Dans le cadre de notre série de yoga, nous vous présentons des exercices de yoga à intervalles réguliers adaptés aux besoins des grimpeurs. Les exercices seront présentés par Prana et Petra Zink. Dans le numéro d'aujourd'hui, Petra vous montre l'exercice du pigeon, qui étire vos fessiers et en même temps desserre le sacrum et le bas du dos.
Une contribution invitée de Petra Zink - présentée par Prana
Dans le numéro d'aujourd'hui, nous nous concentrons sur les jambes et les hanches. L'exercice suivant "pigeon" étire la profondeur fessiers de la jambe fléchie et l'aine de la jambe tendue. Aussi, elle le détend sacrum et le lombes. Quiconque pratique régulièrement cette posture constatera que lors de l'escalade d'un entrée supérieure ainsi qu'une se propager davantage est possible.
Voici comment fonctionne l'exercice de la "colombe"
Position de départ: à quatre pattes
- Position de départ : à quatre pattes, les pieds touchant le mur. Avant de le faire, amenez le tapis en travers du mur et mettez une couverture si nécessaire.
1. Position
- Position de départ: à quatre pattes
- Tirez votre genou droit derrière votre main droite, étirez votre jambe gauche loin en arrière.
- Maintenez la position 1 pendant 5 à 10 respirations.
2. Position
- Si les fesses du côté de la jambe fléchie sont très hautes dans les airs, glissez une couverture en dessous pour redresser le bassin.
- Maintenez la position 2 pendant 15 à 20 respirations de chaque côté.
- À la fin, reprenez vos mains, faites glisser votre jambe droite vers l'arrière et prenez la pose de l'enfant. Répétez ensuite l'exercice pour l'autre côté du corps.
- Position finale : pose de l'enfant.
- Attention : Pour les plaintes aiguës dans le bas du dos, les hanches ou les articulations du genou. Si vous avez un dos creux fort, ne pratiquez le pigeon que très attentivement ou pas du tout.
Position finale: posture de l'enfant
- Si nécessaire, posez votre front sur vos mains.
Variante : double colombe
Cette variation est un étirement particulièrement fort pour les rotateurs de la hanche et les fessiers. La variante sur le mur décrite ici élimine la tension dans les muscles fléchisseurs de la hanche.Cette variation est un étirement particulièrement fort pour les rotateurs de la hanche et les fessiersmuscles. Avec la variante sur le mur décrite ici, la tension du flexion de la hanche
Position de départ : assis avec les jambes en l'air
1. Position
- Position de départ : asseyez-vous avec vos jambes contre le mur.
- Étirez vos jambes à la fin. Positionnez ensuite le bas des jambes dans l'autre sens et répétez l'exercice.
- Durée : 7 à 15 respirations par côté.
- Position finale : assise longue.
Position finale : assise longue
- Si nécessaire, placez la piscine sur une surface.
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Tous les articles de la série yoga
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À propos de Petra Zink
Pétra Zinc est professeur de yoga et scientifique du sport. Elle était elle-même une athlète de compétition et a formé de jeunes athlètes aux champions olympiques. Elle développe actuellement des concepts d'exercice et de santé pour le tourisme et les affaires en mettant l'accent sur le yoga, la santé et la pleine conscience.
Elle vit sa grande passion pour la montagne avec son mari dans sa maison d'adoption de Carinthie et lors de voyages à travers l'Europe et l'Amérique du Nord. La combinaison du yoga et des sports de montagne s'est développée de plus en plus dans une attitude envers la vie, elle transmet son enthousiasme et ses connaissances dans de nombreux ateliers et retraites de yoga (www.petrazinc.com).
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Crédits: Photo de couverture Stefan Koechel