Andrea Kümin fait partie de l'équipe nationale suisse depuis 2011 et participe avec succès à des compétitions nationales et internationales. Dans le post d'aujourd'hui, elle donne des conseils pour l'entraînement et introduit des exercices de son entraînement quotidien.
Une contribution de Andrea Kümin pour Bächli Bergsport
Ce que j'aime vraiment dans l'escalade, c'est la variété. Je peux grimper sur le rocher ou dans le couloir, je peux grimper sur la corde, le bloc ou même la vitesse, je peux grimper sur une dalle, à la verticale ou dans le mur fortement en surplomb. différent. Bien sûr, la force est une condition préalable importante, mais la mobilité, la technique, la tactique et la force mentale sont également des facteurs importants. Afin de rendre justice à cette diversité, la formation devrait également être variée en conséquence.
Ci-dessous, je vous présente quelques exercices de mon entraînement quotidien. Vous pouvez bien utiliser ces exercices dans votre entraînement. Peu importe le niveau que vous montez. Les exercices portent sur les domaines de la force, de l’agilité, de la technique et de la tactique.
Voici comment vous entraînez la tension de votre corps
En escalade, la tension du corps est très importante. La transmission de la puissance aux coups de pied et aux poignées réussit mieux lorsque la coque est tendue. Par conséquent, les exercices du tronc et de la tension font partie intégrante de mon échauffement. Je fais les exercices avant de grimper, car je peux me réchauffer et entraîner les muscles du tronc en même temps. Des exercices tels que des redressements assis, des planches statiques ou dynamiques avec levée du pied, ainsi que les exercices plus exigeants de bout en bout, d'échelles de pente et de drapeaux font partie de ma routine.
De temps en temps, je pratique également des exercices de tension directement sur le mur d'escalade. La persistance est un exercice très efficace. Avec cet exercice, j'améliore non seulement la tension totale du corps, mais aussi le pouvoir bloquant.
L'exercice persiste
objectif de formation: Tension corporelle et force de blocage
Pré-requis: Trouvez un rocher modéré pour vous (ou un itinéraire similaire). Le mur doit être légèrement en surplomb et le rocher ne doit contenir aucune caractéristique dynamique.
Exécution: Vous déchaînez chaque rocher, comme d'habitude. Cependant, dès que votre main est sur la poignée de la cible, vous restez dans cette position pendant trois secondes avant de charger la poignée. Vous sentirez que dans cet exercice, vous devez étirer extrêmement tout votre corps. Essayez de respirer aussi normalement que possible.
Methode: Trouvez trois blocs différents lors de votre séance d’entraînement et escaladez chaque bloc trois fois avec persévérance. Faites une pause entre les rochers.
Andrea à la Coupe du Monde de Boulder à Meiringen 2019
Plus d'endurance de puissance grâce à ces exercices
J'aime également exercer une endurance de force sur le mur de blocs, car vous pouvez gravir de nombreux mouvements difficiles l'un après l'autre en bloc. Grâce à la courte pause entre les rochers, vous pouvez vous détendre un peu et être capable de gravir des mouvements plus difficiles les uns après les autres que de grimper à la corde. Cette forme d’entraînement en force est fortement recommandée si, par exemple, l’itinéraire de votre projet comporte de nombreux mouvements très difficiles ou un point clé délicat à la fin.
Exercer la résistance endurance bloc
objectif de formation: Force endurance
exigence: Trouver un rocher difficile. Vous devriez être capable de l'escalader plusieurs fois, mais toujours être mis au défi.
Exécution: Grimpez le rocher quatre fois de suite. Vous pouvez prendre environ cinq secondes à la craie. Ensuite, prenez une pause plus longue d'environ trois à cinq minutes.
Methode: Montez quatre blocs différents quatre fois chacun.
C'est comme ça que tu travailles sur la technique
Beaucoup de force maximale et d'endurance ne suffisent pas à elles seules pour bien grimper. Les alpinistes forts se caractérisent par une technique exceptionnelle. Il y a beaucoup d'exercices techniques. Personnellement, je trouve la technique du pied très importante lors de l’escalade, car je peux économiser beaucoup d’énergie avec un bon jeu de jambes. Si je marche avec précision et que je suis bien debout, je peux soulager mes bras. L'escalade fait partie intégrante des Coupes du monde de Boulder et je pratique régulièrement les coups de pied et les coups de pied. J'ai même construit un petit mur pour cela à la maison. Mais non seulement en compétition, mais aussi sur le roc, il est très utile que vous vous teniez sur de très petites structures et que vous puissiez changer de pied dans n'importe quelle situation.
Changement de pied d'exercice
objectif de formation: Technique de pied
exigence: Trouver un mur où vous pouvez traverser. Les coups de pied doivent être petits ou mauvais.
Exécution: Grimpez sur une piste et "marchez" à chaque pas. Vous montez le plus petit coup de pied possible. Si vous recherchez un plus grand défi, grimpez sur un rocher de plaque sans utiliser vos mains.
Methode: Travers pour se réchauffer deux fois de temps en temps.
L'escalade est une question d'esprit
La légende de l'escalade Wolfgang Güllich a dit un jour: "Le cerveau est le muscle le plus important de l'escalade." Cette déclaration me plait, car elle n'insiste pas sur la puissance, mais met l'aspect mental de l'ascension au centre. Bien sûr, la force et la technique sont importantes, mais la tête est souvent le facteur décisif, surtout lorsqu’on dépasse les performances personnelles. Je n'ai pris l'habitude d'entrer dans un rocher ou une route que lorsque j'ai une idée claire de la façon dont je veux effectuer les mouvements d'escalade individuels. Je peux donc grimper rapidement et économiser beaucoup d’énergie. Une autre étape consiste à visualiser le rocher ou le parcours, surtout en compétition: je ferme les yeux et grimpe dans le rocher ou le parcours en pensée. La vidéo youtube Silence Le premier itinéraire 9c de Adam Ondra montre la visualisation de manière très impressionnante.
Conseil: prenez votre temps avant de commencer à grimper et examinez de près le rocher ou la route. Réfléchissez à la façon dont vous voulez monter, puis essayez de vous mettre en position et sentez ce que pourraient ressentir les mouvements.
La flexibilité est centrale
Mon dernier conseil concerne la mobilité. Personnellement, je m'étire avant et après l'entraînement. Grâce à une bonne mobilité, je peux grimper avec moins de force. Je rapproche ma hanche du mur, je peux me lever et poser des crochets au dessus de ma tête sans aucun problème. Mais ce n'est qu'un aspect. Les étirements me permettent également de récupérer mieux et plus rapidement après un entraînement difficile. Une bonne mobilité réduit également le risque de blessure.
Conseil: réchauffez votre corps dans l’ensemble du corps, par exemple en sautant à la corde pendant cinq minutes, et étirez-vous activement avant de grimper, en essayant d’étirer vos muscles avec des mouvements légèrement pendulaires. N'oubliez pas vos mains et vos doigts! Vous pourrez ainsi préparer votre corps aux fortes charges exercées sur le mur d'escalade.
Après l'entraînement, vous vous étirez passivement, ce qui signifie que vous restez dans la position respective pendant au moins 30 secondes, expirez bien et essayez de vous détendre. Après l'entraînement, j'étire particulièrement les avant-bras et le haut des bras ainsi que les muscles de la poitrine. J'espère que vous apprécierez l'escalade et l'entraînement!
Vous voulez en savoir plus sur la formation?
plus Des conseils de formation peuvent être trouvés ici.
Cela pourrait vous intéresser
+ + +
Crédits: Photo de couverture Caroline Gloor