Faszien und ihre Bedeutung für sportliche Aktivitäten sind in aller Munde. Ob und wie die Faszien beim Training berücksichtigt werden müssen, erklärt uns Katharina Völker von target10a im folgenden Gastbeitrag.
Ein Gastbeitrag von Katharina Völker von target10a.com
In den vergangenen Jahren fanden Faszien immer mehr Beachtung in der medizinischen Forschung. Einige von euch haben womöglich schon von Faszien gehört. Wir möchten im heutigen Beitrag etwas näher hinschauen und aufzeigen, was die Faszien fürs Klettern und den Körper allgemein bringen.
Was versteht man unter Faszien?
Faszien sind Bündel von Bindegewebe. Es handelt sich um feine Bindegewebshäute, die ein filigranes Netzwerk bilden. Sie hüllen schützend alle Organe, Muskeln und Muskelfaserbündel ein und durchziehen den ganzen Körper.
Das Fasziengewebe besteht aus einer wässrigen Grundsubstanz, die vorwiegend aus Proteinen aufgebaut ist. Daneben enthält es verschiedene Zelltypen, Fibroblasten genannt. Diese produzieren Kollagen, und zwar bevorzugt dort, wo Kräfte auftreten. In Anatomiebüchern sieht man die Faszien als weiße Struktur, die den Muskeln aufliegt oder sie durchzieht. Wer schon mal ein Stück Fleisch zu Hause in der Küche von Sehnen befreit hat, der hat korrekterweise das Muskelgewebe von den weißen Faszien getrennt.
Welche Funktion haben Faszien?
Faszien geben dem Körper seine Form. Sie fixieren die Körperteile am richtigen Platz und verbinden sie miteinander. Faszien haben also eine ordnende Funktion. Sind jedoch so flexibel und dynamisch, dass sie sich bei Bedarf verschieben und anpassen können.
- Faszien halten den Körper in jeder Position und in Spannkraft
- Sie bilden die Brücke zwischen den starren Knochen, Sehnen und den flexiblen Muskeln
- Sie übertragen die Kräfte von den Muskeln auf das Skelett
- Sie gelten als größtes Sinnesorgan im Körper
- Sie enthalten die größte Anzahl an Rezeptoren und Nervenzellen, die unter anderem auf mechanische Reize wie Druck und Zug reagieren und der Schmerzwahrnehmung dienen
Wieso ist Faszientraining wichtig?
Gesunde Faszien sind feucht und schlüpfrig und im regen Austausch mit dem umgebenden flüssigen Gewebe. Aus dieser fließenden Dynamik heraus, können sie sich den unterschiedlichsten Bewegungsanforderungen flexibel anpassen und an vielen Stellen ungehindert über den Muskel gleiten. Bei falscher oder einseitiger Belastung können die Faszien verhärten und an Elastizität verlieren.
Sind die Faszien verklebt oder verhärtet, kann dies zu den unterschiedlichsten Beschwerden führen – von Gelenkschmerzen über Nacken-, Schulter-, Rücken- oder Bauchschmerzen bis hin zu undefinierbaren Schmerzen. Damit die Faszien stabil und elastisch bleiben, brauchen sie Bewegung. Sonst verfilzt, verklebt oder verhärtet ihre Struktur, der Körper verliert an Beweglichkeit.
Um das Netz der Faszien wieder zu strukturieren und das Gewebe elastisch zu machen und zu halten, helfen eine gezielte Bewegungstherapie und Massagen. Das Bindegewebe ist ausgesprochen empfänglich für drücken, ziehen und kneten. Auch Dehnungsübungen und leichte Sprungübungen können dabei helfen, dass das Bindegewebe elastisch bleibt und weiter seine wichtigen Funktionen erfüllen kann.
Umfassendes Faszientraining besteht aus vier Teilbereichen:
1. Fascial Release (Selbstmassage mit der Fazienrolle)
Das Trainingsprinzip Fascial Release hat vor allem ein Ziel: Verhärtete und verklebte Faszien lösen – und zwar mithilfe einer Faszienrolle. Durch die Rolle und das eigene Körpergewicht wird Druck auf das Fasziengewebe ausgeübt. Dieser Druck führt dazu, dass Spannungen im Gewebe ausgeglichen werden. Bei regelmäßiger Nutzung der Faszienrolle werden die Faszien so langsam wieder elastischer.
2. Rebound Elasticity (Katapult-Effekt)
Das Prinzip der Rebound Elasticity basiert auf dem Katapult-Effekt der Faszien. Faszien sind in der Lage, Energie zu speichern und dann freizugeben. Bei bestimmten Bewegungen, werden die Faszien vorgespannt, zum Beispiel beim aufsetzen des Fußes im Gehen. Sobald sich diese Spannung entlädt, zum Beispiel wenn der Fuß wieder angehoben wird, wird eine größere Kraft freigesetzt als durch Muskelkraft aufzubringen wäre – genau wie ein Gummiband, das auseinander gezogen und dann wieder losgelassen wird. Im Faszientraining wird der Katapult-Effekt durch federnde Sprünge, Liegestütze an der Wand oder andere schwungvolle Bewegungen trainiert.
3. Fascial Stretch (Dehnung)
Beim Fascial Stretch werden die Faszien gedehnt. Dabei geht es um abwechslungsreiche Einheiten mit dynamischen, federnd-wippenden oder langsamen, geschmeidigen Dehnbewegungen. Die Dehnungen sollten erst durchgeführt werden, wenn Muskeln und Gewebe aufgewärmt sind. Ruckartige und schnelle Bewegungen erst nach einem kleinen Warm-up, um Verletzungen vorzubeugen.
4. Sensory Refinement (Körperwahrnehmung)
Das Fasziennetz hält nicht nur den ganzen Körper zusammen, sondern ist auch ein wichtiges Sinnesorgan. Deswegen umfasst das vierte Prinzip beim Faszientraining Bewegungen, bei denen es darum geht, in den Körper hineinzuspüren und die Körperwahrnehmung zu verbessern. Wer Yoga oder Pilates macht, hat also auch ein perfektes Faszientraining. Aber auch durch die bewusste Ausführung der Bewegungen innerhalb eines Faszientrainings wird automatisch auch die Körperwahrnehmung geschult.
So integrierst du Faszientraining in deine nächste Session
Suche dir aus jedem Bereich pro Trainingseinheit mindestens eine Übung aus: Dehn- und Sprungübungen (Rebound Elasticity), federnde Bewegungen (Fascial Stretching), entspannende Übungen mit der Blackroll (Fascial Release), fließende Bewegungen (Fluid/Sensory Refinement). Wärme dich vorher einige Minuten lang auf, etwa durch Laufen auf der Stelle oder Seilspringen. Trainiere zweimal pro Woche, möglichst nicht an aufeinanderfolgenden Tagen, da es in den 24 Stunden nach der Belastung zum sogenannten Refill kommt, sprich neue Flüssigkeit läuft durch das Fasziengewebe und macht es geschmeidig.
Hol dir die Blackroll für dein Faszientraining
Mittels der Blackroll können Spannungen im Fasziengewebe ausgeglichen und damit die Leistungsfähigkeit der Muskulatur deutlich verbessert werden.
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Credits: Bild Magnus Mitdbo, Text Katharina Völker – target10a