La force des doigts est un facteur clé du succès en escalade. En grimpant sur une corde, il y a une combinaison d'effort maximal et d'endurance. Vous pouvez améliorer vos performances sur le rocher avec les exercices suivants sur la touche.
Une contribution de Paul Schall - target10a.com
Cette formation est spécialement conçue pour l'escalade sur corde et vise à améliorer la force des doigts. Pour cela, les charges maximales et d'endurance sont combinées. La combinaison des deux éléments améliore la force des doigts de sorte que les doigts s'ouvrent moins rapidement à l'état préchargé.
Cela se rapproche de la situation en escalade de corde, lorsque le point clé n'est pas directement sur les premiers mètres, mais n'est atteint qu'avec des avant-bras clairement pompés. Dans cette situation, la force des doigts est un facteur crucial.
Une bonne substance permet de donner plus de Go en une journée.
De plus, cet entraînement améliore la substance grâce au nombre élevé de répétitions. Une bonne substance permet de donner plus de Go lors d'une journée d'escalade dans le projet et de ne pas être à plat après les premières charges maximales.
Vous devez garder cela à l'esprit lors de l'entraînement
Lorsque vous faites cela, assurez-vous toujours de ne pas vous pendre à l'épaule et de maintenir la tension dans votre épaule. Dans l'image suivante, vous pouvez voir que les épaules ne pendent pas, mais sont légèrement relevées.
Important: échauffement correct avant l'entraînement en force des doigts
Un bon échauffement complet est important pour l'entraînement de la touche. La corde à sauter, les exercices d'épaule avec le Theraband et les pompes sont particulièrement adaptés pour cela. De plus, plusieurs ensembles de pull-ups et d'accroche sur des barres de différentes tailles font partie de l'échauffement!
Assurez-vous que vous êtes bien au chaud.
Un échauffement trop bref pendant l'entraînement au hangboard entraîne rapidement des blessures et des problèmes de surutilisation tels que des douleurs ligamentaires annulaires.
Avec ces exercices vous progresserez en escalade
L'entraînement principal combine une force maximale et des pentes d'endurance. D'abord le maximum, puis les longues pentes. L'ordre est important, sinon nous ne pourrons pas tout donner ou stimuler sur les pentes maximales. Les exercices suivants doivent tous être exécutés avec les doigts pendants et après un échauffement prolongé.
L'ordre est important, car sinon nous ne donnerons pas tout sur les pentes maximales ni ne donnerons aucun stimulus.
En fonction du niveau de force, des variantes alternatives sont affichées pour chaque exercice, si vous ne gérez pas encore la variante 1.
| phrases | reps | Temps de suspension / pause | Pause dans la phrase | Version du produit |
| 5 | 1 (par bras) | 3 sec / - | 3 minutes | Variante 1: Un bras Variante 2: Un bras avec soutien (Terraband) Variante 3: Deux bras avec poids supplémentaire |
| 3 | 10 | 10 sec / 3 sec | 2 minutes | Choisissez le bar pour atteindre le septième répétition extrêmement pompéeest |
| 3 | 1 | 20 sec | 1 minute | combinaison de Blocage et force des doigts sur la petite aine: • Bloquer 5 ° pendant 120 secondes • Bloquer 5 ° pendant 90 secondes • Bloquer pendant un maximum de 5 secondes • Bloquer 5 ° pendant 120 secondes |
| 5 | 1 | Maximum / - | 3 minutes | Choisissez le bar pour pouvoir au moins 20 sec peut accrocher. |
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Crédits: Photo de couverture EpicTV, Texte Paul Schall /target10a.com