Pour certains d'entre nous, la nouvelle année commence avec des ambitions sportives et plus de temps passé à la salle de sport. Voici quelques conseils à suivre et à éviter lorsque vous élaborez votre premier plan d'entraînement.
Comment créer le vôtre plan d'entraînement individuel Nous avons déjà découvert ses projets de bricolage grâce à Ollie Torr, expert en formation. Dans la nouvelle vidéo de Formation en treillis Vous découvrirez cinq éléments qui vous permettront de planifier votre entraînement structuré, ainsi que cinq erreurs classiques à éviter.
Ces 5 choses à ne pas faire sont à éviter
- Distractions: Votre plan d'entraînement est personnalisé, et chaque grimpeur s'entraîne individuellement. Inspirez-vous des autres, mais ne vous laissez pas distraire ni mettre la pression en vous comparant à eux. Planifiez votre semaine d'entraînement à l'avance et respectez votre plan, même si cela implique de sauter une séance sur ces nouvelles voies ou blocs.
- Suranalyse : Si vous ne pouvez pas augmenter votre charge d'entraînement comme prévu à chaque séance, ne vous inquiétez pas. Adaptez votre entraînement à votre forme du jour et concentrez-vous sur la phase d'entraînement dans son ensemble (généralement plusieurs semaines) plutôt que d'analyser chaque journée individuellement. Ceci est particulièrement important pour les grimpeuses qui ont leurs règles.
- Attentes irréalistes : Augmenter les charges ou les répétitions chaque semaine serait idéal, mais c'est rarement le cas. Selon l'exercice et votre situation personnelle, la progression peut être plus lente que rapide. En vous fixant des objectifs réalistes et en mesurant régulièrement vos progrès, vous éviterez non seulement la déception, mais aussi le surentraînement.
- Crise de colère suite aux séances manquées : Si vous manquez une séance d'entraînement ou une semaine, ce n'est pas une raison pour abandonner tout votre cycle. Une autre erreur fréquente consiste à vouloir rattraper le retard en fin de semaine, ce qui peut en réalité vous épuiser à long terme. Concentrez-vous sur l'essentiel : la régularité de votre entraînement tout au long de l'année.
- Trop de sérieux, pas assez de plaisir : Lorsque le plaisir de l'entraînement s'estompe, la motivation est souvent la prochaine victime. Le conseil des experts de Lattice : organisez de temps en temps des séances d'escalade ou de bloc détendues avec des amis pour maintenir le plaisir et constater vos premiers progrès sur le mur.
Les 5 choses à faire pour votre plan d'entraînement
- Fixez-vous un ou plusieurs objectifs : Fixez-vous au moins un objectif concret à atteindre grâce à votre entraînement. Il peut s'agir, par exemple, d'une sortie d'escalade, d'un projet spécifique ou d'un niveau de difficulté particulier. En définissant vos objectifs, vous pourrez adapter votre plan d'entraînement précisément et travailler spécifiquement sur les prérequis nécessaires. Un bonus : notez votre objectif d'entraînement ou parlez-en à votre entourage. Cela vous aidera à rester motivé sur le long terme.
- Remédier aux faiblesses : Même si c'est difficile : c'est en travaillant nos points faibles que l'on progresse en escalade. On peut les identifier par l'auto-observation, mais aussi en discutant avec ses partenaires : où est-ce que je rencontre plus de difficultés que les autres ? Quels styles ou angles de paroi ai-je tendance à éviter ? En identifiant clairement ses points faibles, on simplifie aussi l'élaboration de son plan d'entraînement.
- Prévoyez suffisamment de pauses : Seul un repos suffisant permet au corps de bien assimiler les stimuli d'un entraînement intense et de récupérer pour la séance suivante. Prévoyez donc suffisamment de jours de repos et soyez attentif à votre état : si vous vous sentez épuisé, démotivé, ou si vous souffrez de douleurs ou de troubles du sommeil pendant plusieurs jours, votre programme d'entraînement ne prévoit peut-être pas assez de repos.
- Formation spécifique : Tous les exercices et conseils d'entraînement ne vous rapprocheront pas forcément de votre objectif. Par conséquent, veillez à ce que votre plan soit le plus précis possible afin d'atteindre vos objectifs. Par exemple, si vous vous entraînez pour une expédition d'escalade avec de longues voies, un entraînement de force maximale ou du bloc dynamique seront peu efficaces, tandis que l'endurance de la force des doigts sera bien plus bénéfique. C'est une raison supplémentaire pour définir des objectifs d'entraînement concrets et précis.
- Rester simple: L'entraînement en escalade n'est pas sorcier, et progresser dans tous les domaines en même temps est tout simplement irréaliste. Avec des objectifs clairs, des exercices spécifiques, une bonne dose de persévérance et une planification intelligente, vous pouvez créer votre propre programme d'entraînement et devenir un meilleur grimpeur à votre rythme. Amusez-vous bien !
Vidéo : Ce qu'il faut faire et ne pas faire pour créer un plan d'entraînement
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Crédits photo de couverture : Formation en treillis