Auf einem Trip abseits von Bleau und dem Tessin gibt es oft nur dich und dein Projekt. Kein Aufwärmboulder oder leichte Routen in Sicht. Profikletterer Alexander Megos hat uns erklärt wie man die Finger und den Körper am besten auf solche Situationen vorbereitet. Dafür hat er zwei Dinge immer im Auto – eine Yogamatte und ein Fingerboard. Hier erklärt er, wie er beides einsetzt.
Alexander Megos. ist einen großen Teil des Jahres auf Trips unterwegs, oft an Projekten wo es drumherum nichts gibt, was die Finger warm macht. Dabei wird er regelmäßig gefragt, wie er seine Ringbänder schützt und wie er sich dabei fit hält. Für Lacrux hat er seine Routine aufgeschrieben, vom Morgen auf der Matte bis zum Hängeprotokoll am Baum.
Ab hier übernimmt Alex.
Warm-up oder nicht Warm-up?
Wer am Block steht und nichts zum Anwärmen findet, kennt die Lage: Aufwärmboulder gibt es keine, das Projekt ist sau schwer, und der Downclimb ist im blödesten Fall eine moosige Platte, die einem hier auch nicht weiterhilft. Aufgewärmt wird trotzdem – oder eben nicht, mit den bekannten Folgen für Ringbänder und Sehnen.
Wie wärme ich mich also am besten auf? Direkt ins Projekt und Züge probieren? Puh. Gibt es da keine andere Möglichkeit? Doch. Dein Freund und treuer Wegbegleiter, immer da, um dir zur Seite zu stehen: das Fingerboard. Ich werde immer wieder gefragt, wie ich mich auf einem Trip fit halte, aufwärme und gegebenenfalls auch trainiere, wenn ich länger unterwegs bin. Generell gibt es zwei Sachen, die ich IMMER und auf JEDEM Trip dabeihabe: mein Fingerboard und meine Yogamatte.
Yoga ist nicht nur was fürs gehobene Alter
Dehnen ist nicht nur im Alter wichtig. Für mich ist die morgendliche Yoga-Session der Beginn eines guten Tages und der Start meines Warm-ups. Eine halbe Stunde nehme ich mir Zeit, um mich zu dehnen, Handstände zu machen und vor allem meine untere Hälfte – Beine und Hüften – gut warm zu bekommen. Das ist für mich zweierlei: Warm-up auf der einen Seite, kleine Mobility- und Ausgleichseinheit auf der anderen.
Yoga kann auch gerne am Ruhetag genutzt werden. Trotz anstrengender Übungen wie Handstand und Co. wirkt es sich nicht negativ auf die Kletterperformance aus, sofern man es einigermaßen regelmäßig macht. Einigermaßen regelmäßig heißt: jeden Tag, oder zumindest jeden zweiten. Einmal die Woche ist besser als nichts, aber meiner Meinung nach zu wenig.
Bild beim Dehnen auf der Yogamatte?
Der „Lemon Squeezer“ zum Aufwärmen
Das zweite Tool einer jeden Reise ist etwas kletterspezifischer. Das Fingerboard nutze ich nicht nur zum Aufwärmen, sondern durchaus auch mal zum Training – dann nämlich, wenn das Wetter den Block in schimmerndem H₂O erstrahlen lässt und der moosige Downclimb vollgesogener ist als ein Schwamm in 100 m Tiefe vor der kalymnischen Küste.
Hier also ein paar Tipps, wie ich mein Fingerboard verwende, um einen Besuch beim Orthopäden abzuwenden.
Jeder Start ist LANGSAM
Ich befestige mein Fingerboard am Baum, an einem Ast, einer Leiter, am Auto, am Block, in einer Garage oder an meinem Fuß. Je nachdem, was gerade zur Hand ist. Dann fange ich langsam an, daran zu ziehen – genau wie in der Halle –, damit sich meine Finger an die Belastung gewöhnen. Das mache ich durchaus auch mit jedem Finger einzeln, aber immer mit sehr geringer Belastung. Im Lemon Squeezer gibt es extra dafür auch ein Mono-Pocket, kleine Hommage ans Frankenjura.
Gerne mache ich auch Fingercurls, und wenn ich etwas wärmer bin, Hängeübungen mit zwei und schließlich auch mit einer Hand. So ist die erste Belastung der Finger sehr kontrolliert, und das Verletzungsrisiko sinkt.
Wenn der Durchstieg ins Wasser fällt
Manchmal muss man etwas kreativ sein, aber oft findet man genug Baumaterial, um sich irgendwo ein Fingerboard aufzuhängen. Nach einem klassischen Warm-up mache ich dann gerne ein paar Fingerboard-Übungen, um mich auf dem Trip fit zu halten.
Für mich ist der Klassiker ein 7/3-Hängeprotokoll plus Klimmzüge, idealerweise einarmig – wahlweise kann auch die zweite Hand dazugenommen werden.
Das 7/3-Protokoll in der Praxis
Das 7/3-Protokoll ist eigentlich ganz einfach: 7 Sekunden hängen, 3 Sekunden Pause und das fünfmal hintereinander. Das ist ein Satz. Davon mache ich vier bis sechs Wiederholungen, mit einer oder mit zwei Händen. Kleiner Spoiler: Mit einer ist es schwerer. Wer das einarmig an einer Leiste von 20 bis 23 mm schafft, ist ungefähr Weltklasse.
Danach 2 bis 3 Minuten Pause, dann das Ganze noch einmal. In Summe etwa vier bis sechs Sätze.
Klimmzüge: Die Zahl muss im ersten Satz leicht wirken
Klimmzüge sind, denke ich, jedem klar. Gerne drei bis vier Sätze, die Wiederholungszahl je nach Level. Wichtig ist nur: Man sollte in allen Sätzen dieselbe Anzahl schaffen. Sucht euch also eine Zahl, die sich im ersten Satz eher leicht anfühlt.
Beim ersten Mal wird der Folgetag unangenehm
Das war es auch schon. Das Ganze dauert nicht lange, hält aber fit.
Achtung: Wer das zum ersten Mal macht, wird am nächsten Tag nicht mehr gut klettern können. Gewöhnt euch also langsam daran, schaut, wie euer Körper reagiert, und hört auf, wenn es weh tut.
Nicht: Wenn es weh tut, Tape drauf und weiter, bis ein Ringband in der Ecke liegt. Kleiner Spaß. Vorher aufhören.
Noch mehr Tipps von Alex:
Alex „Lemon Squeezer“ von Megos & Woods in Buche, Ahorn und Kirsche. | Bild: Sonya Tymchenko
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