¿Conoces el pull-up escapular? El ejercicio que se describe a continuación es extremadamente importante, pero rara vez se integra en el programa de capacitación. Hora de ponerse al día.
Una publicación invitada por Christoph Völker de target10a.com
Para mantener sus hombros sanos y en forma y desarrollar los patrones de movimiento adecuados para los movimientos de tracción, es importante que pueda bajar, rotar y empujar poderosamente la escápula. El ejercicio te ayudará a escalar más y más fuerte mientras escalas la fatiga en una ruta o roca. Además, el levantamiento de hombros te ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para que actives adecuadamente el trapecio inferior y el latissimus durante el entrenamiento en el tablero del campus y, por lo tanto, tomes la posición correcta cuando te inclines.
Así es como funciona el tren de balanceo de hombros (Scapular Pull-up)
- Comience en la posición habitual de levantamiento de la barbilla, con las manos en el ancho de los hombros en la barra de levantamiento de la barbilla. Tus palmas están apuntando lejos del cuerpo.
- Completamente en el hombro nunca debes colgar. Por lo tanto, comenzar en hombros ligeramente levantados. Desde esta posición, ahora jala el omóplato hacia abajo y juntos para que su cuerpo se levante ligeramente. Importante: No se retira de sus brazos, como lo haría en una barbilla normal. Si realiza el movimiento correctamente, su cabeza se moverá ligeramente hacia atrás y su pecho se moverá hacia arriba cuando sus omóplatos se contraigan.
- Mantenga esta posición por un segundo y luego vuelva lentamente a la posición inicial. El movimiento completo es de solo unos pocos centímetros al comienzo, a menos que ya estés muy en forma.
- Haga de seis a doce repeticiones del ejercicio, siempre con los brazos rectos. No te olvides de mantener la tensión en la espalda y las nalgas. Si el ejercicio es muy difícil para usted, esta es una señal de que ha encontrado una debilidad que debe equilibrar.
- En total, debes hacer dos series con un descanso de tres minutos. Resiste la tentación de exagerarlo y acercarte suavemente al ejercicio.
- El objetivo a largo plazo del ejercicio es realizar tres series de diez repeticiones cada una.
Consejo para la ejecución del tren de balanceo de hombros.
Para aquellos que encuentran el ejercicio muy difícil, se recomienda hacerlo con menos resistencia. Puede aliviarse colocando sus pies en el suelo o levantados en una silla y actuando con las rodillas dobladas. Importante: No use pesos adicionales para este ejercicio. El riesgo de sobrecarga es demasiado alto.
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Créditos: Imagen y texto Eric Hörst - trainingforclimbing.com