O treinamento dos dedos é um dos componentes essenciais do treinamento específico para escalada. Mas quais exercícios e métodos melhoram especificamente a força máxima, a resistência da força e outros fatores? Uma classificação feita por especialistas em treinamento oferece clareza – para escaladores iniciantes e avançados.
Seja explosivo em uma prancha de campus, de resistência em uma hangboard ou poderoso com peso adicional: existem muitos exercícios e métodos de treinamento para fortalecer os dedos. Escaladores que estão apenas começando com treinamento específico para os dedos devem estar familiarizados com alguns exercícios – e evitar outros.
Quando o treinamento dos dedos faz sentido?
Em princípio, a medicina esportiva concorda que o treinamento direcionado dos dedos só é útil se o atleta sem lesões é e já sobe por pelo menos um ano ou escalada em bloco. O risco de lesões é extremamente alto, especialmente para iniciantes, cujos tendões, cápsulas e polias ainda não estão acostumados ao esforço regular.
Especialmente no primeiro ano de escalada, é possível alcançar mais através da escalada e do boulder do que através do treinamento com os dedos.
Jovens escaladores: treinar os dedos muito cedo é prejudicial
Mesmo com escaladores jovens, ainda não totalmente crescidos O treinamento dos dedos pode fazer mais mal do que bem, pois o esforço excessivo pode causar, entre outras coisas, as chamadas fraturas por estresse da placa de crescimento. Portanto, a maioria dos especialistas concorda que o treinamento direcionado dos dedos com pesos adicionais só é aconselhável quando não há previsão de novos picos de crescimento.
A maioria das lesões nos dedos de jovens escaladores ocorre durante o treinamento, não durante a escalada.
do estudo de Audry Morrison e Dr.
Médico esportivo Volker Schöffl vai ainda mais longe: "Geralmente não há necessidade de prancha de escalada ou pesos adicionais para escaladores com menos de 18 a 20 anos", escreve o especialista e médico da equipe nacional alemã de escalada.1 No geral, lesões nos dedos, mãos ou braços afetam cerca de metade de todos os escaladores durante sua vida ativa de escalada.2
Artigo convidado: Como começar o treinamento de hangboard
Janja Garnbret jura por isso, nunca pendurar na prancha – no entanto, Beastmaker & Co. são ferramentas populares de aquecimento e treinamento para escaladores de (quase) todos os níveis. Christoph Völker é um escalador experiente e apaixonado, além de especialista em treinamento de escalada. Em um artigo para nós, ele escreveu sobre como iniciantes podem começar melhor o treinamento de hangboard.
Treinamento de dedos: quais exercícios você deve conhecer
O treinador de escalada Josh Hadley de Treino de malha e Ollie Torr têm muita experiência como treinadores, desde iniciantes até profissionais como Erin McNeiceDentre uma variedade de exercícios e ferramentas de treinamento, eles identificaram três que, em sua experiência, têm um valor agregado particularmente alto para escaladores.
Mais eficaz segundo a dupla: Escalada em prancha (no quadro de treinamento), Max-Hangs com peso adicional (no hangboard) e Elevadores de bloco com peso adicional – não no hangboard, mas com uma barra.
Subir numa prancha é o treino de dedos mais específico para escalada, mas também envolve risco de lesões.
Ollie Torr
Embora os dois últimos exercícios não sejam tão específicos para escalada quanto a escalada em prancha, eles são "muito fáceis de aprender e podem ser feitos em casa", diz Ollie Torr. Diferentes tipos de pegadas (aberta, semiaberta e vertical) também podem ser praticados.
De modo geral, antes do treino dos dedos aquecimento adequado Isso é extremamente importante para a prevenção de lesões. Especialmente em kilterboards, moonboards e similares, que possuem grips pequenos, sinais de uso excessivo podem aparecer rapidamente, indicando um risco aumentado que deve ser reconhecido. Entre eles, está, acima de tudo, a dor durante e após o treino.
20 exercícios de treinamento no ranking
A dupla de treinadores Josh Hadley e Ollie Torr apresenta um total de 20 exercícios, métodos e ferramentas de treinamento mais ou menos conhecidos para fortalecer os dedos. Para a classificação final, eles os avaliam de acordo com três critérios:
- Quão eficaz é o exercício?
- Quão bem isso pode ser implementado em um período de tempo mais longo?
- Para quem o exercício é mais adequado e por quê?
Vídeo: Todos os exercícios de fortalecimento dos dedos classificados
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Créditos da foto da capa: DAV/Frank Kretschmann
- Morrison A, Schöffl V (2025): Menores de 18 anos devem usar o quadro do campus? BMC. https://www.thebmc.co.uk/en/should-u18s-use-campus-boards-finger-injuries ↩︎
- Hochholzer T, Schöffl V (2003). Um movimento a mais… como entender as lesões e síndromes de sobrecarga na escalada. Lochner Verlag, Alemanha. ↩︎