Come parte della nostra serie di yoga, ti presentiamo esercizi di yoga a intervalli regolari adatti alle esigenze degli scalatori. Gli esercizi saranno presentati da Prana e Petra Zink. Nel numero di oggi, Petra ti mostra l'esercizio di allungamento quad, che puoi utilizzare per allungare intensamente le cosce anteriori e i muscoli flessori dell'anca.

Un contributo ospite di Petra Zink - presentato da Prana

Nel numero di oggi ci concentriamo su gambe e fianchi. Il quad stretch è un allungamento intenso per le cosce anteriori (quad) e i flessori dell'anca.

L'esercizio seguente allunga i muscoli interessati e massaggia in profondità le articolazioni dell'anca. E se l'articolazione dell'anca può muoversi liberamente, puoi alzarti e allargarti durante l'arrampicata.

Abbigliamento che si muove con te

Hai presente quel momento in cui tiri i pantaloni su per la cintura in modo da poter allargare le gambe per raggiungere il calcio? Se è così, è il Electa Leggin si arrampica stretto di prana un caso per te. I leggings sono realizzati in tessuto elasticizzato ad asciugatura rapida e traspirante e offrono grande libertà di movimento, sia sulla roccia, in sala o sul tappetino da yoga. A proposito di tappetino da yoga: Prana ha con il Tappetino Yoga Verde uno in gomma certificata FSC. È elastico, ben imbottito, antiscivolo e facile da arrotolare.

Ma torniamo all'abbigliamento per l'allenamento di arrampicata o la sessione di yoga: quello Top di tutti i giorni Realizzato in tessuto ad alte prestazioni ed elasticizzato in quattro direzioni è resistente ma morbido sulla pelle e rimarrà in posizione anche attraverso asana complesse.

  • Leggings Prana Electa3
  • Leggings Prana Electa2
  • Prana Everyday Top2
  • Prana Everyday Top4

Come funziona l'esercizio di allungamento quad

Informazioni sull'allenamento

Questa posa è un allungamento intenso per le cosce anteriori (quadruple) e i flessori dell'anca.

Posizione di partenza: a quattro zampe

  • Posizione di partenza: quadrupede, piedi a contatto con il muro. Prima di farlo, porta il tappetino attraverso il muro e, se necessario, metti una coperta.
Yoga_Starting position_vierfuesser_Petra-Zink
La posizione iniziale quadruplicata.

1. Posizione

  • Porta il ginocchio posteriore indietro di mezzo piede dal muro e porta la parte posteriore dei piedi contro il muro.
  • Posiziona la seconda gamba ad angolo retto e alza le mani.
  • Se necessario, metti qualcosa di morbido tra la parte posteriore del piede e il muro.
Posizione quadrilatera 1.

2. Posizione

  • Porta il bacino più indietro verso il muro.
  • Il piede anteriore si muove in avanti e preme contro il suolo.
  • raddrizzare la parte superiore del corpo.
Posizione quadrilatera 2.

3. Posizione

  • Inclina brevemente il bacino in avanti e posiziona le dita dei piedi sul muro. 
  • Se necessario, regolare nuovamente le lunghezze delle distanze.
  • Alla fine porta le mani a terra e abbassa entrambe le gambe.
  • Durata: 5-7 respiri per posizione e lato.
Posizione quad stretch3
Posizione quadrilatera 3.

Posizione finale

  • Posizione finale: talloniera.
  • Attenzione: per mal di schiena. L'esercizio non è adatto per lesioni al ginocchio, soprattutto se piegare le ginocchia è scomodo.
Il sedile del tallone funge da posizione finale.

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Nel libro “Yoga per scalatori e alpinisti” presenta l'insegnante di yoga, la scienziata dello sport e l'entusiasta alpinista Petra Zink 54 esercizi di yoga selezionati dedicati alle parti stressate del corpo degli alpinisti: polsi, spalle, schiena, fianchi.

Nella nostra serie a tema, presentiamo regolarmente esercizi di yoga per gli scalatori. Oggi ti mostreremo quale esercizio può aiutarti a salire più in alto.

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Tutti gli articoli della serie yoga

Puoi trovare tutti gli articoli nelle serie yoga al seguente link.


Informazioni su Petra Zink

Petra Zinco è un insegnante di yoga e scienziato dello sport. Lei stessa era un'atleta agonistica e ha allenato i giovani atleti ai campioni olimpici. Attualmente sta sviluppando concetti di esercizio e salute per il turismo e gli affari, con particolare attenzione allo yoga, alla salute e alla consapevolezza.

Vive la sua grande passione per la montagna con suo marito nella sua casa di adozione della Carinzia e in viaggi attraverso l'Europa e il Nord America. La combinazione di yoga e sport di montagna è diventata sempre più un'attitudine alla vita, trasmette il suo entusiasmo e le sue conoscenze in numerosi seminari e ritiri di yoga (www.petrazink.com).

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Crediti: immagine di copertina Stefan Kochel