L'étude des séquences de mouvements et la préparation mentale d'un itinéraire sont des facteurs clés de réussite en escalade. Dans ce contexte, on parle de visualisation, une technique qu'Adam Ondra a utilisée pour l'ascension du Silence (9c). Le physiothérapeute du sport Marc Wetter montre dans l'article d'aujourd'hui comment vous pouvez augmenter votre niveau d'escalade grâce à un entraînement mental ciblé.
Une contribution de Marc Wetter de Marc Wetter GmbH
Les nerfs d'acier, la motivation et la forme physique ne sont pas les seuls facteurs décisifs pour monter un projet d'escalade. La mise en œuvre des mouvements techniques et la force mentale sont presque aussi importantes. Sur le plan mental, il y a souvent plus de potentiel que vous ne le pensez. De nombreux athlètes rapportent que la zone mentale représente 50% de leur performance. Néanmoins, moins de 5% des athlètes se consacrent aux aspects mentaux lors de l'entraînement.
Du coup, le point clé du parcours n'est plus si difficile
Il vous est peut-être déjà arrivé de devoir planifier un itinéraire mètre par mètre. Au début c'est très fatigant, avec la pratique les séquences individuelles vont mieux, plus vite et sont moins fatigantes. Votre cerveau apprend et met en réseau les cellules nerveuses. Vous pouvez peut-être soudainement imaginer l'itinéraire presque par cœur, bien que vous n'ayez pas encore grimpé.
Comment puis-je combiner mon imagination mentale avec ma formation d'athlète amateur? Puis-je parcourir un itinéraire plus rapidement en le visualisant? Puis-je apprendre à visualiser pour le plaisir si je ne suis pas très ambitieux et que j'aime simplement grimper?
Qu'est-ce que la visualisation?
Un peu généralisé, il peut être décrit comme un terme générique pour répéter et imaginer consciemment une action sportive, par exemple un rocher ou un itinéraire d'escalade.
Cette idée peut être réalisée sans exécution pratique réelle dans la tête ou même utilisée comme exercice de pause.
Plus l'idée est réelle, plus le succès est efficace.
La visualisation apporte de grands avantages dans les sports très techniques comme l'escalade ou le bloc. De même, les athlètes peuvent stabiliser mentalement leurs mouvements techniques à toutes les phases de la rééducation en cas de blessure.
La visualisation est utilisée lors de la montée pour affiner les séquences de mouvement, pour ressentir les séquences de mouvement ou pour grimper mentalement des itinéraires entiers.
Les séquences d'erreurs, les hésitations ou les erreurs tactiques lors des tentatives de passage peuvent également être corrigées mentalement.
Les meilleurs athlètes peuvent visualiser leurs mouvements d'escalade de façon très réaliste et connaître chaque étape par cœur de leur projet. Où sont les points de repos et que fais-je? Où grimper plus vite? Comment respirer? Comment se déplacer dans le noeud? Comment se sent le mouvement dans le nœud?
La visualisation était au cœur de la montée du Silence (9c)
De quoi a besoin la visualisation et comment s'y prendre?
La visualisation nécessite de la concentration. "La pratique crée des maîtres". Si vous pratiquez beaucoup, vous pouvez réaliser beaucoup. La distraction ou l'errance est normale au début. Détendez-vous et essayez encore et encore et encore.
Prenez quelques minutes Asseyez-vous ou allongez-vous détendu. Si possible, fermez les yeux ou concentrez-vous sur un point fixe. Essayez de cacher des bruits ou des pensées dérangeants sans évaluation.
Pratiquez au maximum 5 minutes à la fois, mais 2 à 3 fois par jour.
En tant qu'exercice pour débutant, essayez d'imaginer des séquences de votre vie quotidienne avec tous vos sens: voir, entendre, sentir, sentir, (goûter). Par exemple, attacher des chaussures, arriver à la maison, etc.
Essayez ensuite vos séquences, séquences de mouvements dans la salle ou sur le rocher comme exercices avancés. Pratiquez d'abord les mouvements individuels, puis connectez les mouvements.
Un maximum de 5-10 minutes à la fois, tous les jours.
conseils pour la visualisation
Vidéo et travail d'équipe
Vous pouvez demander à un collègue de vous filmer. Ensuite, vous pouvez discuter ensemble de ce qui était bien ou de ce qui était difficile. Les améliorations peuvent alors être mieux visualisées mentalement. Vous pouvez vous demander comment se déroule la séquence. Tiens comme ça, marche comme ça, tire comme ça ... etc.
Photoshooting
Des passages importants individuels du mouvement ou du nœud sont photographiés, imprimés et visualisés.
Vérification de la réalité
Imaginez une visite à votre salle d'escalade. Essayez d'imaginer votre visite en couleur, en mouvement. Remarquez l'odeur et écoutez les sons. Essayez maintenant de percevoir votre séquence ou votre itinéraire avec les sens.
Contrôle horaire
Comme objectif, la visualisation d'un mouvement ou d'une séquence doit correspondre exactement au temps dont vous disposez réellement. Arrêtez le temps et améliorez-vous.
Entraînement idéomoteur
Combinez vos mouvements avec l'idée. Faites les trains de la route en l'air avec vos bras, essayez de vous tenir debout avec vos pieds. Montez mentalement votre itinéraire, respirez aux points de repos. Arrêtez votre temps.
Conclusion
Ceux qui peuvent visualiser précisément, de manière réaliste et avec un timing optimal ont certainement des avantages à apprendre la séquence de mouvement, à obtenir des performances optimales, à atteindre leur potentiel et à prévenir les blessures. C'est un domaine passionnant pour discuter avec les autres, apprendre les uns des autres et présenter ou proposer des solutions les uns aux autres.
Météo Marc
Marc Wetter est le directeur général de Marc Wetter GmbH, physiothérapeute du sport ESP. Il soutient les athlètes amateurs et compétitifs ayant des défis mentaux et est un grimpeur passionné.
www.marwetter.ch
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Crédits: Couverture photo AO Productions