Andrea Kümin ist seit 2011 in der Schweizer Nationalmannschaft und nimmt erfolgreich an nationalen und internationalen Wettkämpfen teil. Im heutigen Beitrag gibt sie Tipps zum Trainieren und stellt Übungen aus ihrem Trainingsalltag vor.
Ein Beitrag von Andrea Kümin für Bächli Bergsport
Was mir ganz besonders gefällt am Klettern, ist die Vielfältigkeit. Ich kann am Fels oder in der Halle klettern, ich kann am Seil klettern, Bouldern oder sogar Speedklettern, ich kann auf einer Platte klettern, in der senkrechten oder in der stark überhängenden Wand: Klettern hat extrem viele verschiedene Facetten und die Anforderungen sind immer wieder anders. Klar, Kraft ist eine wichtige Voraussetzung, aber auch die Beweglichkeit, die Technik, die Taktik und die mentale Stärke sind wichtige Faktoren. Um dieser Vielfältigkeit gerecht zu werden, sollte auch das Training entsprechend vielseitig und abwechslungsreich gestaltet sein.
Im Folgenden stelle ich dir einige Übungen aus meinem Trainingsalltag vor. Du kannst diese Übungen gut in dein Training einbauen. Es spielt keine Rolle, auf welchem Niveau du kletterst. Die Übungen beziehen sich auf die Bereiche Kraft, Beweglichkeit, Technik und Taktik.
So trainierst du deine Körperspannung
Beim Klettern ist die Körperspannung sehr wichtig. Die Kraftübertragung auf die Tritte und Griffe gelingt besser, wenn der Rumpf gespannt ist. Deshalb sind Rumpf- und Spannungsübungen ein fester Bestandteil meines Aufwärmens. Ich mache die Übungen vor dem Klettern, denn so kann ich gleichzeitig Aufwärmen und die Rumpfmuskulatur trainieren. Zu meiner Routine gehören Übungen wie Sit-ups, Planks statisch oder dynamisch mit Fussheben und die etwas anspruchsvolleren Übungen Toe-to-bar, Hangwaage und Fähnchen.
Von Zeit zu Zeit praktiziere ich auch Spannungsübungen direkt an der Kletterwand. Eine sehr effiziente Übung ist das sogenannte Verharren. Mit dieser Übung verbessere ich nicht nur die Ganzkörperspannung, sondern auch die Blockierkraft.
Übung Verharren
Trainingsziel: Körperspannung und Blockierkraft
Voraussetzung: Suche dir einen für dich mittelschweren Boulder (oder eine entsprechende Route). Die Wand sollte leicht bis stark überhängend sein und der Boulder sollte keine dynamischen Züge enthalten.
Durchführung: Du löst jeden Kletterzug des Boulders wie gewohnt aus. Sobald jedoch deine Hand über dem Zielgriff ist, verharrst du in dieser Position für drei Sekunden, bevor du den Griff belastest. Du wirst spüren, dass du bei dieser Übung den ganzen Körper extrem spannen musst. Versuche dabei, so normal wie möglich zu atmen.
Methode: Suche dir in deiner Trainingseinheit drei verschiedene solcher Boulders und klettere jeden Boulder dreimal mit Verharren. Mache genügend Pause zwischen den Boulders.
Andrea beim Boulder-Weltcup in Meiringen 2019
Mehr Kraftausdauer dank dieser Übungen
Auch Kraftausdauer trainiere ich gerne an der Boulderwand, da man beim Bouldern viele harte Züge nacheinander klettern kann. Dank der kurzen Pause zwischen den Boulders kann man sich etwas erholen und ist dadurch in der Lage, mehr harte Züge nacheinander zu klettern als beim Seilklettern. Diese Form von Kraftausdauertraining ist sehr empfehlenswert, wenn deine Projektroute beispielsweise viele sehr harte Züge oder eine knifflige Schlüsselstelle am Ende hat.
Übung Kraftausdauer-Bouldern
Trainingsziel: Kraftausdauer
Voraussetzung: Suche dir einen anspruchsvollen Boulder. Du solltest ihn mehrmals klettern können, aber dennoch gefordert sein.
Durchführung: Klettere den Boulder viermal hintereinander. Du kannst dazwischen etwa fünf Sekunden chalken. Mache anschliessend eine längere Pause von etwa drei bis fünf Minuten.
Methode: Klettere vier verschiedene Boulder je viermal.
So feilst du an der Technik
Viel Maximalkraft und Kraftausdauer alleine reichen nicht aus, um gut zu klettern. Starke Kletterinnen und Kletterer zeichnen sich aus durch eine hervorragende Technik. Es gibt ganz viele Technikübungen. Ich persönlich finde die Fusstechnik beim Klettern sehr entscheidend, da ich mit guter Fussarbeit viel Kraft sparen kann. Wenn ich präzise umtrete und gut stehe, kann ich meine Arme entlasten. Plattenklettern ist ein fester Bestandteil von Boulder Weltcups und ich übe regelmässig auf kleinen Tritten zu stehen und umzutreten. Ich habe mir zuhause dafür sogar extra eine kleine Wand gebaut. Aber nicht nur am Wettkampf, sondern auch am Fels ist es sehr hilfreich, wenn du auf ganz kleine Strukturen stehen und in jeder Situation einen Fusswechsel machen kannst.
Übung Fusswechsel
Trainingsziel: Fusstechnik
Voraussetzung: Suche dir eine Wand, wo du traversieren kannst. Die Tritte sollten klein beziehungsweise schlecht sein.
Durchführung: Traversierend klettern und auf jedem Tritt «fusswechseln». Dabei stehst du auf so kleine Tritte wie möglich. Wenn du eine grössere Herausforderung suchst, dann klettere einen Plattenboulder, ohne dabei deine Hände zu benutzen.
Methode: Traversiere zum Aufwärmen zweimal hin und wieder zurück.
Klettern ist Kopfsache
Die Kletterlegende Wolfgang Güllich sagte einmal: „Der wichtigste Muskel beim Klettern ist das Gehirn.“ Mir gefällt diese Aussage, weil sie nicht die Kraft betont, sondern den mentalen Aspekt beim Klettern ins Zentrum stellt. Klar sind Kraft und Technik wichtig, aber insbesondere beim Klettern an der persönlichen Leistungsgrenze ist oft der Kopf der entscheidende Faktor. Ich habe mir angewöhnt, erst dann in einen Boulder oder in eine Route einzusteigen, wenn ich eine klare Vorstellung davon habe, wie ich die einzelnen Kletterzüge ausführen möchte. So kann ich zügig klettern und viel Kraft sparen. Ein weiterer Schritt ist das Visualisieren des Boulders oder der Route, insbesondere im Wettkampf: Ich schliesse die Augen und klettere den Boulder oder die Route in Gedanken. Das Youtube-Video Silence der ersten 9c-Route von Adam Ondra zeigt das Visualisieren sehr eindrücklich.
Tipp: Nimm dir vor dem Losklettern Zeit und schau dir den Boulder oder die Route genau an. Überlege dir, wie du klettern möchtest und versuche dann, dich in die Situation hineinzuversetzen und zu spüren, wie sich die Bewegungen anfühlen könnten.
Flexibilität ist von zentraler Bedeutung
Mein letzter Tipp betrifft die Beweglichkeit. Ich persönlich dehne vor und nach dem Training. Dank einer guten Beweglichkeit kann ich kraftsparender klettern. Ich bringe meine Hüfte nahe an die Wand, kann hoch antreten und Heelhooks ohne Probleme über meinen Kopf setzen. Dies ist aber nur ein Aspekt. Dehnen hilft mir auch, mich nach einem harten Training besser und schneller zu erholen. Eine gute Beweglichkeit vermindert zudem das Risiko für Verletzungen.
Tipp: Wärme dich ganzkörperlich auf, zum Beispiel mit fünf Minuten Springseilen, und dehne vor dem Klettern aktiv-dynamisch, indem du die Muskulatur mit leicht wippenden Bewegungen in die Länge zu ziehen versuchst. Vergiss auf keinen Fall die Hände und Finger! So kannst du deinen Körper auf die hohen Belastungen an der Kletterwand vorbereiten.
Nach dem Training dehnst du passiv, das heisst, du verweilst für mindestens 30 Sekunden in der jeweiligen Position, atmest gut aus und versuchst, dich zu entspannen. Ich dehne nach dem Training vor allem die Unter- und Oberarme sowie die Brustmuskulatur. Ich wünsche dir viel Spass beim Klettern und Trainieren!
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Credits: Titelbild Caroline Gloor