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Koffein, der aktive Wirkstoff in Kaffee, ist die leistungssteigernde Substanz Nummer eins für die Allgemeinheit und Sportler gleichermaßen. Eric Hörst erklärt uns, welche Auswirkungen der Kaffee- oder Koffeinkonsum auf das Klettern hat.

Ein Gastbeitrag von Eric Hörst von Training for Climbing

Es sind die gut dokumentierten Wirkungen des Koffeins auf das zentrale Nervensystem, welche dir am Morgen beim wach werden helfen, dich in der Schule oder bei der Arbeit besser zu fokussieren und etwas produktiver im Trainingsraum zu werden.

Aber es gibt auch andere Möglichkeiten als Koffein, um dich härter trainieren und klettern zu lassen, sowie einige unerwünschte Nebenwirkungen, deren du dir bewusst sein solltest.

So steigert Koffein im Kaffee deine Leistung

Hier sind die wichtigsten leistungssteigernden Wirkungen von Koffein, wie sie in einer ausgezeichneten Meta-Analyse Forschungsarbeit von Bülent Sökmem (2008) zusammengefasst wurden:

  • Verbesserung der Konzentration, Wachsamkeit und Stimmung, vor allem bei übermüdeten Sportlern.
  • Verbesserte Reaktionszeit und Verbesserung der Genauigkeit bei einstudierten Bewegungen.
  • Absenkung der peripheren Schmerzwahrnehmung und der wahrgenommenen Anstrengung.
  • Gesteigerte Arbeitsleistung und Zeit bis zur Erschöpfung bei überwiegend aerob betriebenem Ausdauertraining (z.B. Ausdauerrouten und Mehrseillängen – Klettereien).
  • Höhere Kraftleistung und isokinetische Kraft bei Maximalkraft und Kraftleistungen bei einer Dauer von weniger als 10 Sekunden (z.B. ein kurzes, extremes Boulderproblem, Campusboardtraining, einarmige Klimmzüge).

Wenn man diese kognitiven und physiologischen Wirkungen berücksichtigt, dann ist es nicht verwunderlich, dass so viele Kletterer nicht nur morgens, sondern auch in der Kletterhalle oder am Fels, Koffein konsumieren.

 

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Fluch und Segen zugleich – eine Frage der Menge

Trotz der oben erwähnten Vorteile muss man beim Koffeinkonsum vorsichtig sein, dass man nicht eine „mehr-ist-besser“ Mentalität entwickelt. Es sind einige mögliche negative Auswirkungen zu berücksichtigen.

  • Hohe Dosen können dich zittrig und nervös machen – nicht gerade ideal für heikle, technische Kletterei (erfordert Feinmotorik ) oder vor dem Wettkampf.
  • Hohe Dosen können eine generelle Verstimmung der Befindlichkeit, wie Magen-Darm Beschwerden, Kopfschmerzen, und vielleicht sogar Herzklopfen vermitteln.
  • Angesichts der Halbwertszeit von 4 bis 6 Stunden von Koffein, kann der Konsum am Nachmittag oder Abend zu Schlaflosigkeit oder zu unruhigem Schlaf führen (also negativ auf deine Erholung und deine Leistung am nächsten Tag wirken).
  • Es hat sich gezeigt, dass hohe Dosen von Koffein den Blut-pH Wert senken, (mehr sauer). Daher kann sich das negativ auf Aktivitäten mit hoher Intensität auswirken, welche auf dem glykolytischen Energiesystem beruhen (z.B. ein langes Boulderproblem oder eine kurze pumpige Sportklettertour).

Wie viel Koffein ist gut, wie viel schlecht?

Also, wie viel Koffein solltest du für einen Leistungsvorteil konsumieren ? Letztendlich hängt das von deiner Toleranz gegenüber dieser Droge ab, die in Relation zu deinem gewöhnlichen, täglichem Verbrauch steht. In der Forschungsliteratur scheinen Dosierungen zwischen 3 und 13 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht, geringe bis mäßige Dosierung von 3 bis 9 mg pro Kg, optimal zu sein (die meisten Vorteile mit den geringsten negativen Nebenwirkungen). Für einen mittelgroßen Kletterer entspricht dies irgendwas zwischen 200 mg und 600 mg Koffein – Gebrauche das untere Ende dieses Bereichs wenn du ein Koffein „Neuling“ bist und den oberen Bereich der Dosierung, wenn du ein regelmäßiger Großverbraucher bist. Siehe die Tabelle unten für den ungefähren Koffeingehalt von bekannten Getränken.

Man kann’s auch übertreiben

Koffeinmenge taktisch anpassen

Unterm Strich: Die Verwendung von Koffein kann deine Trainings- und Kletterleistung möglicherweise verbessern, aber überdosiert deine Leistung wahrscheinlich verschlechtern. Der Schlüssel ist es, zu experimentieren und die einzigartigen Effekte von Koffein auf dich persönlich verstehen. Im Idealfall wirst du lernen, deine Koffeindosis so zu gestalten, dass du die beste leistungssteigernde Wirkung bei einer moderaten Dosierung bekommst –  das bedeutet, dass du die tägliche Dosierung in den Tagen vor einem Projektdurchstieg oder einem Wettbewerb gering hältst, um dann am Tag des Ereignisses zu deiner „normalen“ Dosis zurückzukehren. Dies ist ein überlegener Ansatz, um deine Koffeindosis am Tag der Leistung zu verdoppeln, aber nicht die oben aufgeführten negativen Nebenwirkungen zu riskieren.

So viel Koffein steckt in diesen Getränken

Produkt Portion (oz.) Koffein (mg)
Cola (Coke, Pepsi, Ale 8-1) 12 30 – 40
Tee 8 25 – 50
Mountain Dew 12 54
Red Bull 8.5 80
Monster Energy Drink 16 160
Rockstar Energy Drink 16 160
Kaffee “schwach” (McDonalds) 16 160
5-Hour Energy Drink 2 200
Anhydrous Caffeine (No-Doze, Vivarin) 1 Tablette 200
Kaffee “stark” (Starbucks, Caribou) 16 300

 

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Credits: Bild und Text Eric Hörst – Training for Climbing, Übersetzung Christoph Völker von target10a, Gif von Giphy

2 Replies to “Wann ein Kaffee beim Klettern hilft und wann er schadet

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