É por isso que você tem antebraços bombeados enquanto sobe

Todo escalador sabe disso muito bem: de repente, nada funciona mais, suas mãos se abrem e você voa para o próximo ponto de amarração ou - com sorte - para a almofada de choque. No guest post de hoje, Christoph Völker explica o que acontece fisiologicamente nos antebraços.

Um post convidado de Christoph Völker de target10a.com

O que acontece em rotas perenes ou travessias de boulder é muito complexo em um nível químico e biológico. Ligeiramente reduzida, pode-se dizer que, segurando pequenas alças, dependendo da força da carga, os músculos se contraem tão fortemente estaticamente / isometricamente que pouco ou nenhum sangue pode fluir através dos músculos dos flexores dos dedos.

Trabalhar com uma contração muscular maior que 20% da capacidade máxima já afetará o fluxo sanguíneo. Em 50% e mais está completamente fechado. Não pode fluir oxigênio, nem o lactato e outros metabólitos podem ser removidos.

Da área aeróbica à anaeróbica

Se o metabolismo descrito acima estiver parado, estamos na área anaeróbica. O resultado: A chamada "bomba" nos antebraços começa. Na área completamente anaeróbica, você pode permanecer por um a dois minutos até que os sistemas de energia entrem em colapso. Se você não conseguir sair dessa área anaeróbica, porque, por exemplo, não há lugar de descanso ou passagem mais fácil, o Alerta Vermelho é anunciado rapidamente e você cai da parede.

Felizmente, geralmente há pontos de tremor e passagens mais fáceis na escalada, onde podemos mudar da área anaeróbica para o aeróbico. Ao agitar, mas também pelo avanço, você recupera o fluxo sanguíneo nos antebraços. Assim, as rotas podem ser escaladas significativamente mais longas do que a fase teórica, puramente anaeróbica, de no máximo dois minutos.

Um post compartilhado pela revista de escalada LACRUX (@lacruxmagazin) am Apr 12, 2018 em 2: 00 PDT

O sistema cardiovascular não importa muito

Isso nos leva a um ponto que alguns escaladores consideram controverso: a saber, que o sistema cardiovascular não tem uma grande influência no desempenho de resistência ao escalar. Se você comparar a escalada, por exemplo, com a corrida de 400 metros, então, com a corrida de 400 metros, os músculos da coxa relativamente grandes recebem sangue e oxigênio através do movimento. Portanto, o coração tem que bombear o sangue para esses músculos. Portanto, o desempenho na corrida de 400 metros é realmente limitado pelo sistema cardiovascular. Conseqüentemente, correr não contribui muito para o desempenho de resistência de força ao escalar - mas deve ser feito por outras razões.

Ao subir, a coisa é diferente. Aqui, por um lado, temos essas contrações estáticas, que restringem o fluxo sanguíneo nos antebraços e, portanto, proporcionam o ambiente anaeróbico. E, por outro lado, é para os músculos do antebraço, para os flexores dos dedos, um músculo muito pequeno, que não consegue absorver tanto oxigênio e sangue, quanto o sistema cardiovascular poderia fornecer. Portanto, escusado será dizer que o treinamento cardio intensivo tem pouco efeito sobre o desempenho de resistência ao subir.

Jogging faz sentido como um treinamento de equilíbrio

No entanto, não estou dizendo que você não deva correr. Para mim, corro 20 minutos uma vez por semana para neutralizar os sintomas degenerativos nos joelhos e quadris. Então, como uma espécie de treinamento de equilíbrio. Além disso, o treinamento cardiovascular melhora o condicionamento geral e você pode concluir um cronograma de treinamento mais elevado. Mas se você faz um treinamento cardiovascular excessivo, em algum ponto você chega ao ponto em que a necessidade de regeneração se torna muito grande e o progresso específico da escalada sofre. Em vez disso, temos que nos certificar de que fazemos um ajuste nos antebraços para a carga ao subir. E a melhor maneira de fazer isso é escalando ela mesma.

A solução para escalar: Capillarization

A fim de aumentar a resistência da força para escalada, temos que alcançar uma capilarização expandida. Capilares são vasos sanguíneos minúsculos que correm entre as artérias e veias dos músculos. Quanto mais alta a densidade capilar, mais oxigênio e sangue podem ser fornecidos aos músculos e melhores subprodutos podem ser decompostos.

Como ficar tão perdido

Agora, a densidade capilar nos músculos do antebraço aumenta relativamente rapidamente se for devidamente treinada. Mas cuidado: Tão rápido quanto a densidade capilar é acumulada, você a perde tão rápido. Uma vez que o treinamento é interrompido, os capilares voltam e o desempenho de resistência diminui.

Há uma série de outros fatores químicos e físicos associados ao aumento da atividade de resistência. Estes não são totalmente compreendidos e são negligenciados pela simplicidade neste momento.

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Créditos: Foto da capa Adam Ondra; Texto Christoph Völker de target10a.com