Ti abbiamo già presentato alcuni esercizi di arrampicata che rientrano nella categoria dell'addestramento pliometrico. Ma che cos'è l'allenamento pliometrico? Perché è così efficace? Questo ci viene spiegato da Christoph Völker di target10.
Un contributo di Christoph Völker di target10a
L'allenamento pliometrico è un allenamento di forza speciale e viene utilizzato ad esempio nell'atletica. Si riferisce ai movimenti del contatore che cambiano immediatamente da una fase eccentrica a una fase concentrica. In questo caso, come in una molla, si accumula tensione, che può essere espulsa in modo esplosivo dal riflesso di stiramento dei muscoli.
Il meccanismo riflesso fornisce la potenza esplosiva necessaria
Esempi di esercizi classici dell'atletica sono i salti in scatola o gli ostacoli a due gambe (da non confondere con gli ostacoli!). Se salti giù da una scatola, salti giù con entrambe le gambe da una scatola alta 75 cm, per esempio, e poi salti di nuovo sopra questa scatola il più velocemente possibile se colpisci il suolo. Una sorta di meccanismo riflesso nei muscoli ti aiuta a saltare in alto in modo esplosivo come una palla di gomma. Più esplosivo che saltare da terra senza saltare. Questo "allenamento per la forza reattiva esplosiva" può anche essere molto divertente grazie al riflesso naturale!
La teoria e i benefici dell'allenamento pliometrico
Come già indicato, nell'allenamento pliometrico è come tendere una molla e poi rilasciarla per sviluppare un tremendo sviluppo dello sviluppo della potenza. Questo sviluppo di forza è così grande perché due forze diverse vengono sommate:
- La dissoluzione del precarico nei muscoli
- La contrazione concentrica
Il rilascio della tensione nei muscoli avviene più velocemente di una contrazione concentrica da sola e quindi lo accelera. Le misurazioni elettromiografiche hanno dimostrato che l'aumento delle prestazioni non avviene attraverso una maggiore forza muscolare, ma attraverso il riflesso di stiramento dei muscoli e la coordinazione neuromuscolare. La speranza nell'allenamento pliometrico è di ottimizzare questo riflesso di stiramento e la coordinazione neuromuscolare associata.
Oltre alla velocità, l'allenamento pliometrico migliora anche i seguenti aspetti:
- massima resistenza
- Coordinamento intramuscolare
- Reaktionszeit
- Flessibilità di muscoli, tendini e legamenti
- Resistenza alla forza parziale
Il vantaggio per l'arrampicata e il bouldering
Quando si tratta di arrampicata e bouldering, è interessante per i treni dinamici. Se vuoi lavorare sulla sua esplosività, dovresti dare una possibilità all'allenamento pliometrico. L'arrampicata e il bouldering riguardano principalmente la parte superiore del corpo e i muscoli delle braccia. I muscoli delle dita secondo me, ma anche colpiti.
Esercizi di arrampicata pliometrica
Trasferiti all'arrampicata, ci sono esercizi pliometrici soprattutto sul tabellone del campus e sul tabellone. Ma anche sulla barra del mento, sulla parete del masso e sul bouldering si possono trovare esercizi o treni plicometrici. Ecco alcuni esempi:
1 Pull Through
Punta di addestramento per la potenza esplosiva e di blocco: Pull Through
2 Double Dyno Loaded
3 Muscle Up
4 Flying Knees
Ecco come si allena la potenza esplosiva per mosse dinamiche
Puoi trovare tutti i tipi di articoli per la tua formazione personale www.target10a.com.
Crediti: immagine di copertina Roger Schäli, Testo Christoph Völker von target10.com