L'arrampicata statica e precisa è importante. Ma a volte hai bisogno di dinamismo. Nel post di oggi, Christoph Völker ti mostra perché l'esercizio di allenamento muscolare è importante per l'arrampicata.
Un contributo di Christoph Völker - target10a.com
In questo post, voglio fare di nuovo pubblicità per un esercizio che è stato personalmente un esercizio chiave per una migliore arrampicata e boulder - vale a dire il muscle-up - un pull-up molto esplosivo, in cui sei sopra la barra nel supporto soppressa. Il focus principale dell'articolo è su come apprendere il potenziamento muscolare. Ma prima voglio spiegarti molto brevemente perché questo esercizio porta così tanto all'arrampicata e al bouldering.
Perché l'allenamento muscolare è così utile per una migliore arrampicata?
Questo perché l'arrampicata è in gran parte uno sport relativamente statico e lento. Almeno da principiante impari che quasi tutti i treni sono staticamente fattibili e ti abitui rapidamente a questo stile di arrampicata. Ancor di più se si sale con la corda - la paura di cadere spesso impedisce una trazione dinamica.
Tuttavia, se i livelli di difficoltà aumentano, è improbabile che uno stile di arrampicata più dinamico contribuisca all'efficienza dell'arrampicata, anche se i treni potrebbero anche essere risolti staticamente. Con la dinamica, lo sforzo di un treno è generalmente inferiore e, inoltre, si procede anche più velocemente e si ha un vantaggio temporale. Secondo me, meno sforzo è più importante del vantaggio temporale.
Esercizio di allenamento muscolare
Dal momento che l'esplosività, la velocità, la dinamica, o come la chiami, non viene quasi mai praticata dall'arrampicata quotidiana, sono necessari degli esercizi per questo - e l'allenamento muscolare è semplicemente l'esercizio per tirare il treno -Esplosività nella cintura scapolare.
Ora, ammettiamolo, il potenziamento muscolare è un esercizio molto impegnativo che pochissimi possono padroneggiare. Fortunatamente, ci sono una serie di esercizi più facili in modo da poter avvicinarti lentamente all'allenamento muscolare.
Il percorso verso il potenziamento muscolare
Forma la base per questo Pull-up, pull-up e pull-up di nuovo, Se non riesci a fare almeno 10-15 pull-up, non devi ancora provare il muscle-up. Ma quello che puoi già fare in questa fase è rendere i pull-up sempre più dinamici. Ciò significa semplicemente tirarti su più velocemente e in modo più esplosivo.
Se funziona abbastanza bene, puoi provare i due migliori esercizi diretti per il potenziamento muscolare: il Petto Bump pull-up e Ginocchia volanti.
Con i pull-up al dorso del torace fai un pull-up molto esplosivo con l'obiettivo di toccare la barra con il petto. Se funziona bene, puoi anche staccare brevemente le mani dal bar nel punto morto superiore.
Le ginocchia volanti funzionano in modo simile, tranne per il fatto che non stai provando a toccare il palo con il petto ma con una o entrambe le cosce. Quindi ottieni il massimo slancio dalle tue braccia e allo stesso tempo tira su una o entrambe le ginocchia e puoi anche liberare rapidamente le mani dalla barra nel punto morto superiore.
Con entrambi gli esercizi impari molto bene non solo per generare la dinamica delle braccia e della schiena, ma anche per ottenere lo slancio da un pre-allungamento con l'intero corpo in una sorta di onda. In questo modo imparerai a usare il riflesso di stiramento nell'area della spalla nel punto morto inferiore degli esercizi, che ti aiuta a iniziare la nuova ripetizione in modo esplosivo.
Esercizio per il potenziamento muscolare
Non appena padroneggi questi due esercizi, è il momento di provare i muscoli. La grande sfida con il potenziamento muscolare è quella di mettere le mani sulla barra nel punto morto superiore del serraggio esplosivo in modo da poterti spingere fino in fondo nel supporto.
Per creare l'oscillazione necessaria, puoi anche usare le ginocchia per aiutarle sollevandole al momento giusto e poi bloccandole bruscamente appena prima della flessione a 90 ° delle cosce, creando così anche un'oscillazione verso l'alto.
Il muscolo passo dopo passo
- Nel punto più basso del movimento costruiamo una pre-tensione spingendo il petto in avanti e oscillando con i piedi da dietro - il nostro corpo quindi fa un arco, come la lettera C!
- Quindi ci tiriamo su sul palo nel modo più esplosivo possibile e allo stesso tempo causiamo un'oscillazione verso l'alto con i nostri piedi e le nostre gambe tirandoli verso l'asta.
- Tuttavia, ti fermi o blocchi le gambe a metà per avere lo slancio per aiutarti nella parte più critica e difficile dell'esercizio:
- Vale a dire, che a questo punto giri le mani per ottenere finalmente il baricentro sopra la barra.
- Il riposizionamento delle mani sembra che tu sia quasi momentaneamente in una sorta di assenza di gravità a causa dell'oscillazione generata da braccia e gambe, in quel momento approfitti di girare le mani sulla barra di quasi 180 ° in avanti!
- Alla fine di questa manovra, i gomiti sono quasi direttamente sopra la barra e, a seconda della quantità di moto che hai lasciato a questo punto, voli verso la posizione finale o devi sollevarti dalle braccia nel supporto !
- Da lì inizi immediatamente con il rapido abbassamento verso il basso nella tensione del corpo per iniziare la nuova ripetizione lì.
All'inizio è tutto molto difficile, ma per fortuna c'è ancora modo di entrare più facilmente. E quello in cui hai una barra per il mento non troppo alta, dove puoi ancora saltare un po 'dal pavimento. La distanza può anche essere ottimizzata con una scatola o un piedistallo.
Saltando giù, è più facile imparare il movimento della presa sul palo all'inizio, poiché hai bisogno di un po 'meno di potenza esplosiva.
Inoltre, va bene anche per l'inizio se porti le braccia asimmetriche, cioè sporche, prima sopra la barra e poi sull'altro braccio.
Come motivazione, voglio dirti che vale sicuramente la pena lavorare per imparare il potenziamento muscolare, anche se è molto lungo l'uno o l'altro per ottenere un primo potenziamento muscolare durante il percorso farai molto per la tua esplosività e atletismo, che ti aiuterà sicuramente con l'arrampicata e il bouldering!
Con questo in mente, spero di averti motivato e ispirato per questo esercizio - fallo bene fino alla prossima volta!
Questo potrebbe interessarti
Vuoi saperne di più sulla formazione?
Altri Suggerimenti per la formazione possono essere trovati qui.
Ti manca l'attrezzatura necessaria per l'allenamento?
Puoi trovare articoli per la tua formazione personale www.target10a.com
+++
Crediti: immagine di copertina STUDI DI WILLPOWER