Du kletterst regelmässig in der Halle, stagnierst aber auf einem bestimmten Schwierigkeitsgrad und möchtest dich steigern? Spezifisches Klettertraining ist eine gute Option, dein Level zu pushen und eine gute Ergänzung zum regelmässigen Klettern in der Kletterhalle. Dazu gibt es aber einige Punkte zu beachten.
Ein Beitrag von Adrian Frommherz, Verkaufsberater bei Transa Travel & Outdoor
Ergänzende Trainingsübungen vor- und nach dem eigentlichen Klettern und Bouldern erfüllen mehrere Zwecke. Sie eignen sich einerseits zum Aufwärmen, andererseits kannst du mit regelmässigen und spezifischen Trainingseinheiten Kraft, Beweglichkeit und Koordination steigern.
Nur schon regelmässiges Bouldern eignet sich bestens als eine Form des Krafttrainings.
Auch eignen sie sich bestens zur individuellen Belastungssteuerung, beispielsweise nach Verletzungen oder als «Pause» zwischen intensiven Klettertagen. Übrigens: Nur schon regelmässiges Bouldern eignet sich bestens als eine Form des Krafttrainings, ergänzend zum Klettern am Seil.
Aufwärmen: Sanft starten
Das wichtigste beim Klettertraining: Aufwärmen deiner Muskeln und Mobilisieren deiner Gelenke. Warum? Indem du den Kreislauf gezielt in Schwung setzt und die einzelnen Muskelgruppen aktivierst, verringerst du das Verletzungsrisiko markant. Als Aufwärmübungen eignen sich Seilspringen, Hampelmann und Übungen aus dem Yoga wie beispielsweise der Sonnengruss.
Als Aufwärmübung kannst du auch die gleichen einfachen Boulder mehrmals klettern, mit Pausen dazwischen und in anderen Variationen: Beispielsweise einmal mit überkreuzter Griffabfolge, einmal mit Zusammenklatschen deiner Hände hinter dem Rücken zwischen den Griffen oder indem du die Füsse nicht auf Griffe, sondern nur direkt an die Wand stellst. Das beansprucht deine Körperspannung und trainiert deine Armmuskulatur.
Als Aufwärmübung kannst du auch die gleichen einfachen Boulder mehrmals klettern
Kraftaufbau
Bist du ein wenig aufgewärmt, ist dynamisches Dehnen und Mobilisieren deiner Gelenke hilfreich und sollte nicht übersprungen werden. Die Durchblutung wird gefördert und kleinen Verspannungen aufgelöst.Ist der Kreislauf einmal im Schwung, gilt es auch die einzelnen Muskelgruppen zu aktivieren. Dazu braucht es nicht viel mehr als ein Thera-Band. Für die Stärkung der kletterspezifischen Muskulatur haben viele Kletterhallen entsprechende Trainingsecken und -räume eingerichtet. Sind diese gerade geschlossen, reicht grundsätzlich auch die Infrastruktur eines Vita-Parcours.
Gezielte Steigerung
Egal ob du erst mit dem Klettertraining beginnst, oder dein Niveau gezielt pushen möchtest: weniger ist mehr. Versuche bei der Analyse deiner Route zu erkennen, in welchem Bereich du dich steigern möchtest.
Fehlt dir die Kraft in den Fingern? Oder mangelt es dir an Maximalkraft? Wünschst du dir mehr Rumpfstabilität im Überhang? Wähle Übungen aus, die auf diese spezifischen Mankos einzahlen und ergänze sie mit begleitenden Ausgleichsübungen.
Lass dich von deinen Kletterkumpels analysieren und sei offen für konstruktive Kritik: Oft ist es von aussen viel einfacher, Schwachstellen und Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen und zu feedbacken. Sei bei anderen Kletterern achtsam und lass dich von Übungen und Ideen inspirieren.
Tipps fürs Kletter- und Trainingsboard
Für den Aufbau der Fingerkraft eignen sich Trainingsgeräte wie ein Fingerboard (oder Hangboard), Campus Blocks oder Leisten, grosse und kleinere Griffe. Auch dort gilt: immer vorher ausreichend aufwärmen, auf eine korrekte Haltung achten, kontrolliert belasten und die Intensität Schritt für Schritt erhöhen.
Nichts für Anfänger: Ein spezifisches Fingertraining macht aber erst nach etwa zwei Jahren regelmässigem Klettern Sinn.
Nichts für Anfänger: Ein spezifisches Fingertraining macht aber erst nach etwa zwei Jahren regelmässigem Klettern Sinn, da vorher die Fingergelenke noch nicht genügend stark sind und das Verletzungsrisiko daher zu hoch ist. Eines der beliebtesten Boards ist das Beastmaker, in der 1000er Serie für Fortgeschrittene Kletterer und als 2000er Serie für Experten. Es gibt praktische Apps, welche einem ein gut strukturiertes Training ermöglichen.
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Und jetzt – Raus. Aber richtig.
Mit gut gepflegter und intakter Sicherheitsausrüstung hast du den Kopf frei, um das Klettern in vollen Zügen zu geniessen. Kletterausrüstung und die Beratung, die du brauchst, findest du bei Transa, in unseren Filialen in Zürich, Bern, Luzern, Basel, St. Gallen, Winterthur, in unseren beiden Klettershops in Root und Winterthur.
