Auch wenn beim Klettern die Technik und der mentale Aspekt von hoher Bedeutung sind, so hältst du dich schlussendlich mit deinen Fingern am Fels. Und dazu benötigst du eine ordentliche Portion Kraft. Im heutigen Beitrag erklärt euch Eric Hörst, aus welchen fünf Gründen Fingerkraft von zentraler Bedeutung ist.

Ein Gastbeitrag Christoph Völker, target10a

Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass Elitekletterer, im Vergleich zu anderen, ein grösseres Griffkraft-zu-Körpergewicht-Verhältnis, höhere Unterarmausdauer und eine höhere Kraftentwicklung in den Fingerbeugemuskeln haben. Die folgenden fünf Gründe sprechen für den Aufbau deiner Fingerkraft.

1. Mit stärkeren Fingern hält man kleinerer Griffe

Wow! lm Ernst: Eine langfristige Verbesserung beim Halten von immer kleineren Griffen – was Voraussetzung für härteres Klettern ist – hängt vom Aufbau deiner absoluten Griffkraft ab. Fingerboardtraining (mit dem richtigen Trainingsprotokoll) ist zweifellos die beste Methode zur Verbesserung maximaler Griffkraft, während das Campusboard für das Training der „Kontaktstärke” hilft (d.h. höhere Rate der Kraftentwicklung in den Fingerbeugemuskeln).

2. Stärkere Finger steigern deine Ausdauer an submaximalen Griffen

Für eine Erklärung dafür, brauchen wir ein wenig Übungsphysiologie. Daher bitter ich dich um ein wenig Geduld! Wenn deine Finger nur mit 20% der maximalen aufwendbaren Kontraktion (MVC – Maximum Voluntary Contraction) greifen, beginnt sich der Blutfluss durch deine Unterarmbeugemuskeln zu verlangsamen. Bei einer Kontraktionskraft von etwa 50% der MVC (und höher) wird der Blutfluss vollständig lahm gelegt. Wenn sich der Blutfluss verlangsamt – oder stoppt – sinkt deine Leistung nach etwa 10 Sekunden jäh ab und, abhängig von der relativen Schwierigkeit des gehaltenen Griffes (% MVC), wird in Sekundenschnelle das Muskelversagen eintreten. Bestenfalls auch erst in ein oder zwei Minuten, falls die Fingerbeuger eine Kraft weit weniger als 50% des MVC aufbringen müssen.

 Cam Hörst arbeitet an der Wall Street, Frankenjura, Deutschland. (Bildnachweis: Claudia Zeigler / The Young Savages)
Cam Hörst arbeitet an der Wall Street, Frankenjura, Deutschland. (Bildnachweis: Claudia Zeigler / The Young Savages)

Wie dem auch sei, der Knackpunkt ist die Störung der Durchblutung und der Sauerstoffversorgung. Sauerstoff ist für die Kreatinphosphatsynthese (KP ist eine wichtige intrazelluläre Energiequelle) erforderlich. Die Durchblutung wird benötigt, um die Stoffwechselnebenprodukte, die nach einer anaeroben Ernergieerzeugung entstanden sind, zu entfernen. Somit gilt, für anhaltendes Klettern einer langen, relativ schwierigen Sequenz, an dennoch nur submaximal schweren Griffen: Je besser die Durchblutung ist (Abgabe von Blut an das Kapillarbett), desto höher ist deine Kraftausdauer. In Anbetracht des oben Erklärten zur Unterbrechung des Blutflusses als Folge der maximalen aufwendbaren Kontraktion (MVC), ist es jetzt einfach zu verstehen, dass dir ein höheres Mass an maximaler Griffkraft (eine grössere MVC) hilft, dein Körpergewicht (oder den Teil, den deine Füsse gerade nicht tragen) mit einem kleineren Prozentsatz von MVC zu tragen. Dies ist ein wichtiges Konzept und ein entscheidendes Leitprinzip für effektives Training!

Zusammenfassend: Eine Erhöhung des MVCs der Fingerbeugemuskeln ermöglicht die Kontraktion der Muskeln mit einem geringeren Anteils deines alten Maximums  – im Vergleich zu den schwächeren Finger deines „alten Ich“. Also im Vergleich dazu, wenn du eine ähnlich schwere, submaximale Sequenz kletterst. Die erhöhte Maximalkraft ermöglicht dir einen erhöhten Blutfluss, stärkere Nutzung des aeroben Energiesystems und damit eine verbesserte Unterarmausdauer.

3. Stärkere Finger können auch auf kleinen Griffen ruhen und sich erholen

Ich bin sicher, du hast schon Videos von Rock-Stars wie Chris Sharma und Adam Ondra gesehen, wie sie sich mitten in einer langen, steilen und unverschämt harten Tour runter schütteln und irgendwie auf einem kleinen „Minihenkel“ ruhen, was für die meisten Kletterer niemals ein Ruhegriff wäre. Irgendwie können diese Jungs sogar an so einer Stelle noch halt machen, Atem holen und genügend Kraftreserven mobilisieren, um ihre Tour gar durchzusteigen. Was ist ihr Geheimnis, um auf diesen Minigriffen zu ruhen, bei denen ein durchschnittlicher Kletterer ausgepumpt würde? Starke Finger natürlich!

Wie in Punkt 2 erklärt, ist der Blutfluss der Schlüssel zur Kreatinphosphatsynthese (wichtig für kurze, Maximalkraftbewegungen) und zur Entfernung des metabolen Stoffwechselnebenprodukts Laktat, das durch anaeroben Energiestoffwechsel gebildet wurde. Der anaeroben Energiestoffwechsel ist das vorherrschende Energiesystem, wenn man harte, ausdauernde Sequenzen zwischen 12 Sekunden und ein bis zwei Minuten klettert. Für eine Pause muss der Griff gut genug sein, um auch einigermassen lang daran hängen zu können, um sich wirklich etwas zu erholen (etwa fünfzehn bis dreissig Sekunden oder noch mehr). Dafür musst du in der Lage sein, den Griff mit weniger als 50% deiner maximalen Kontraktion MVC zu halten – nur dann wird es ausreichen, um den Blutfluss im zu schüttelnden und dem greifenden Arm wieder zu erhöhen. Daher kann ein Kletterer mit „durchschnittlicher“ Griffkraft einen 10 cm tiefen Griff brauchen um sich zu erholen (der kleinste Griff, den er an einer überhängende Route mit kaum Tritten für längere Zeit bei <50% seiner maximalen Kontraktion/ MVC halten kann ), wohingegen ein 9a-Kletterer wahrscheinlich an einem 2,5 cm tiefen Griff schütteln kann, dank seiner hohen relativen Griffkraft, die es ihm erlaubt den Griff mit weniger als 50% seiner MVC zu halten (natürlich mit Hilfe der richtigen Fussarbeit und dem richtigen Körperschwerpunkt).

Einfach mal hängen. Die britische Kletterin Shauna Coxsey. (Bild Leighton Vans)

4. Stärkere Finger sind widerstandsfähiger

Gelegentlich hört man in den Medien wahnwitzige Meldungen von einigen professionellen Kletterern, die verschiedene Routen im 8. und 9. Franzosengrad onsight oder rotpunkt begehen und dies am folgenden Tag wiederholen und vielleicht sogar nochmal an einem dritten Tag in Folge. Wie ist das möglich?

Lass mich dir eine Story über einen Kletterer namens Alex erzählen, der genau das regelmässig tut. Ich bin in den letzten Jahren einige Male mit Alex geklettert und im Oktober letzten Jahres war ich mit ihm an der New River Gorge. Nachdem er sich dort an einigen Routen im 8. Grad aufgewärmt hatte, fuhr er fort mit der Erstbegehung einer Tour, die mit 8c bewertet wurde. Gleich danach schaffte er die Wiederholung einer anderen Tour dieser Schwierigkeit im zweiten Durchgang. Das ganze während weniger Stunden. Klingt wie ein erschöpfender Klettertag, nicht wahr? Nicht für Alex. Tatsächlich kletterte er sowohl am Tag vorher als auch am Tag danach noch weitere Routen im 9. Grad.

Wie ist das möglich? Bevor ich schon wieder die Bedeutung „stärker zu werden“ betone, muss ich zugeben, dass Alex natürlich eine Weltklasse-Technik und einen sehr starke Psyche besitzt. Der Schlüsselfaktor is dennoch, dass Alex wirklich stark ist. Wir werden noch sehen, wo sein wahres Limit beim Klettern liegt. Es wird Spass machen, ihn in den kommenden Jahren zu sehen.

Fazit: Wenn du dein Limit hinsichtlich Fingerkraft und Schwierigkeitsgrade erhöhst, wird sich auch dein Kletterkönnen unterhalb dieses Topbereiches verbessern. Der Level, in dem du mit relativer Leichtigkeit und Souveränität kletterst, erhöht sich also. Daher kann die langfristige Zielsetzung stärker zu werden – und deine mentalen und technische Fähigkeiten zu verbessern – eines Tages dazu führen, dass du dein jetziges Kletterniveau als relativ moderat empfinden wirst. Und auch, dass du den Umfang an Routen auf diesem Niveau deutlich erhöhen kannst.

Adam Ondra am Boulder-Weltcup in München. (Bild Lukas Biba)

5. Mit starken Finger macht klettern mehr Spass

Sich an immer kleineren Griffen hochzuziehen und immer leichter durch schwieriges Terrain zu klettern erfreut doch jedes Ketterherz. Und natürlich ist es einen neuen Schwierigkeitsgrad zu durchbrechen und eine neue härteste Route zu seinen Erfolgen zählen zu können, eine seltene Erfahrung und Erlebnis, das deine ganze Klettersaison retten kann und eine geniale Erinnerung fürs Leben bleibt!

Abschliessende Worte

Das Streben nach stärkeren Fingern muss als schrittweise, langfristige Unternehmung betrachtet werden, bei der du dich Jahr für Jahr, über ein Jahrzehnt oder mehr verbesserst, sofern ein richtig balanciertes Trainingsprogramm gegeben ist. Ein planloser Hauruck-Ansatz beim Fingertraining (im Sinne von viel hilft viel) wird allenfalls marginal wirken … und kann sogar zu Verletzungen führen. Dauerhafte und langfristige Kraftzuwächse kommen von einem intelligent konstruierten, entsprechenden Programm (auf deine Fähigkeit und Klettererfahrung abgestimmt), bei dem die richtigen Trainingsreize mit ausreichenden Ruhephasen abwechseln (zwischen den Übungen wie auch den Trainingseinheiten). Ich werde diese wichtigen Details in den kommenden Artikeln präsentieren, oder du kannst voll und ganz in der Wissenschaft für schwereres Klettern eintauchen, durch die neueste Ausgabe von Training for Climbing (siehe unten).

Wenn dich dieser Artikel zum Nachdenken anregt hat, bzw. einleuchtend war, dann empfehlen wir dir die neue 3. Ausgabe von Training for Climbing.

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Weitere Trainingstipps findest du hier.

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Artikel für dein persönliches Trainings findest du auf www.target10a.com

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Credits: Originalartikel von Eric Hörst erschienen am 10.06.2016 auf trainingforclimbing.com. Übersetzung von Christoph Völker, target10a.com. Titelbild Petr Pavlicek

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