Nel post degli ospiti di oggi, Christof Völker presenta Chest Bump Pull-up, chiamato anche Power Pull-up. Con questo esercizio ottieni la potenza esplosiva di cui hai bisogno per allungamenti dinamici o lunghi durante il boulder e l'arrampicata.
Un messaggio ospite di Christof Völker di target10a
Anche se l'urto del torace Pull-up non molto diverso da un normale pull-up, è - se fatto correttamente - molto più difficile. Ciò che rende questo tipo di pull-up unico (e difficile) è la forza necessaria per accelerare il tuo corpo verso l'alto in modo da avere abbastanza slancio da portare il petto alla sbarra. In un normale pull-up, il tuo corpo rallenta quando sei nella posizione più alta. Con il pull-up del pancione, tuttavia, a questo punto acceleri verso la barra. Pertanto ogni pull-up termina con una spinta del petto sulla sbarra.
Questo è il modo in cui esegui il sollevamento del torace
- Afferra la larghezza della spalla del palo nell'impugnatura superiore (i palmi sono rivolti lontano dal corpo).
- Iniziare ogni ripetizione con le braccia leggermente piegate e il pensiero di cercare di piegare l'asta - questo è alla vostra cuffia dei rotatori e la stabilizzazione della spalla essere attivato.
- Ora disegna in modo esplosivo con l'obiettivo di portare l'asta sotto di te così lontano da poterla colpire con i tuoi muscoli pettorali. Gli scalatori davvero forti abbassano la barra fino a toccare i muscoli addominali superiori!
- Se sei quasi nel punto più alto del Klimmzuges, premere le scapole e magra la testa un po 'indietro - che vi aiuterà a spingere l'asta il petto.
- Torna alla posizione iniziale con una velocità moderata per finire la ripetizione nel Dead Hang. Inizia subito con la prossima ripetizione.
- Fai da cinque a dieci ripetizioni (difficili!). Le ripetizioni non contano se il tuo petto non ha colpito correttamente la barra.
- Fai da una a tre frasi. Pausa per almeno 3 minuti tra i set.
Suggerimento per toccare il tiraggio del torace
Mentre si sarà in grado solo inizialmente di tirare l'asta in modo che si tocca il petto superiore, rendono al vostro obiettivo formazione a lungo termine per tirare l'asta più profondo a toccare i muscoli del torace inferiore e, infine, i muscoli addominali superiori (come ad esempio la foto). Questo progresso formativo ti renderà fantastico potenza esplosiva sviluppare.
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Crediti: Titelbild AO Content Pool / Pavel Blazek, Testo Christoph Völker von target10a.com / Eric Ascolta /trainingforclimbing.com