Escalade en extérieur : Comment bien s'échauffer

L'échauffement lorsque le bloc est important. Cependant, si vous êtes sur les rochers, ce n'est pas toujours facile en raison des possibilités limitées. Transianer Michel a beaucoup d'expérience avec le bloc et donne des conseils pour s'échauffer à l'extérieur.

Une contribution de Michel de Transa Backpacking AG

La matinée dans le Blattiswald est encore agréablement fraîche et Michel attend avec impatience le spot de bloc d'aujourd'hui au lac Lauerzersee. Dès notre arrivée, nos pensées se tournent vers l'échauffement : « Lorsque nous arrivons près du rocher d'escalade en train ou en voiture, nous devons généralement marcher un peu. J'en prends toujours un là-bas boule de pâte à modeler main pour réchauffer mes doigts."

"L'échauffement est une partie très importante de tout sport. Mais c'est particulièrement important en escalade, car les doigts sont sensibles au stress.

Michel, Stagiaire Transa
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Bien s'échauffer : mobiliser les articulations

Arrivé dans la zone de bloc, le matériel est d'abord disposé. Après cela, Michel commence à mobiliser ses articulations. Cela signifie : bougez vos poignets, coudes, bras, chevilles, genoux et hanches en cercles dans les deux sens pendant 20 à 30 secondes chacun.

Puis Michel l'attrape bande de remise en forme, pour échauffer ses muscles et ses tendons : « Je fais ça environ 10 minutes. Il y a beaucoup d'exercices, la meilleure façon de le faire est de regarder des vidéos en ligne.»

Vidéo : Échauffez-vous sur le rocher - Cinq conseils de Transa

Réchauffez vos doigts : augmentez lentement la charge

Vient ensuite que planche à roulettes à son tour : Michel commence à tendre ses doigts sur différentes prises de la planche à roulettes. D'abord avec les pieds au sol jusqu'à ce qu'il se sente un peu plus chaud, puis sans les pieds au sol. Le hangboard peut également être facilement accroché à l'extérieur, par exemple sur un tronc d'arbre stable.

renforcer la force des doigts
Avec le hangboard mobile, vos doigts peuvent être préparés de manière contrôlée pour les charges à venir lors de l'escalade. Image : Rainer Eder

Vidéo : Voici à quoi ressemble la routine d'échauffement d'Adam Ondra et Anak Verhoeven

Enfin, il pratique le grip surf. Cela signifie : garder les pieds sur terre, marcher le long du rocher et utiliser le plus de poignées possible. Si vous avez encore froid après, répétez simplement les étapes individuelles - par exemple avec la bande de fitness ou la touche. Un peu d'étirement fait également partie de la routine de Michel sur les rochers.

Hangboard mobile
Les hangboards portables sont disponibles en différentes tailles. Image : Rainer Eder

Prêt pour le rock

Lorsque vous vous attaquez au rocher, il est important de ne pas toujours commencer par les voies de bloc difficiles, mais de prendre les choses un peu plus à l'aise au début. Et s'il y a une barre sur un itinéraire facile, par exemple, qui ne se sent pas bien sous la charge, vous devez être prudent ici et vous fier à votre intuition. Après tout, il s'agit aussi d'éviter les blessures.

Bien s'échauffer pour le bloc
Une solide routine d'échauffement peut minimiser le risque de blessure lors de l'escalade. Image : Rainer Eder

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Crédits : Photo de couverture : Rainer Eder

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