Insieme agli esperti di allenamento Patrick Matros e Dicki Korb e al medico alpinista Volker Schöffl, vi mostreremo tre esercizi preventivi per prevenire i sintomi di sovraccarico nell'articolazione della spalla. Il secondo esercizio mira a migliorare la mobilità del cingolo scapolare: The Floor Angel
Un contributo di Patrick Matros, Dicki Korb e Volker Schöffl
Questo esercizio ti aiuterà ad aumentare la mobilità del cingolo scapolare. Si tratta di aprire l'angolo braccio-busto. Questo spesso diminuisce durante l'allenamento intensivo di arrampicata a causa di un accorciamento delle strutture attive e passive nella cintura della spalla. Quindi compensi principalmente nell'area della colonna vertebrale. Nel tempo, questa mobilità limitata può sovraccaricare parti dell'articolazione della spalla.
Floor Angel: Ecco come funziona l'esercizio
Sdraiati sulla schiena e metti le braccia lungo i fianchi in posizione piegata. Nella zona in cui la colonna lombare ha la sua leggera curva naturale, posiziona un pezzo di tubo o un manico di scopa (2-3 cm di diametro). Cerca di mantenere tutto il braccio, in particolare i polsi, a contatto con il pavimento e la parte bassa della schiena cercando di mantenere sempre il contatto con il tubo o il manico della scopa. Ora fai scorrere le braccia su e giù lungo i fianchi, mantenendo i polsi a contatto con il pavimento e la colonna lombare con il tubo o il manico di scopa. Cerca di spingere le braccia su e giù il più possibile. Se il tuo petto si gonfia verso l'alto per compensare, puoi anche provare a tirare le costole insieme ai muscoli addominali ("rib crunch").
ripetizioni
Esegui più volte di seguito con concentrazione.
Nota sulla serie di esercizi
Questa raccolta di esercizi non può e non vuole sostituirsi a un personal trainer che, grazie alle sue conoscenze specialistiche e al vaglio professionale, è in grado di riconoscere e trattare in modo mirato i pattern individuali.
Tuttavia, pretende di contrastare gli infortuni e i sintomi di uso eccessivo più comuni e frequenti che gli sport di arrampicata presentano con analisi ben fondate ed esercizi comprovati in centinaia di casi, fornendo così ai lettori interessati una selezione equilibrata e professionale di esercizi.
Allenati in modo intelligente!
Gli autori
Patrick Matros
Patrick è docente di scienze dello sport e dell'educazione presso l'Istituto Statale di Bayreuth. Ha un master in scienze dello sport e dell'educazione ed è un terapista sportivo certificato e preparatore atletico. Patrick ha 20 anni di esperienza di arrampicata con circa 200 salite per vie tra l'8a e l'8c.
Cesto Dicki (Ludwig).
Dicki è un allenatore di arrampicata sportiva e funzionale, terapista ed educatore. È uno scalatore da 35 anni e ha 20 anni di esperienza nell'allenamento di arrampicata con molti dei migliori atleti di questo sport, e ha co-scritto il libro di allenamento di fama mondiale Gimme Kraft con Patrick Matros. È anche responsabile degli atleti Adidas 5.10 insieme a Volker e Patrick.
Volker Schöffl
Volker è capo sezione di ortopedia sportiva presso la clinica di Bamberga, medico di squadra della squadra di arrampicata tedesca e probabilmente il più noto "dottore di arrampicata" tedesco in assoluto. Ovviamente è lui stesso un arrampicatore e un boulderista ambizioso ed è responsabile di oltre 100 prime ascensioni fino a 8b/fb8a+.
Questo potrebbe interessarti
- La formazione retributiva è buona, se fatta bene | Consigli
- Con Alex Megos per un one-arm pull-up | video
Ti piace la nostra rivista di arrampicata? Al lancio di LACRUX, abbiamo deciso di non introdurre un paywall. Rimarrà tale perché vogliamo fornire a quante più persone affini le notizie sulla scena dell'arrampicata.
Per essere più indipendenti dalle entrate pubblicitarie in futuro e per offrirti contenuti ancora più numerosi e migliori, abbiamo bisogno del tuo supporto.
Pertanto: aiuta e supporta la nostra rivista con un piccolo contributo. Naturalmente beneficiate più volte. Come? Lo scoprirai qui.
+++
Crediti: immagine di copertina Frank Kretschmann e Kaletsch Media