Lo yoga è ottimo per riscaldarsi prima del bouldering o dell'arrampicata e mantiene il tuo corpo flessibile. L'insegnante di Transian e yoga Adrian ha messo insieme alcune semplici asana (esercizi di yoga) che aiutano a mobilitare il corpo, ripristinare la mobilità e aiutare a rilassare i muscoli tesi. 

Molti esercizi di riscaldamento o stretching hanno le loro radici Yoga. Le seguenti 13 asana sono una grande aggiunta al routine di riscaldamento. Queste posizioni sono considerate leggere esercizi di riscaldamento pensiero. Quindi puoi provare l'hangboard o le semplici prese. 

Riscalda il collo 

Questo esercizio può essere eseguito in piedi o seduti. Rilassa le spalle e mentre inspiri, ruota la testa sulla spalla destra. Quindi espira a sinistra. Puoi eseguire questi due movimenti 5-10 volte. 

Dopo l'ultima rotazione a sinistra, fermati un momento. Continua a respirare e ora tira il mento attraverso la clavicola sinistra fino allo sterno e di nuovo in alto sul lato destro. Poi nella direzione opposta. Ripetere questo movimento semicircolare altre 5 volte. 

Questo asana aiuta a riscaldare la colonna cervicale, che include il collo. 

giro delle spalle 

Piega le braccia e afferra le spalle dall'alto. Ciò che suona divertente è in realtà un movimento non del tutto intuitivo per alcuni. Una volta che le tue mani sono in posizione (pollici indietro, dita in avanti) inizia a girare le braccia in avanti. 

Dopo 10-15 giri si cambia la direzione del movimento. L'obiettivo principale qui è stringere le scapole insieme mentre i gomiti puntano all'indietro. Quindi scuotere brevemente le braccia e le mani. 

Con questo esercizio prepari le spalle all'aumento dello sforzo durante l'arrampicata. Attiva anche il liquido articolare (sinovia) nelle spalle. 

Esercizio 1: riscaldare il collo
Esercizio 1: riscaldare il collo
Esercizio 2: ruota le spalle
Esercizio 2: ruota le spalle

Dita su e giù 

Allunga le braccia in avanti e rilassa le spalle. Mentre inspiri, raddrizza la mano e posiziona le dita il più dritte possibile. Mentre espiri, piega tutta la mano verso il basso. Ripeti l'esercizio 10-15 volte. 

Probabilmente avrai notato che, sebbene usi le dita in questo esercizio, colpisce principalmente i polsi e gli avambracci. 

schioccare le dita 

Allunga le braccia e rilassa le spalle. Fai un pugno con entrambe le mani e apri tutte le dita contemporaneamente. Si dovrebbe sentire un rumore. Ripeti l'esercizio finché gli avambracci non sono un po' tesi o un po' più lunghi.

Mentre ripeti questo movimento, puoi muovere le braccia in alto, lateralmente e di nuovo in avanti. Continua a schioccare le dita finché non senti che la coordinazione di entrambe le mani scivola leggermente (da 30 secondi a 1 minuto). 

Schioccare le dita attiva i muscoli estensori degli avambracci, il che influisce sulla resistenza della presa. 

Esercizio 3: dita su e giù
Esercizio 3: dita su e giù
Esercizio 4: schiocca le dita
Esercizio 4: schiocca le dita

i polsi rotolano 

Intreccia le dita e, con i polsi sciolti, ruota le mani. Puoi lavorare con il movimento delle braccia. Mantieni questo movimento per circa 20 secondi e poi cambia lato. 

Circoli sufi 

Sedersi sul pavimento con le gambe incrociate. Quindi inizia lentamente a ruotare l'intera parte superiore del corpo. Qui puoi mettere le mani sulle ginocchia o sui piedi. Oppure ti muovi in ​​cerchi così ampi che usi le mani davanti, accanto e dietro di te per aiutare. 

Fai circa 15 cerchi su un lato e poi sull'altro. È importante cercare di integrare l'intera colonna vertebrale. Il movimento dovrebbe provenire dal coccige o dall'ombelico. 

Questo asana attiva la colonna vertebrale da zero e ti aiuta soprattutto al mattino quando sei ancora un po' "arrugginito". 

Esercizio 5: Ruota i polsi
Esercizio 5: Ruota i polsi
Esercizio 6: Cerchi sufi
Esercizio 6: Cerchi sufi

farfalla 

Mentre sei seduto, unisci le due piante dei piedi. Tieni i piedi con le mani, cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile, quindi porta le ginocchia a terra e fai il backup. Come le ali di una farfalla. Ripetere il movimento 20-30 volte. 

I flessori dell'anca sono direttamente indirizzati con questo movimento. È così che puoi migliorare la mobilità dei tuoi fianchi. 

Armi d'aquila 

Conosci Macarena? Estendi entrambe le braccia in avanti. Sposta leggermente la sinistra al centro e quindi posiziona il gomito destro leggermente sopra il gomito sinistro. Quindi piega il braccio sinistro e poi il braccio destro in alto. Metti le dita della mano sinistra nel palmo della destra. Allunga i gomiti leggermente in avanti e mentre inspiri, spostali leggermente verso l'alto. 

Mentre espiri, tira i gomiti verso le cosce, facendo rotolare la colonna vertebrale verso il basso. L'inspirazione ti riporta in alto. Ripeti l'esercizio 5-10 volte e poi cambia lato. Il leggero allungamento della scapola ti prepara in modo ottimale per l'impiccagione attiva. 

Esercizio 7: Farfalla
Esercizio 7: Farfalla
Esercizio 8: Braccia d'aquila
Esercizio 8: Braccia d'aquila

gatto-mucca 

Nella posizione a quattro piedi, posiziona le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le braccia alla larghezza delle spalle sul pavimento. Mentre inspiri, solleva il coccige e piega l'intera colonna vertebrale, anche la testa si alza con l'inalazione. Spingiti nel tappetino con le mani. Con l'espirazione ora muovi la colonna vertebrale direttamente nell'altra direzione, cioè abbassa il coccige, stringi leggermente l'ombelico, muovi la testa in avanti e infine in basso, dove lo sguardo va verso lo stomaco. 

Puoi ripetere questo esercizio 15-20 volte e se vuoi puoi anche muovere i fianchi lateralmente per trovare più spazio. 

polsi e dorso delle mani 

A quattro zampe, inizia a ruotare il busto sui polsi. Qui puoi determinare tu stesso l'intensità dell'esercizio: se fai ruotare la parte superiore del corpo ulteriormente in avanti, il peso sui polsi aumenta. Ripeti l'esercizio 5-10 giri in ciascuna direzione. Se vuoi, puoi anche portare le mani nella posizione opposta una dopo l'altra, cioè metterle sul dorso delle mani. Tuttavia, dovresti essere il più attento possibile. 

Esercizio 9: Mucca gatto
Esercizio 9: Mucca gatto
Esercizio 10: Polsi e dorso delle mani
Esercizio 10: Polsi e dorso delle mani

Allungamento dell'avambraccio 

Di nuovo sul tavolo, il quadrupede, alza e abbassa le mani come se camminassi sul posto. Ora ruota la mano destra in senso orario e la mano sinistra in senso antiorario finché le dita non sono rivolte verso le ginocchia. Da questa posizione puoi muovere gli avambracci in un meraviglioso allungamento tirando leggermente indietro il sedere. Rimani nel tratto per circa 5 respiri. 

Plancia laterale 

La posizione di partenza qui è il plank, la posizione dei push-up (Dandasana). Porta la mano destra al centro del tappetino e tieni il corpo qui. Ora fai rotolare il tuo corpo sul collo del piede esterno destro (lato destro del piede), hai il piede sinistro sulla destra, le gambe unite. Allunga il braccio sinistro. Se lo desideri, puoi sollevare la gamba sinistra e unire le ginocchia e i gomiti. 

Se la prima versione è troppo difficile per te, puoi anche stendere la parte inferiore della gamba ad angolo, con la parte inferiore della gamba rivolta dietro di te con un angolo di 90°. Mantieni la posizione per almeno 5 respiri e prova lentamente a tornare alla posizione dei piegamenti. Da lì, fai l'esercizio sull'altro lato. 

Esercizio 11: allungamento dell'avambraccio
Esercizio 11: allungamento dell'avambraccio
Esercizio 12: Plank laterale
Esercizio 12: Plank laterale

Taube 

Entra nel cane a testa in giù. Alza la gamba destra più in alto che puoi, quindi porta il ginocchio destro dietro il polso destro e posiziona il piede sul lato sinistro del tappetino. Trova una posizione comoda, magari tira un po' in avanti i fianchi posteriori. Quindi vieni sugli avambracci e allunghi le mani in avanti, la parte superiore del corpo parallela al pavimento. 

Mantieni questa posizione per 15-20 respiri e poi cambia lato. I muscoli dei glutei sono particolarmente sollecitati in questa posizione. Se vuoi diminuire l'intensità, avvicina il piede all'anca. Per aumentare l'esercizio, avvicina il piede al polso. 

Esercizio 13: Piccione
Esercizio 13: Piccione

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Crediti: Foto di copertina: Transa Backpacking AG, Foto degli articoli: Somara Frick, Rainer Eder

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