Im Rahmen unserer Yoga-Reihe präsentieren wir euch in regelmässigen Abständen Yoga-Übungen, die auf die Bedürfnisse von Kletterinnen und Kletterern ausgerichtet sind. Präsentiert werden die Übungen von Bächli Bergsport und Petra Zink. In der heutigen Ausgabe zeigt euch Petra, wie ihr mit dem seitlichen Stütz die gesamte Muskulatur kräftigt, die den Schultergürtel stabilisiert.
Bewegungsabläufe im Körper werden immer durch die Zusammenarbeit von mehreren Muskeln, den sogenannten Muskelschlingen, ausgeführt. Die Funktionseinheit von Muskeln, die beim Klettern beansprucht wird, wird als Zugschlinge bezeichnet. Die Gegenspieler dieser Muskeln arbeiten in der Druckschlinge zusammen, diese werden beim Stütztraining aktiviert.
Beim Klettern kann es durch häufiges passives Hängen in den Überhängen oft zu instabilitätsbedingten Beschwerden im Schultergelenk kommen. Diese relative Schwäche in den schulterblattstabilisierenden Muskelgruppen und Muskeln der Rotatorenmanschette kann man gut durch ein Stütztraining ausgleichen.
Infos zur Übung Seitstütz
Der seitliche Stütz kräftigt die gesamte Muskulatur, die den Schultergürtel stabilisiert. Zudem hilft er die Muskeln zu stärken, die das Schulterblatt am Rücken fixieren.
- Ausgangsposition: Brett, dann langsam auf die Fuss-Aussenkante drehen und den Arm nach oben ziehen
- Am Ende den oberen Arm nach unten bringen, die Füsse auf die Zehen drehen und wieder in das Brett kommen
- Dauer: 3-7 Atemzüge pro Seite
- Endposition: Kindeshaltung
- Vorsicht: Bei chronischen Beschwerden der Handgelenke (hier evtl. auf die Fäuste stützen), akuten Beschwerden in den Schultern und im unteren Rücken
Ausgangsposition: Brett
1. Position
Endhaltung
Variante: Seitstütz-Push-up
Der Seitstütz-Push-up trainiert die zentrierende Muskulatur, wobei der Oberarmkopf nach unten zieht und sich dabei vom Schulterdach entfernt.
- Ausgangsposition: Seitstütz in jeweiliger Fussposition
- Am Ende den oberen Arm nach unten bringen, die Füsse auf die Zehen drehen und in das Brett kommen
- Wiederholungen: 3-5 pro Seite
- Endposition: Kindeshaltung
Ausgangsposition
1. Position
Endposition
Variante: Seitstütz-Rotation
Die Seitstütz-Rotation trainiert vor allem die Muskulatur der Rotatorenmanschette.
- Ausgangsposition: Seitstütz in jeweiliger Fussposition
- Mit der Einatmung zieht der Ellbogen wieder hoch
- Am Ende den oberen Arm nach unten bringen, die Füsse auf die Zehen drehen und in das Brett kommen
- Wiederholungen: 3-5 pro Seite
- Endposition: Kindeshaltung
Ausgangsposition
1. Position
2. Position
Endposition
Buch mit Yoga-Übungen für Kletterinnen und Kletterer
Im Buch “Yoga für Kletterer und Bergsportler” stellt die Yogalehrerin, Sportwissenschaftlerin und begeisterte Alpinistin Petra Zink 54 ausgewählte Yogaübungen vor, die sich den beanspruchten Körperpartien von Bergsportlern widmen: Handgelenke, Schultern, Rücken, Hüften.
Leserinnen und Leser aus Deutschland und Österreich können das Buch hier bestellen.
Alle Artikel der Yoga-Serie
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Über Petra Zink
Petra Zink ist Yogalehrerin und Sportwissenschaftlerin. Sie war selbst Leistungssportlerin und hat jugendliche Leistungssportler bis hin zu Olympiasiegern trainiert. Derzeit entwickelt sie Bewegungs- und Gesundheitskonzepte für Tourismus und Wirtschaft mit Fokus auf Yoga, Gesundheit und Achtsamkeit.
Ihre große Leidenschaft für die Berge lebt sie gemeinsam mit ihrem Mann in ihrer Wahlheimat Kärnten und auf Reisen durch Europa und Nordamerika aus. Die Verbindung von Yoga und Bergsport hat sich immer mehr zu einer Lebenseinstellung entwickelt, ihre Begeisterung und ihr Wissen dazu gibt sie in zahlreichen Workshops und Yoga-Retreats weiter (www.petrazink.com).
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Credits: Titelbild Stefan Köchel