Una visita regolare alla sala, dove vai sempre a tutto gas, non è affatto una ricetta per il successo. Nel seguente articolo, Christoph Völker di target10a mostra cinque errori che dovresti evitare durante l'allenamento.
Un messaggio ospite di Christoph Völker da target10a.com
Pertanto, in questo post voglio affrontare gli errori più gravi nella progettazione e pianificazione dell'allenamento, che penso siano spesso commessi. Perché molti alpinisti e boulderisti si allenano in modo errato e non usano il loro tempo in modo ottimale o addirittura lo sprecano in casi estremi.
Naturalmente, non esiste un piano di allenamento generalmente corretto: ognuno ha sempre bisogno del proprio piano di allenamento su misura per le proprie esigenze, che è sempre corretto solo per un certo tempo e quindi deve essere nuovamente adattato. Ma ci sono ancora alcuni aspetti che tutti dovrebbero considerare.
1. Evitare i punti ciechi
Per "punti ciechi" intendo che molti scalatori tralasciano completamente alcuni aspetti e possibilità dell'allenamento. Ad esempio, un gran numero di alpinisti omette un allenamento di mobilità mirato per la parte inferiore del corpo. Non considero allungare un po 'prima del bouldering come allenamento - la mobilità dovrebbe essere allenata almeno tre volte alla settimana in sessioni di 15-20 minuti.
Ciò che si applica all'allenamento della mobilità per molti, si applica all'atletica e all'allenamento della tensione corporea per altri. Il bouldering è un punto cieco per alcuni scalatori di corde. D'altra parte, con atleti più avanzati, spesso non esiste un allenamento specifico per la forza massima delle dita sulla tastiera o sul campus.
Quindi cosa dovrebbe essere in ogni piano di allenamento almeno ogni settimana:
- Due unità di arrampicata e / o boulder
- Un'unità di atletica e tensione del corpo da 40 a 60 minuti
- Tre volte di allenamento flessibile per 15-20 minuti a settimana
Come ho già detto, questi sono i requisiti minimi per una buona pianificazione dell'allenamento, ma puoi andare molto lontano se lo fai regolarmente. Naturalmente, l'ambito e la frequenza delle unità possono anche essere espansi in modo estremo.
Tuttavia, se qualcuno gestisce un atto di equilibrio senza allenamento per la flessibilità o tira via 30 pull-up senza preparazione atletica - e queste persone esistono - allora puoi ovviamente risparmiare l'allenamento corrispondente.
Per gli atleti avanzati dall'UIAA di 9 ° grado in poi, di solito viene considerato l'allenamento della forza massima del dito alla settimana per 40-60 minuti sulla tastiera. A meno che la massima forza delle dita non sia uno dei punti di forza.
2. Concentrati sui punti di forza
Esempi:
- Sebbene tu possa fare un atto di bilanciamento, dopo ogni allenamento ti allunghi ancora molto. Anche se probabilmente sai in fondo che un po 'di allenamento atletico ti farebbe sicuramente meglio.
- Puoi fare 25 pull-up in una volta sola. Non male - ma dopotutto fai tutto per farlo e lo alleni più volte alla settimana - l'obiettivo è trenta pull-up. Ma altri importanti esercizi in quella direzione Hangwaage o il Muscle-Up sono trascurati. Proprio così mobilità.
Metti maggiormente l'accento sull'allenamento delle tue debolezze!
3. Scostamento mancante nel piano di allenamento
In un piano di allenamento equilibrato, dovrebbero essere incluse le unità di arrampicata e bouldering, esercizi atletici, tensione corporea e flessibilità. Le singole aree dovrebbero essere pianificate come unità di allenamento separate e non dovrebbero essere aggiunte brevemente alla fine di un'unità boulder.
Ma ci deve essere anche varietà all'interno delle diverse aree dell'allenamento: in un'unità di tensione atletica e corporea non solo si eseguono gli stessi esercizi, ma si presentano anche variazioni e si affrontano nuove sfide.
Una buona unità di tensione atletica e corporea include esercizi che coprono quanto segue:
- atletica - come ad esempio Klimmzüge
- tensione del corpo - come le bobine o chi vuole e può rendere difficile: il Hangwaage
- potenza esplosiva - come i pull-up con pompa toracica o il muscle-up
- formazione antagonisti - come la verticale o il blocco trapezio
- Aspetti coordinativi e propriocettivi - come la bandiera umana o, più facilmente, il bilanciamento inverso sul pavimento
Se non c'è varietà e fai solo gli stessi esercizi, perderai molto tempo ed energia e rischi di causare problemi di sovraccarico e lesioni.
4. Periodizzazione mancante
Una visione diffusa dell'arrampicata è quella di voler sempre essere in grado di salire a un livello quasi massimo, almeno per quanto riguarda il proprio livello di prestazioni. In altri sport, d'altra parte, è molto più comune stabilire determinate priorità nell'anno e prepararsi in modo mirato.
All'inizio di solito c'è un set-up di più settimane e un allenamento di base per lavorare su forza e fisico. Tuttavia, questo tipo di allenamento ridurrà significativamente il livello delle prestazioni per un certo tempo.
A mio avviso, è di fondamentale importanza acquisire nuova forza e atletica di base nella prima fase di un nuovo ciclo di allenamento secondo il principio di allenamento della periodizzazione, al fine di poter innalzare il livello di arrampicata a un nuovo livello personale pochi mesi dopo.
5. Scalare sempre lo stesso tipo di masso / tour
Per migliorare tecnicamente l'arrampicata, dovresti arrampicarti e boulder il maggior numero possibile di cose diverse.
Quindi pendenze diverse (da molto ripide a verticali), lunghezze diverse (persistenti o massimamente forti), diverse forme di presa (buche, strisce, slopers, pinze), arrampicata atletica e arrampicata tecnica, movimenti dinamici e un attento spostamento dell'equilibrio.
Aiuta anche a visitare diverse aree di arrampicata o diverse sale di arrampicata e boulder.
Cambiare regolarmente partner di allenamento e arrampicata porta anche nuove idee.
6. Utilizzare strumenti di formazione inappropriati
Stai usando uno strumento di allenamento inappropriato o un metodo sbagliato come il consiglio del campus per il tuo livello di prestazione. Ad esempio, si sale nel 7 ° o 8 ° grado della scala UIAA e ci si allena sul tabellone del campus. Tuttavia, non esiste un allenamento specifico per atletica, tensione corporea o mobilità.
7. Dimentica di spostare i bordi
E, ultimo ma non meno importante, non dimenticare di continuare a spingere i tuoi limiti: anche se questo punto è in contrasto con punti come "allenamento variato". A volte è necessario attenersi a determinati esercizi, come i pull-up, e battere nuovi record personali.
Se poi hai aumentato il tuo record personale da 15 pull-up dopo una buona fase di allenamento a 20 pull-up e ti rendi conto che sta peggiorando piuttosto che migliorare e stai ristagnando, allora è tempo di abbandonare questo obiettivo e puntare a uno nuovo spostare.
Tuttavia, non dovresti interrompere completamente l'allenamento chin-up, ma piuttosto cercare di mantenere il livello delle prestazioni in una certa misura per un certo periodo di tempo, quindi iniziare un nuovo tentativo di nuovi record dopo alcune settimane o mesi di stagnazione.
In questa fase, tuttavia, avresti dovuto fare progressi significativi su un altro fronte, come la flessibilità (sul tuo atto di bilanciamento?).
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Crediti: Immagine di copertina Christoph Völker - target10a.com