrison A, Schöffl V (2025) : Les moins de 18 ans devraient-ils utiliser le tableau d'affichage du campus ? BMC. https://www.thebmc.co.uk/en/should-u18s-use-campus-boards-finger-injuries ??
- Hochholzer T, Schöffl V (2003). Un mouvement de trop… comment comprendre les blessures et les syndromes de surmenage en escalade. Lochner Verlag, Allemagne. ??