Arrampichi regolarmente al chiuso, ma ristagni a un certo livello di difficoltà e vuoi migliorare? L'addestramento specifico all'arrampicata è una buona opzione per migliorare il tuo livello e un buon complemento all'arrampicata regolare nella palestra di arrampicata. Tuttavia, ci sono alcuni punti da considerare.
Un articolo di Adrian Frommherz, consulente commerciale di Transa Travel & Outdoor
Ulteriori esercizi di allenamento prima e dopo l'arrampicata e il boulder vero e proprio hanno diversi scopi. Da un lato sono adatti al riscaldamento, dall'altro si possono aumentare forza, flessibilità e coordinazione con unità di allenamento regolari e specifiche.
Anche il boulder regolare è ideale come forma di allenamento della forza.
Sono ideali anche per il controllo individuale dello stress, ad esempio dopo infortuni o come "pausa" tra giornate intense di arrampicata. A proposito: anche il boulder regolare è ideale come forma di allenamento della forza, oltre all'arrampicata su una corda.
Warm up: inizia dolcemente
La cosa più importante nell'allenamento in arrampicata: riscaldare i muscoli e mobilitare le articolazioni. Perché? Impostando in modo specifico la circolazione e attivando i singoli gruppi muscolari, si riduce notevolmente il rischio di lesioni. Il salto con la corda, i jumping jack e gli esercizi di yoga come il saluto al sole sono adatti come esercizi di riscaldamento.
Come esercizio di riscaldamento, puoi anche scalare lo stesso semplice masso più volte, con pause intermedie e in altre varianti: Ad esempio, una volta con una sequenza incrociata di prese, una volta battendo le mani dietro la schiena tra le prese o non usando i piedi sulle prese, ma solo direttamente il muro. Questo mette a dura prova il tuo corpo e allena i muscoli delle braccia.
Come esercizio di riscaldamento, puoi anche scalare più volte lo stesso semplice masso
Costruzione della forza
Una volta che ti sei riscaldato un po ', lo stretching dinamico e la mobilizzazione delle articolazioni sono utili e non dovrebbero essere saltati. Si favorisce la circolazione sanguigna e si sciolgono piccole tensioni Una volta che la circolazione è in movimento, devono essere attivati anche i singoli gruppi muscolari. Non ci vuole molto più di uno Thera band. Per rafforzare i muscoli specifici dell'arrampicata, molte sale di arrampicata hanno allestito angoli e stanze di allenamento appropriati. Se questi sono attualmente chiusi, l'infrastruttura di un parcours Vita è generalmente sufficiente.
Aumento mirato
Indipendentemente dal fatto che tu stia appena iniziando il tuo allenamento di arrampicata o desideri aumentare specificamente il tuo livello: meno è meglio. Quando analizzi il tuo percorso, cerca di identificare in quale area desideri migliorare.
Ti manca la forza nelle tue dita? O ti manca la massima forza? Vorresti più stabilità del busto nello strapiombo? Seleziona esercizi che affrontano queste carenze specifiche e completali con esercizi compensativi di accompagnamento.
Lascia che i tuoi compagni di arrampicata ti analizzino e sii aperto a critiche costruttive: spesso è molto più facile dall'esterno identificare i punti deboli e le opportunità di miglioramento e fornire feedback. Sii consapevole degli altri alpinisti e lascia che esercizi e idee ti ispirino.
Suggerimenti per l'arrampicata e le tavole di allenamento
Attrezzature per l'allenamento come una tastiera (o un hangar), blocchi o barre del campus, maniglie grandi e piccole sono adatte per rafforzare la forza delle dita. Anche qui vale: riscaldarsi sempre con sufficiente anticipo, garantire una corretta postura, esercitare in modo controllato e aumentare gradualmente l'intensità.
Non per principianti: l'allenamento specifico delle dita ha senso solo dopo circa due anni di arrampicata regolare.
Non per principianti: l'allenamento specifico delle dita ha senso solo dopo circa due anni di arrampicata regolare, poiché le articolazioni delle dita non sono abbastanza forti e il rischio di lesioni è quindi troppo alto. Una delle schede più popolari è la Beastmaker, in cui Serie 1000 per alpinisti avanzati e come Serie 2000 per esperti. Esistono app pratiche che consentono una formazione ben strutturata.
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