L'entraînement à la restriction du flux sanguin (BFRT) est une méthode d'entraînement qui utilise des brassards de pression pour réduire le flux sanguin. L'effet : la croissance musculaire et la force augmentent malgré une faible intensité d'entraînement. Un type d'entraînement qui peut être particulièrement intéressant lors des pauses liées aux blessures en escalade et en phase de rééducation.
Une contribution de Philipp Mathis et Simon Deussen de PhysioVision Zurich - Avec le soutien de Minimum Bouldering et Saga Fitness
Les blessures aux doigts font partie des blessures les plus courantes en escalade. La blessure s'accompagne souvent d'une pause dans l'escalade, au cours de laquelle la force durement gagnée est à nouveau perdue. La promesse de la méthode d'entraînement BFRT semble tentante : grâce à la faible intensité, vous pouvez entraîner activement les muscles spécifiques à l'escalade même pendant les pauses de blessures aiguës ou subaiguës sans mettre en danger les ligaments ou les tendons.
Vous l'apprendrez dans cet article
- Qu'est-ce que la formation sur la restriction du flux sanguin ?
- Comment fonctionne la méthode de formation ?
- BFRT en escalade ?
- Risques, avantages et inconvénients du BFRT
C'est ce qu'est la formation sur la restriction du flux sanguin
Pendant l'entraînement à la restriction du flux sanguin, les brassards de pression pneumatiques garantissent que le flux sanguin veineux est réduit. Entraînez-vous avec une faible résistance à une intensité de 10 à 30 % du maximum de 1 répétition. À cette intensité, des effets comparables en termes de croissance musculaire et d'augmentation de la force peuvent être obtenus avec le BFRT comme avec l'entraînement classique en hypertrophie. Ces effets ont été confirmés par plusieurs méta-analyses scientifiques (Hughes et al., 2017).
Qu'est-ce que l'entraînement à l'hypertrophie ?
L'hypertrophie musculaire est familièrement définie comme la croissance musculaire. Dans l'entraînement d'hypertrophie classique, l'intensité se situe entre 70 et 85 %. Traditionnellement, vous vous entraînez en trois séries de huit à douze répétitions.
Comment fonctionne la formation BFRT ?
Afin d'expliquer le mécanisme d'action du BFRT, un détour par la physiologie de l'entraînement hypertrophique s'impose. La croissance de la masse musculaire se produit à partir de trois mesures différentes :
- Soulever des poids lourds ou effectuer des mouvements rapides crée une tension mécanique dans le muscle. Cela fatigue les fibres musculaires rapides.
- L'intensité élevée de l'entraînement provoque des microtraumatismes dans nos plus petites fibres musculaires, les soi-disant sarcomères.
- En réaction à l'entraînement, on peut observer un manque d'oxygène et une accumulation de métabolites et de facteurs de croissance spécifiques dans le muscle entraîné.
Tous ces mécanismes d'action physiologiques entraînent un épaississement transversal du muscle, appelé hypertrophie musculaire (Low, 2020).
Avec BFRT, le système veineux est fermé avec les manchettes, tandis que l'alimentation artérielle du muscle est toujours garantie. En conséquence, les mécanismes d'action qui conduisent à l'hypertrophie sont mis en mouvement.
«Contrairement à l'entraînement en hypertrophie, le BRFT ne provoque aucun microtraumatisme dans les plus petites fibres musculaires, c'est pourquoi il est plus doux pour nos muscles et ne nécessite donc pas de longue pause après l'entraînement. Vous bénéficiez d'une journée de formation supplémentaire."
Simon Deussen
Selon un article de Loenneke et al. (2010), les mécanismes suivants sont les plus importants :
- L'accumulation de produits métaboliques entraîne l'accumulation de facteurs de croissance tels que l'hormone de croissance (GH) (Takarada, Nakamura, et al., 2000)
- Le recrutement des fibres musculaires rapides (Takarada, Takazawa, Sato, et al., 2000)
- L'augmentation de l'activité de la cible mammifère de la rapamycine (mTOR) stimule la synthèse des protéines (Takano et al., 2005)
Entraînement à la restriction du flux sanguin en escalade
Les blessures aux doigts sont les blessures les plus courantes en escalade. Ce sont précisément ceux-ci qui peuvent être très bien entraînés avec BFRT dans une phase de blessure aiguë ou subaiguë. Par exemple, vous pouvez vous accrocher à la planche à doigts avec vos pieds sur le sol, c'est-à-dire avec seulement un pourcentage de votre poids corporel.
«Les fléchisseurs des doigts et du poignet subissent un effet similaire à travers le BFRT comme lorsque vous êtes lesté sur une planche à doigts. Cela signifie que vous pouvez entraîner activement ces muscles malgré une blessure et une pause dans l'escalade, sans mettre en danger les ligaments ou les tendons.
Simon Deussen
Ce principe peut également s'appliquer à une affection tendineuse (tendinite) sans irriter en plus les tendons douloureux. De même, en cas de blessure au genou, on peut empêcher le rétrécissement des muscles de la cuisse. Autant de possibilités prometteuses qui peuvent être décisives dans la phase de rééducation des sportifs.
Si l'atrophie musculaire peut être évitée dans la phase précoce de la rééducation, l'ensemble du processus de rééducation sera plus court en raison de la phase d'accumulation plus courte.
« Par exemple, l'entraînement d'endurance des athlètes avant les compétitions peut être tout aussi intéressant. L'entraînement aérobie avec BFRT nécessite beaucoup moins d'escalade pour obtenir un effet similaire sur les muscles que sans BFRT. Le résultat de cela est que vous économisez beaucoup de peau, ce qui peut également être décisif dans les compétitions. »
Simon Deussen
Risques, avantages et inconvénients du BFRT
L'entraînement à la restriction du débit sanguin n'est pas recommandé dans le cas de maladies cardiovasculaires existantes telles que l'hypertension artérielle, les maladies vasculaires ou l'insuffisance cardiaque (Spranger et al., 2015). Dans une revue de Minniti et al., 2020, la sécurité d'un BFRT dans les problèmes musculo-squelettiques du genou a été examinée.
Le résultat a montré que le renforcement à l'aide de BFRT semble sûr. Cependant, des études à long terme seront nécessaires dans le domaine cardiovasculaire pour le confirmer davantage.
Avantages
- Temps de régénération très court (env. 24h)
- Vous gagnez 1 à 2 jours d'entraînement supplémentaires par semaine
- Moins de stress sur les tendons et les ligaments
- Les muscles sont entraînés plus doucement
- Entraînement respectueux de la peau
- Peut déjà être utilisé dans la phase de réhabilitation précoce
- Maintenir la masse musculaire et la force pendant une phase de blessure
Inconvénients
- Si vous n'êtes pas blessé, l'effet de l'entraînement en hypertrophie est légèrement meilleur que celui du BFRT.
- Ne convient pas aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension artérielle, les maladies vasculaires ou l'insuffisance cardiaque
Conclusion
D'une part, BFRT entraîne nos structures actives, à savoir les muscles, plus doucement et, d'autre part, la charge sur les structures passives de notre corps telles que les ligaments croisés, les ménisques ou les ligaments annulaires est beaucoup plus faible.
« C'est aussi là que réside l'énorme avantage du BFRT dans le cadre de la rééducation. Quiconque s'est déjà fait enlever un plâtre après six semaines sait à quelle vitesse nos muscles rétrécissent.»
Simon Deussen
C'est exactement là que vous pouvez commencer dans le cadre de la rééducation et avec le BFRT, vous pouvez maintenir la masse musculaire et la force dans une certaine mesure sans surcharger les structures blessées. Après la phase de repos, le BFRT ne doit servir que de complément à l'entraînement en hypertrophie.
La capacité d'escalade aérobie peut être entraînée beaucoup plus doucement avec le BFRT. Les temps de récupération plus courts le rendent très attractif pour les athlètes de compétition car le volume d'entraînement peut être augmenté.
Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires devraient rester à l'écart jusqu'à ce que des études à plus long terme soient menées. En conclusion, le BFRT est un moyen passionnant et efficace de s'entraîner qui vaut la peine d'être essayé.
produit et cours
docteur Sato a lancé le premier produit d'entraînement à la restriction du flux sanguin en 2005. Ces dernières années, de nombreuses entreprises se sont jointes, dont Saga Fitness.
Après nos propres recherches et tests de divers produits, nous avons décidé de PhysioVision opté pour le produit SAGA. Le prix, l'application et la qualité de l'application et des bandes sont vraiment bons. Nous avons commandé une grande marge de rubans et vous en faisons profiter
PhysioVision sera disponible au premier trimestre 2023 (initialement en Minimum sur la Flüelastrasse) proposent des cours sur le BFRT. Le cours se compose de deux sessions, l'arrière-plan théorique, l'application et l'utilisabilité, en plus de votre formation normale. La deuxième session est destinée à la rétroaction et à la résolution de toutes les applications pratiques.
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Crédits: Photo de couverture Simon Deussen