La caféine, l'ingrédient actif du café, est la principale substance améliorant les performances du grand public et des sportifs. Eric Hörst explique les effets de la consommation de café ou de caféine sur l'escalade.
Un post invité d'Eric Hörst de Training for Climbing
Ce sont les effets bien documentés de la caféine sur le système nerveux central qui vous aideront à mieux vous réveiller le matin, à mieux vous concentrer à l'école ou au travail et à devenir plus productifs au gymnase.
Mais il existe d'autres moyens que la caféine de vous entraîner et de grimper plus fort, ainsi que certains effets secondaires indésirables que vous devriez connaître.
Comment augmenter la caféine dans le café votre performance
Voici les principaux effets de la caféine sur les performances, résumés dans un excellent document de recherche en méta-analyse de Bülent Sökmem (2008):
- Amélioration de la concentration, de la vigilance et de l'humeur, en particulier chez les athlètes fatigués.
- Temps de réponse amélioré et précision accrue dans les mouvements répétés.
- Réduction de la perception de la douleur périphérique et de l'effort perçu.
- Augmentation des performances et du temps de travail jusqu'à l'épuisement avec l'entraînement d'endurance principalement aérobique (p. Ex. Itinéraires d'endurance et multi-terrains - escalade).
- Puissance de sortie et force isocinétique supérieures à la force maximale et puissance de sortie inférieure à 10 secondes (par exemple, un problème de bloc extrême et court, une formation sur la carte du campus, des tractions à un bras).
Compte tenu de ces effets cognitifs et physiologiques, il n’est pas surprenant que de nombreux alpinistes consomment de la caféine non seulement le matin, mais aussi dans les salles d’escalade ou sur les rochers.
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Malédiction et bénédiction en même temps - une question de montant
Malgré les avantages mentionnés ci-dessus, il est important de faire attention à la consommation de caféine pour ne pas développer une mentalité de «plus-est-mieux». Certains effets négatifs potentiels sont à prendre en compte.
- Des doses élevées peuvent vous rendre nerveux et nerveux - pas idéal pour l'escalade technique difficile (nécessite une motricité fine) ou avant la compétition.
- Des doses élevées peuvent provoquer un trouble de l'humeur général, tel qu'un inconfort gastro-intestinal, des maux de tête et peut-être même des palpitations cardiaques.
- Étant donné la demi-vie de 4 à 6 heures de caféine, sa consommation l'après-midi ou le soir peut provoquer de l'insomnie ou un sommeil agité (et donc avoir un impact négatif sur votre rétablissement et votre performance le lendemain).
- Il a été démontré que des doses élevées de caféine abaissent le pH sanguin (plus acide). Par conséquent, cela peut avoir un impact négatif sur les activités à haute intensité basées sur le système d’énergie glycolytique (par exemple, un problème de bloc long ou une courte excursion d’escalade sportive).
Combien de caféine est bonne, combien mauvaise?
Alors, combien de caféine devriez-vous consommer pour améliorer votre performance? En fin de compte, cela dépend de votre tolérance à ce médicament, qui est relative à votre consommation quotidienne. Dans la littérature scientifique, les doses comprises entre 3 et 13 en mg de caféine par kilogramme de poids corporel, ainsi que des doses faibles à modérées de 3 à 9 en mg par kg, semblent être optimales (la plupart des avantages avec les effets secondaires les moins négatifs). Pour un alpiniste de milieu de gamme, cela équivaut à quelque chose entre 200 mg et 600 mg caféine - Utilisez la limite inférieure de cette plage si vous êtes un «débutant», la caféine et la limite supérieure de la dose si vous êtes un consommateur régulier en vrac. Consultez le tableau ci-dessous pour connaître la teneur approximative en caféine des boissons connues.
Vous pouvez en faire trop
Ajuster tactiquement la quantité de caféine
Conclusion: l'utilisation de caféine peut potentiellement améliorer vos performances d'entraînement et d'escalade, mais une surdose risque d'aggraver vos performances. La clé est d'expérimenter et de comprendre les effets uniques de la caféine sur vous personnellement. Idéalement, vous apprendrez à façonner votre dose de caféine de manière à obtenir les meilleurs effets d'amélioration des performances à partir d'une dose modérée - c'est-à-dire à maintenir la dose quotidienne faible dans les jours précédant un projet ou un concours, puis le jour de l'événement. revenez à votre dose «normale». Il s'agit d'une approche supérieure pour doubler votre dose de caféine le jour de la performance, mais sans risquer les effets secondaires négatifs énumérés ci-dessus.
Il y a tellement de caféine dans ces boissons
| Produit | Portion (oz) | Caféine (mg) |
|---|---|---|
| Coca-Cola (Coca-Cola, Pepsi, Ale 8-1) | 12 | 30 – 40 |
| thé | 8 | 25 – 50 |
| Whisky | 12 | 54 |
| Red Bull | 8.5 | 80 |
| Monster Energy Drink | 16 | 160 |
| Boisson énergisante Rockstar | 16 | 160 |
| Café "faible" (McDonalds) | 16 | 160 |
| 5-Hour Energy Drink | 2 | 200 |
| Caféine anhydre (sans somnolence, vivarine) | Tablette 1 | 200 |
| Café "fort" (Starbucks, Caribou) | 16 | 300 |
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Crédits: Picture and Texte Eric Hörst - Training for Climbing, traduction de Christoph Völker de target10a, Gif de Giphy
Combien coûte un expresso classique?
Bonjour Luke
Dans un espresso typique, il y a quelque chose de plus que 200 mg de caféine.