L'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno (BFRT) è un metodo di allenamento che utilizza polsini a pressione per ridurre il flusso sanguigno. L'effetto: la crescita muscolare e la forza aumentano nonostante la bassa intensità di allenamento. Un tipo di allenamento che può essere particolarmente interessante durante le pause per infortunio in arrampicata e nella fase riabilitativa.

Un contributo di Philipp Mathis e Simon Deussen di PhysioVision Zurigo - Con il supporto di Minimum Bouldering e Saga Fitness

Le lesioni alle dita sono tra le lesioni più comuni nell'arrampicata. L'infortunio è spesso accompagnato da una pausa dall'arrampicata, durante la quale si perde nuovamente la forza duramente guadagnata. La promessa del metodo di allenamento BFRT sembra allettante: grazie alla bassa intensità, puoi allenare attivamente i muscoli specifici dell'arrampicata anche durante le rotture acute o sub-acute senza mettere in pericolo i legamenti o i tendini.

Lo imparerai in questo articolo

  • Cos'è l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno?
  • Come funziona il metodo di allenamento?
  • BFRT in arrampicata?
  • Rischi, pro e contro di BFRT
  • Allenamento di resistenza al flusso sanguigno di Andrea Kümin
  • Andrea Kümin Formazione BFRT

Questo è l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno

Durante l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno, i polsini a pressione pneumatica assicurano che il flusso sanguigno venoso sia ridotto. Allenati con una bassa resistenza a un'intensità dal 10 al 30 percento del massimo di 1 ripetizione. A questa intensità, con il BFRT si possono ottenere effetti paragonabili in termini di crescita muscolare e aumento della forza a quelli del classico allenamento per l'ipertrofia. Questi effetti sono stati confermati da numerose meta-analisi scientifiche (Hughes et al., 2017).

Cos'è l'allenamento per l'ipertrofia?

L'ipertrofia muscolare è colloquialmente definita come crescita muscolare. Nell'allenamento classico per l'ipertrofia, l'intensità è compresa tra il 70 e l'85 percento. Tradizionalmente, ti alleni in tre serie da otto a dodici ripetizioni.

Come funziona la formazione BFRT?

Per spiegare il meccanismo d'azione del BFRT, è necessaria una deviazione nella fisiologia dell'allenamento per l'ipertrofia. La crescita della massa muscolare si verifica da tre diverse misure:

  1. Sollevare pesi pesanti o eseguire movimenti veloci crea tensione meccanica nel muscolo. Questo stanca le fibre muscolari veloci.
  2. L'elevata intensità di allenamento provoca microtraumi nelle nostre fibre muscolari più piccole, i cosiddetti sarcomeri.
  3. Come reazione all'allenamento si può osservare una mancanza di ossigeno e un accumulo di metaboliti e fattori di crescita specifici nel muscolo allenato.

Tutti questi meccanismi d'azione fisiologici provocano un ispessimento della sezione trasversale muscolare, denominato ipertrofia muscolare (Low, 2020).

Con BFRT il sistema venoso viene chiuso con i polsini, mentre l'irrorazione arteriosa del muscolo è sempre garantita. Di conseguenza, vengono messi in moto meccanismi d'azione che portano all'ipertrofia.

«A differenza dell'allenamento per l'ipertrofia, la BRFT non provoca microtraumi nelle fibre muscolari più piccole, motivo per cui è più delicata sui nostri muscoli e quindi non richiede una lunga pausa dopo l'allenamento. Hai un giorno in più di allenamento".

Simone Deussen

Secondo un articolo di Loenneke et al. (2010), i seguenti meccanismi sono i più importanti:

  • L'accumulo di prodotti metabolici porta all'accumulo di fattori di crescita come l'ormone della crescita (GH) (Takarada, Nakamura, et al., 2000)
  • Il reclutamento delle fibre muscolari veloci (Takarada, Takazawa, Sato, et al., 2000)
  • L'aumento dell'attività del bersaglio della rapamicina nei mammiferi (mTOR) aumenta la sintesi proteica (Takano et al., 2005)
A causa della bassa intensità, il BFRT è un tipo di allenamento che può essere particolarmente interessante durante le pause legate agli infortuni in arrampicata e nella fase riabilitativa.
A causa della bassa intensità, il BFRT è un tipo di allenamento che può essere particolarmente interessante durante le pause legate agli infortuni in arrampicata e nella fase riabilitativa.

Allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno in arrampicata

Le lesioni alle dita sono le lesioni da arrampicata più comuni. Sono proprio questi che possono essere allenati molto bene con BFRT in una fase di lesione acuta o subacuta. Ad esempio, puoi appenderti alla tastiera con i piedi a terra, cioè con solo una percentuale del tuo peso corporeo.

“I flessori delle dita e del polso sperimentano un effetto simile attraverso il BFRT come quando sei pesato su una tastiera. Ciò significa che puoi allenare attivamente questi muscoli nonostante un infortunio e una pausa dall'arrampicata, senza mettere in pericolo i legamenti o i tendini.

Simone Deussen

Questo principio può essere applicato anche a un disturbo ai tendini (tendinite) senza irritare ulteriormente i tendini doloranti. Allo stesso modo, in caso di lesioni al ginocchio, si può impedire il restringimento dei muscoli della coscia. Tutte possibilità promettenti che possono essere decisive nella fase riabilitativa degli atleti.

Se l'atrofia muscolare può essere prevenuta nella fase iniziale della riabilitazione, l'intero processo riabilitativo sarà più breve a causa della fase di costruzione più breve.

“Ad esempio, l'allenamento di resistenza per gli atleti prima delle competizioni può essere altrettanto interessante. L'allenamento aerobico con BFRT richiede molto meno arrampicata su parete per ottenere un effetto simile sui muscoli come senza BFRT. Il risultato è che si risparmia molta pelle, il che può essere decisivo anche nelle competizioni».

Simone Deussen
BFRT promette crescita muscolare e aumento della forza nonostante la bassa intensità di allenamento. Andrea Kümin si allena con Simon Deussen di PhysioVision.
BFRT promette crescita muscolare e aumento della forza nonostante la bassa intensità di allenamento. Andrea Kümin si allena con Simon Deussen di PhysioVision.

Rischi, pro e contro di BFRT

L'allenamento con restrizione del flusso sanguigno non è raccomandato in caso di malattie cardiovascolari esistenti come ipertensione, malattie vascolari o insufficienza cardiaca (Spranger et al., 2015). In una revisione di Minniti et al., 2020, è stata esaminata la sicurezza di un BFRT nei problemi muscoloscheletrici del ginocchio.

Il risultato ha mostrato che il rafforzamento con BFRT sembra sicuro. Tuttavia, saranno necessari studi a lungo termine in campo cardiovascolare per confermarlo ulteriormente.

Vantaggi

  • Tempo di rigenerazione molto breve (circa 24 ore)
  • Ottieni 1-2 giorni di allenamento extra a settimana
  • Meno stress su tendini e legamenti
  • I muscoli vengono allenati più dolcemente
  • Allenamento delicato sulla pelle
  • Utilizzabile già nella prima fase riabilitativa
  • Mantenere la massa muscolare e la forza durante una fase di infortunio

Svantaggi

  • Se non sei infortunato, l'effetto dell'allenamento per l'ipertrofia è leggermente migliore del BFRT.
  • Non adatto a persone con malattie cardiovascolari come ipertensione, malattie vascolari o insufficienza cardiaca

Conclusione

Da un lato, il BFRT allena le nostre strutture attive, vale a dire i muscoli, in modo più delicato e, dall'altro, il carico sulle strutture passive del nostro corpo come legamenti crociati, menischi o legamenti anulari è molto inferiore.

“Questo è anche il punto in cui si trova l'enorme vantaggio che il BFRT ha nell'ambito della riabilitazione. Chiunque si sia mai fatto rimuovere un gesso dopo sei settimane sa quanto velocemente i nostri muscoli si restringono.»

Simone Deussen

Questo è esattamente il punto in cui puoi iniziare nel contesto della riabilitazione e con il BFRT puoi mantenere la massa muscolare e la forza in una certa misura senza sovraccaricare le strutture lese. Dopo la fase di riposo, il BFRT dovrebbe servire solo come supplemento all'allenamento per l'ipertrofia.

La capacità di arrampicata aerobica può essere allenata molto più dolcemente con il BFRT. I tempi di recupero più brevi lo rendono molto attraente per gli atleti competitivi perché il volume di allenamento può essere aumentato.

Le persone con malattie cardiovascolari dovrebbero starne alla larga fino a quando non saranno condotti ulteriori studi a lungo termine. In conclusione, BFRT è un modo entusiasmante ed efficace per allenarsi che vale la pena provare.

prodotti e corsi

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Crediti: immagine di copertina Simone Deussen

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