Pro-Tip: Ejercicios para tu entrenamiento de escalada por Andrea Kümin

Andrea Kümin ha estado en el equipo nacional suizo desde 2011 y participa con éxito en competiciones nacionales e internacionales. En el post de hoy, ella da consejos para el entrenamiento e introduce ejercicios de su rutina diaria de entrenamiento.

Una contribución de Andrea Kümin para Bächli Bergsport

Lo que realmente me gusta de escalar es la variedad. Puedo escalar la roca o en el pasillo, puedo escalar la cuerda, boulder o incluso escalada rápida, puedo escalar en una losa, en vertical o en la pared fuertemente sobresaliente: la escalada tiene muchas facetas diferentes y los requisitos se repiten diferente. Por supuesto, la fuerza es un requisito previo importante, pero la movilidad, la técnica, las tácticas y la fuerza mental también son factores importantes. Para hacer justicia a esta diversidad, la capacitación también debe ser correspondientemente variada y variada.

A continuación, te presento algunos ejercicios de mi rutina diaria de entrenamiento. Puede utilizar estos ejercicios bien en su entrenamiento. No importa qué nivel subas. Los ejercicios se relacionan con las áreas de fuerza, agilidad, técnica y táctica.

Así es como entrenas la tensión de tu cuerpo

Al escalar, la tensión corporal es muy importante. La transmisión de potencia a las patadas y manijas tiene mejor éxito cuando el casco está tenso. Por lo tanto, los ejercicios de tronco y tensión son una parte integral de mi calentamiento. Hago los ejercicios antes de escalar, porque puedo calentar y entrenar los músculos centrales al mismo tiempo. Ejercicios como sentadillas, tablas estáticas o dinámicas con levantamiento de pies, y los ejercicios más exigentes de punta a barra, escalas en pendiente y banderas son parte de mi rutina.

De vez en cuando también practico ejercicios de tensión directamente en el rocódromo. Un ejercicio muy eficiente es la llamada persistencia. Con este ejercicio, no solo mejoro la tensión de todo el cuerpo, sino también el poder de bloqueo.

El ejercicio persiste

objetivo de entrenamiento: Tensión corporal y fuerza de bloqueo
prerrequisito: Encuentra una roca moderada para ti (o una ruta similar). La pared debe estar ligeramente sobresaliente y la roca no debe contener ninguna característica dinámica.
implementación: Desatas cada subida de rocas como de costumbre. Sin embargo, tan pronto como su mano esté sobre el mango objetivo, permanecerá en esa posición durante tres segundos antes de cargar el mango. Sentirás que en este ejercicio tienes que estirar extremadamente todo el cuerpo. Intenta respirar lo más normalmente posible.
Método: Encuentra tres rocas diferentes en tu sesión de entrenamiento y escala cada roca tres veces con persistencia. Tómese un descanso entre las rocas.

Andrea en la Copa Mundial de Boulder en Meiringen 2019

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¡Copa del Mundo Meiringen 2019! ¿Estaba muy emocionado con esto? ¡Realmente disfruté compitiendo en Meiringen y las rocas estaban muy bien colocadas! Me sentía genial y estoy bastante contento con mi escalada, incluso si no fue suficiente para las semifinales. Algunos pequeños detalles y pequeños errores pueden costarle semifinales y el resultado en sí mismo ni siquiera se ve de cerca. ‍♀️ ¡los escaladores entienden! ¿Próxima oportunidad en Moscú la próxima semana? # copa del mundo # escalada # competencia # boulder # swissteam # swissclimbing # meiringen # happy # girlswhoclimb # itsagame # psyched # weltcup @ mammut_swiss1862 @scarpa_de @neprosport @frictionlabs @baechlibergsport Foto: @sytsevanslooten

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Más resistencia de potencia gracias a estos ejercicios.

También me gusta entrenar la resistencia de fuerza en la pared de la roca, ya que puedes escalar muchos movimientos duros uno tras otro en boulder. Gracias al breve descanso entre las rocas, puedes relajarte un poco y ser capaz de escalar movimientos más duros uno tras otro que escalar una cuerda. Esta forma de entrenamiento de fuerza es muy recomendable si, por ejemplo, la ruta de su proyecto tiene muchos movimientos muy difíciles o un punto clave complicado al final.

Ejercicio fuerza resistencia boulder

objetivo de entrenamiento: Resistencia de fuerza
requisito: Encuentra una roca desafiante. Deberías poder escalarlo varias veces, pero aún ser desafiado.
implementación: Sube la roca cuatro veces seguidas. Puede marcar con tiza durante unos cinco segundos. Luego tome un descanso más largo de aproximadamente tres a cinco minutos.
Método: Escala cuatro rocas diferentes cuatro veces cada una.

Así es como trabajas en la técnica

Gran parte de la fuerza máxima y la resistencia no son suficientes para escalar bien. Los escaladores fuertes se caracterizan por una técnica sobresaliente. Hay muchos ejercicios técnicos. Personalmente, creo que la técnica del pie es muy importante cuando escalo porque puedo ahorrar mucha energía con un buen juego de pies. Si camino con precisión y me paro bien, puedo aliviar mis brazos. La escalada es una parte integral de las Copas Mundiales de Boulder y practico patadas y patadas regularmente. Incluso construí un pequeño muro para ello en casa. Pero no solo en competencia, sino también en la roca, es muy útil si te paras en estructuras muy pequeñas y puedes cambiar tu pie en cualquier situación.

Ejercicio cambio de pie

objetivo de entrenamiento: Técnica de pie
requisito: Encuentra un muro donde puedas atravesar. Las patadas deben ser pequeñas o malas.
implementación: Suba en una pista de desplazamiento y "camine" en cada paso. Te paras en patadas tan pequeñas como sea posible. Si está buscando un desafío mayor, suba una roca de placa sin usar las manos.
Método: Travers para calentar dos veces de vez en cuando.

Escalar es una cuestión de la mente.

La leyenda de la escalada, Wolfgang Güllich, dijo una vez: "El músculo más importante en la escalada es el cerebro". Me gusta esta afirmación porque no enfatiza el poder, sino que pone el aspecto mental de la escalada en el centro. Por supuesto, la fuerza y ​​la técnica son importantes, pero especialmente al escalar en el límite de rendimiento personal, la cabeza es a menudo el factor decisivo. Me he acostumbrado a entrar en una roca o una ruta solo cuando tengo una idea clara de cómo quiero hacer los movimientos de escalada individuales. Entonces puedo subir rápido y ahorrar mucha energía. Otro paso es visualizar la roca o la ruta, especialmente en competición: cierro los ojos y subo a la roca o la ruta en el pensamiento. El video de youtube Silencio La primera ruta 9c de Adam Ondra muestra la visualización de manera muy impresionante.

Consejo: Tómese su tiempo antes de comenzar a escalar y observe de cerca la roca o la ruta. Piensa cómo quieres escalar y luego trata de ponerte en la posición y siente cómo se sentirían los movimientos.

La flexibilidad es central

Mi último consejo se refiere a la movilidad. Personalmente, me estiro antes y después del entrenamiento. Gracias a una buena movilidad puedo escalar con menos fuerza. Acerco mi cadera a la pared, puedo levantarme y poner ganchos de tacón sobre mi cabeza sin ningún problema. Pero ese es solo un aspecto. Estirar también me ayuda a recuperarme mejor y más rápido después de un entrenamiento duro. La buena movilidad también reduce el riesgo de lesiones.

Consejo: Calienta tu cuerpo con todo el cuerpo, por ejemplo, saltando la cuerda durante cinco minutos, y estira de forma activa y dinámica antes de subir, tratando de estirar los músculos con movimientos ligeramente oscilantes. ¡No olvides tus manos y dedos! Para que pueda preparar su cuerpo para las altas cargas en el rocódromo.

Después del entrenamiento, te estiras pasivamente, lo que significa que permaneces en la posición respectiva durante al menos 30 segundos, exhalas bien y tratas de relajarte. Después del entrenamiento, estiro especialmente los antebrazos y la parte superior de los brazos, así como los músculos del pecho. ¡Espero que disfrutes escalando y entrenando!

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más Los consejos de entrenamiento se pueden encontrar aquí..

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Créditos: Imagen de portada Caroline Gloor

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