Même si la technique et l'aspect mental sont très importants en escalade, vous tenez enfin vos doigts sur le rocher. Et pour cela, vous avez besoin de beaucoup de force. Dans le billet d'aujourd'hui, Eric Hörst explique pourquoi le doigt est au cœur de cinq raisons.
Une contribution d'invité Christoph Völker, target10a
De nombreuses études ont confirmé que les grimpeurs d'élite ont un meilleur rapport poids / adhérence, une plus grande endurance de l'avant-bras et une plus grande force du fléchisseur des doigts par rapport aux autres. Les cinq raisons suivantes parlent de la puissance de vos doigts.
1. Des doigts plus forts tiennent des poignées plus petites
Wow! Sérieusement : Une amélioration à long terme de la tenue de prises de plus en plus petites - ce qui est une condition préalable à une escalade plus difficile - dépend du développement de votre force de préhension absolue. L'entraînement de la touche (avec le protocole d'entraînement approprié) est sans aucun doute le meilleur moyen d'améliorer la force de préhension maximale, tandis que la planche du campus aide à entraîner la « force de contact » (c'est-à-dire un taux de développement de la force plus élevé dans les fléchisseurs des doigts).
2. Des doigts plus forts augmentent votre endurance sur les poignées sous-maximales
Pour une explication, nous avons besoin d'un peu de physiologie de l'exercice. Donc, je suis désolé pour votre patience! Si vos doigts n'utilisent que 20% de la contraction volontaire maximale (MVC), le débit sanguin à travers les muscles fléchisseurs de votre avant-bras commencera à ralentir. Avec une force de contraction d'environ 50% du CVM (et plus), le flux sanguin est complètement paralysé. Si le débit sanguin ralentit - ou s’arrête -, votre performance chute brutalement au bout de quelques secondes 10 et, en fonction de la difficulté relative de la prise en main (% MVC), une défaillance musculaire se produira en quelques secondes. Au mieux, même dans une minute ou deux, si les fléchisseurs de doigts doivent appliquer une force bien inférieure à 50% du MVC.
Quoi qu’il en soit, le point de blocage est la perturbation de la circulation et de l’oxygénation. L'oxygène est nécessaire à la synthèse du phosphate de créatine (le KP est une source d'énergie intracellulaire importante). La circulation est nécessaire pour éliminer les sous-produits métaboliques apparus après la production d'énergie anaérobie. Ainsi, pour une ascension soutenue, une longue séquence relativement difficile, mais toujours uniquement des poignées lourdes sous-maximales: plus le flux sanguin est bon (apport de sang dans le lit capillaire), plus votre résistance est forte. Compte tenu de l’interruption susmentionnée du flux sanguin résultant de la contraction maximale élaborée (MVC), il est maintenant facile de comprendre qu’un niveau plus élevé de force de préhension maximale (un plus grand MVC) vous aidera à maintenir votre poids corporel (ou la partie que vous avez choisie). Les pieds ne portent tout simplement pas) avec un pourcentage plus faible de MVC à porter. C'est un concept important et un principe directeur essentiel pour une formation efficace!
En résumé: une augmentation du MVC des fléchisseurs des doigts permet aux muscles de se contracter avec une plus petite proportion de votre ancien maximum - par rapport aux doigts plus faibles de votre «vieux vous». Donc, en comparaison avec l'escalade d'une séquence sous-maximale tout aussi difficile. L'augmentation de la force maximale vous permet une augmentation du flux sanguin, une plus grande utilisation du système d'énergie aérobie et ainsi une meilleure endurance de l'avant-bras.
3. Des doigts plus forts peuvent reposer sur de petites poignées et récupérer
Je suis sûr que vous avez déjà vu des vidéos de stars du rock comme Chris Sharma et Adam Ondra en train de trembler au milieu d'une longue et raide et excessivement difficile tour, reposant d'une manière ou d'une autre sur une petite "mini poignée", comme le font la plupart des grimpeurs. ne jamais être une poignée calme. D'une manière ou d'une autre, ces gars-là peuvent même s'arrêter à un tel endroit, reprendre leur souffle et mobiliser suffisamment de réserve de puissance pour effectuer leur tournée. Quel est son secret pour se reposer sur ces mini poignées qui pomperaient un alpiniste moyen? Des doigts forts, bien sûr!
Comme expliqué au point 2, le flux sanguin est la clé de la synthèse de la créatine phosphate (important pour les mouvements courts et de force maximale) et de l'élimination du sous-produit métabolique lactate, qui a été formé par le métabolisme énergétique anaérobie. Le métabolisme énergétique anaérobie est le système énergétique prédominant lors de l'escalade dure, des séquences de 12 secondes à une à deux minutes. Pour une pause, la prise en main doit être suffisamment bonne pour pouvoir s'accrocher assez longtemps afin de vraiment récupérer (environ quinze à trente secondes ou plus). Pour ce faire, vous devez être capable de tenir la poignée avec moins de 50% de votre contraction maximale MVC - ce n'est qu'alors qu'il suffira d'augmenter le flux sanguin dans le bras à secouer et le bras qui la saisit. Par conséquent, un grimpeur avec une force de préhension "moyenne" peut avoir besoin d'une adhérence de 10 cm de profondeur pour récupérer (la plus petite adhérence qu'il peut tenir à <50% de sa contraction maximale / MVC pendant une longue période sur une route en surplomb avec à peine des coups de pied), alors que un grimpeur 9a peut probablement secouer une prise de 2,5 cm de profondeur grâce à sa force de préhension relative élevée, ce qui lui permet de tenir la poignée avec moins de 50% de son MVC (avec l'aide d'un jeu de jambes et d'un centre de gravité appropriés, bien sûr).
4. Des doigts plus forts sont plus résistants
On entend parfois dans les médias des comptes rendus fous de certains alpinistes professionnels, les différents itinéraires empruntés au 8. et 9. Répétez French onsight ou red dot et répétez-le le lendemain et peut-être même un troisième jour de suite. Comment est-ce possible?
Laissez-moi vous raconter l'histoire d'un alpiniste nommé Alex, qui le fait régulièrement. J'ai escaladé Alex plusieurs fois ces dernières années et, en octobre dernier, j'étais avec lui sur les gorges de la New River. Après avoir été sur certaines routes du 8. Degré, il a continué avec la première ascension d'une tournée, qui a été noté 8c. Immédiatement après, il a réussi à refaire une autre tournée de cette difficulté au deuxième tour. Tous pendant moins d'heures. Cela ressemble à une journée d’escalade épuisante, non? Pas pour Alex. En fait, il a escaladé la veille et le lendemain d'autres itinéraires dans le 9. Degrés.
Comment est-ce possible? Avant de souligner de nouveau le sens de «devenir plus fort», je dois admettre que Alex possède bien sûr une technique de classe mondiale et une très forte psyché. Le facteur clé est que Alex est vraiment fort. Nous verrons où se situe sa vraie limite en escalade. Ce sera amusant de le voir dans les années à venir.
Conclusion: Si vous augmentez votre limite en termes de force des doigts et de degré de difficulté, votre capacité d'escalade en dessous de cette plage supérieure s'améliorera également. Ainsi, le niveau auquel vous grimpez avec une relative facilité et confiance augmente. Par conséquent, l'objectif à long terme de devenir plus fort - et d'améliorer vos compétences mentales et techniques - peut un jour signifier que vous trouverez votre niveau d'escalade actuel relativement modéré. Et aussi que vous pouvez augmenter considérablement le nombre d'itinéraires à ce niveau.
5. L'escalade est plus amusant avec des doigts forts
Tirer des poignées de plus en plus petites et grimper plus facilement à travers un terrain difficile raviront le cœur de tout foulard. Et bien sûr, il s’agit de franchir un nouveau niveau de difficulté et de compter sur l’un des moyens les plus difficiles de son succès: une expérience rare et une expérience qui peut sauver votre saison d’escalade et rester un ingénieux souvenir à vie!
Mots finaux
L'effort pour des doigts plus forts doit être perçu comme une entreprise progressive à long terme qui vous améliorera année après année, pendant une décennie ou plus, à condition que votre programme de formation soit bien équilibré. Une approche sans objectif de l'entraînement des doigts (au sens de beaucoup aide beaucoup) agira tout au plus de manière marginale ... et pourrait même entraîner des blessures. Les gains de force durables et à long terme proviennent d'un programme bien conçu et adapté (adapté à vos capacités et à votre expérience en escalade), où les bons stimuli d'entraînement alternent avec des périodes de repos suffisantes (entre les exercices et les exercices). Je présenterai ces détails importants dans les prochains articles, ou vous pourrez vous immerger totalement dans la science de l'escalade plus lourde grâce au dernier numéro de Training for Climbing (voir ci-dessous).
Si cet article vous a fait réfléchir ou est raisonnable, nous vous recommandons le nouveau 3. Problème de formation pour l'escalade.
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Crédits: Article original d'Eric Hörst publié sur 10.06.2016 trainingforclimbing.com, Traduction de Christoph Völker, target10a.com, Photo de couverture Petr Pavlicek