Connaissez-vous le pull-up scapulaire? L'exercice décrit ci-dessous est extrêmement important, mais est trop rarement intégré au programme d'entraînement. Temps de rattraper.
Un message de Christoph Völker de target10a.com
Afin de garder vos épaules en bonne santé et en forme et de développer les schémas de mouvements appropriés pour tirer, il est important que vous puissiez abaisser, faire pivoter et pousser votre omoplate de manière puissante. L'exercice vous aidera à monter plus longtemps et plus fort tout en grimpant la fatigue dans un itinéraire ou un rocher. De plus, le soulèvement des épaules vous aide à développer la force nécessaire pour pouvoir activer correctement les trapèzes inférieurs et les latissimus lors de la formation du conseil d'administration du campus et ainsi prendre la bonne position pour vous pencher.
C’est ainsi que se passe le train d’équilibre des épaules (Scapular Pull-up)
- Commencez dans la position habituelle du menton, les mains sur la largeur des épaules, sur la barre de traction. Vos paumes pointent du corps.
- Complètement à l'épaule, vous ne devriez jamais pendre. Par conséquent, commencez par les épaules légèrement surélevées. À partir de cette position, vous tirez l’omoplate vers le bas et l’ensemble pour que votre corps se soulève légèrement. Important: vous ne tirez pas sur vos bras, comme vous le feriez avec un menton normal. Si vous faites le mouvement correctement, votre tête se déplacera légèrement en arrière et votre poitrine remontera à mesure que vos omoplates se contractent.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Le mouvement complet ne fait que quelques centimètres au début, à moins que vous ne soyez déjà très en forme.
- Faites six à douze répétitions de l'exercice, toujours avec les bras tendus. N'oubliez pas de maintenir la tension dans le dos et les fesses. Si l'exercice est très difficile pour vous, c'est le signe que vous avez trouvé une faiblesse que vous devez équilibrer.
- Au total, vous devriez faire deux séries avec une pause de trois minutes. Résistez à la tentation de l'exagérer et approchez doucement de l'exercice.
- L’objectif à long terme de l’exercice est d’effectuer trois séries de dix répétitions chacune.
Astuce pour l'exécution du train d'équilibrage des épaules
Pour ceux qui trouvent l'exercice très difficile, il est recommandé de le faire avec moins de résistance. Vous pouvez vous soulager en plaçant vos pieds sur le sol ou sur une chaise et en jouant avec vos genoux pliés. Important: Ne pas utiliser de poids supplémentaires pour cet exercice. Le risque de surcharge est trop élevé.
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Crédits: Picture & Text Eric Hörst - trainingforclimbing.com