Im heutigen Gastbeitrag präsentiert euch Christof Völker die Übung Block and Hold, die ihr an einem Campusboard mit Trittleisten durchführen könnt. Trainiert wird eure Maximal- sowie Blockierkraft.
Ein Gastbeitrag von Christof Völker von target10a
Das Campusboard, dass ihr für diese Übung nutzt, muss nach oben hin nicht allzu lang sein. Daher eignet sich diese Übung auch für kleinere Campusboards oder Installationen in eurer Wohnung oder eurem Haus.
- Ausgangsposition: Du stehst mit beiden Füssen auf einer Leiste und hältst mit beiden Händen und gestreckten Armen eine Leiste möglichst weit unten fest.
- Nun holst du aus der Hüfte und den Armen schwung und ziehst mit einer Hand zu einer Leiste so hoch wie möglich, aber ohne die Leiste zu greifen. An dieser Position blockierst du für 1-2 Sekunden.
- Danach greifst du mit der Hand wieder zurück in die Ausgangsposition und machst das Ganze mit der anderen Hand.
Ausführung
Versuche 2-4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Seite zu machen. Dazwischen legst du eine Pause von rund zwei Minuten ein. Werden die 5 Wiederholungen zu leicht, dann kann eine kleinere Leiste genommen werden. Alternativ kannst du auch versuchen mit der Hand noch etwas höher zu ziehen.
Wirkung
Diese sehr kletterspezifische Übung trainiert hauptsächlich die Maximalkraft für die Finger und die Blockierkraft. Aber auch die Explosivkraft wird mittrainiert.
Video: Die Trainingsübung Block and Hold
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Credits: Titelbild A.O. Content Pool / Petr Piechowicz, Text Christoph Völker von target10a.com