Montez-vous régulièrement à l'intérieur, mais stagnez-vous à un certain niveau de difficulté et souhaitez vous améliorer? Un entraînement d'escalade spécifique est une bonne option pour pousser votre niveau et un bon complément à l'escalade régulière dans la salle d'escalade. Cependant, il y a quelques points à considérer.
Un article d'Adrian Frommherz, conseiller commercial chez Transa Travel & Outdoor
Des exercices d'entraînement supplémentaires avant et après l'escalade et le bloc ont plusieurs objectifs. D'une part, ils conviennent à l'échauffement, d'autre part, vous pouvez augmenter la force, la mobilité et la coordination avec des unités d'entraînement régulières et spécifiques.
Même le bloc régulier est idéal comme forme d'entraînement en force.
Ils sont également idéaux pour le contrôle individuel du stress, par exemple après des blessures ou comme «pause» entre des journées d'escalade intensive. Au fait: même le bloc régulier est idéal comme forme d'entraînement en force, en plus de grimper sur une corde.
Échauffement: commencez doucement
Le plus important dans l'entraînement à l'escalade: échauffer vos muscles et mobiliser vos articulations. Pourquoi? En activant spécifiquement la circulation et en activant les groupes musculaires individuels, vous réduisez considérablement le risque de blessure. Le saut à la corde, les sauts à cheval et les exercices de yoga tels que la salutation au soleil conviennent comme exercices d'échauffement.
En tant qu'exercice d'échauffement, vous pouvez également gravir le même rocher simple plusieurs fois, avec des pauses entre et dans d'autres variantes: par exemple, une fois avec une séquence croisée de poignées, une fois en tapant des mains derrière le dos entre les poignées ou en n'utilisant pas vos pieds sur les poignées, mais seulement directement le mur. Cela met votre corps à rude épreuve et entraîne les muscles de vos bras.
En tant qu'exercice d'échauffement, vous pouvez également gravir plusieurs fois le même rocher simple
Renforcement de la force
Une fois que vous vous êtes un peu échauffé, les étirements dynamiques et la mobilisation de vos articulations sont utiles et ne doivent pas être sautés. La circulation sanguine est favorisée et de petites tensions sont relâchées.Une fois la circulation en mouvement, les groupes musculaires individuels doivent également être activés. Il n'en faut pas beaucoup plus d'un Thera-Band. Pour renforcer les muscles spécifiques à l'escalade, de nombreuses salles d'escalade ont aménagé des coins et des salles d'entraînement appropriés. Si ceux-ci sont actuellement fermés, l'infrastructure d'un parcours Vita est généralement suffisante.
Augmentation ciblée
Que vous commenciez tout juste votre entraînement d'escalade ou que vous souhaitiez spécifiquement pousser votre niveau: moins c'est plus. Lors de l'analyse de votre itinéraire, essayez d'identifier dans quel domaine vous souhaitez vous améliorer.
Vous manquez de force dans vos doigts? Ou manquez-vous de force maximale? Souhaitez-vous plus de stabilité du torse en surplomb? Sélectionnez des exercices qui répondent à ces lacunes spécifiques et complétez-les par des exercices compensatoires d'accompagnement.
Laissez vos compagnons d'escalade vous analyser et soyez ouvert aux critiques constructives: il est souvent beaucoup plus facile de l'extérieur d'identifier les points faibles et les opportunités d'amélioration et de fournir un retour d'expérience. Faites attention aux autres grimpeurs et laissez les exercices et les idées vous inspirer.
Conseils pour les planches d'escalade et d'entraînement
Les équipements de formation tels qu'une touche (ou un panneau suspendu), des blocs ou des bandes de campus, des poignées grandes et petites conviennent pour renforcer la force des doigts. Ici aussi, ce qui suit s'applique: échauffez-vous toujours suffisamment à l'avance, assurez une posture correcte, faites de l'exercice de manière contrôlée et augmentez progressivement l'intensité.
Pas pour les débutants: un entraînement spécifique des doigts n'a de sens qu'après environ deux ans d'escalade régulière.
Pas pour les débutants: l'entraînement spécifique des doigts n'a de sens qu'après environ deux ans d'escalade régulière, car les articulations des doigts ne sont pas suffisamment solides au préalable et le risque de blessure est donc trop élevé. L'une des planches les plus populaires est la Beastmaker, dans laquelle Série 1000 pour les grimpeurs avancés et comme Série 2000 pour les experts. Il existe des applications pratiques qui permettent une formation bien structurée.
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Et maintenant - En dehors. Mais bon.
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