Quick intervient dans la progression, ainsi que dans une première stagnation de la difficulté 6a. Qui veut faire le saut vers 7a, devrait commencer par une formation systématique. Nous avons discuté avec Pirmin Scheuber, l'entraîneur national suisse, des moyens nécessaires pour entrer en septième année.
"Vous devriez éviter les panneaux de campus et toutes les cloches et sifflets de formation au début", explique Pirmin. Le risque de surcharge et de blessures qui en résultent est beaucoup trop élevé. Selon Pirmin, au début, vous devez vous concentrer sur l'amélioration de votre technique, de la portée - c'est-à-dire de gravir autant de voies que possible - et des aspects mentaux. Dans cet article, nous aimerions nous concentrer sur la formation d'escalade (portée) elle-même. Pirmin suggère le concept en trois phases suivant.
1. Grimper autant et autant de voies différentes que possible (portée)
Prévoyez deux jours d’entraînement par semaine au cours des quatre à huit prochaines semaines. Un jour, vous effectuez la formation suivante sur une voie d'escalade:
Exercice 1
Choisissez un itinéraire qui est de deux degrés en dessous de votre niveau de difficulté. Donc, si nous supposons un 6a, alors nous parlons d'une route 5b. Choisissez quatre itinéraires de ce degré, qui diffèrent autant que possible (plaques, surplomb, sloper, corniches, etc.). Maintenant, vous montez chaque itinéraire deux fois de suite, sans interruption (-> série). Avant de passer à l'itinéraire suivant, attachez votre partenaire d'escalade ou faites une pause de 10 minutes. Vous devez grimper entre six et dix (selon votre condition physique et votre temps) de telles séries en une soirée.
Important: Avant chaque formation, définissez un objectif technique sur lequel vous et votre partenaire d’entraînement souhaitez vous concentrer: propre et actif; Gardez les poignées propres la première fois et ne les ramassez pas plus d'une fois. Suspendez les exons aux bras tendus, avancez rapidement, concentrez-vous activement sur la respiration, etc.
En chiffres
- Route A deux fois de suite sans pause
- Sécurisez votre partenaire ou votre pause minutes 10
- Route B deux fois de suite sans pause
- Sécurisez votre partenaire ou votre pause minutes 10
- Route C deux fois de suite sans pause
- Sécurisez votre partenaire ou votre pause minutes 10
- Route D deux fois de suite sans pause
- Et tout encore ...
Le deuxième jour de formation de la semaine, vous procédez comme suit:
Exercice 2
Définissez un total de quatre blocs de train 10 différents en difficulté moyenne pour vous, idéalement avec un copain. Vous devriez être capable de gravir le rocher quatre fois avec la pause appropriée. Si vous tombez, revenez directement ou utilisez des coups de pied supplémentaires ou une meilleure adhérence si rien ne fonctionne.
Montez chaque bloc ainsi défini quatre fois de suite avec deux minutes de pause entre les deux.
En chiffres
- Bloc A quatre fois de suite avec une pause de deux minutes (si vous ne montez pas le bloc sous 3 ou 4, augmentez légèrement la pause ou utilisez des coups de pied supplémentaires)
- Pause de cinq minutes. Définir lors du prochain rocher
- Boulder B quatre fois de suite avec deux minutes de pause entre les deux
- Pause de cinq minutes. Définir lors du prochain rocher
- Boulder C quatre fois de suite avec deux minutes de pause entre les deux
- Pause de cinq minutes. Définir lors du prochain rocher
- Boulder C quatre fois de suite avec deux minutes de pause entre les deux
Important: les rochers doivent contenir autant de formes de poignées que possible (rebords, glissières, trous, pinces). Idéalement, vous définissez un rocher avec une prise correspondante. Assurez-vous de gravir les rochers les plus raides et les plus durs au début et le 3. ou 4. Boulder escaladant un mur plat.
2. Augmente l'intensité de l'entraînement (intensité)
Si vous avez terminé les quatre à huit premières semaines avec la formation ci-dessus, celle-ci sera étendue avec le programme suivant au cours des quatre à six semaines suivantes. Ainsi, le premier jour de la semaine, vous entraînez à nouveau la « circonférence », comme décrit au chapitre 1, le deuxième jour, vous faites l'exercice ci-dessous.
Votre programme hebdomadaire ressemble à ceci:
Juste semaine
Day 1: Parcours d'entraînement circonférentiel (exercice 1), Day 2: Entraînement d'intensité avec Boulder (exercice 3)
Semaine impaire
Jour 1: Entraînement intensif sur bloc (Exercice 2), Jour 2: Entraînement intensif avec bloc (Exercice 3)
Exercice 3
Choisissez à nouveau quatre blocs différents en difficulté moyenne. Grimpez le rocher raide et puissant dans les deux premières séries et dans les deux dernières séries plutôt plat et technique.
Vous escaladez chaque bloc une seule fois et ne prenez que deux secondes 30 entre les blocs. Si vous avez grimpé sur les quatre blocs, attendez quatre minutes avant que le divertissement ne commence et vous avez déjà grimpé quatre fois.
En chiffres
- Monter le rocher A
- 30 deuxième pause
- Monter le rocher B
- 30 deuxième pause
- Monter le rocher C
- 30 deuxième pause
- Grimper Boulder D
- Pause de quatre minutes. Après la pause, vous devriez avoir récupéré dans une certaine mesure. Si vous êtes toujours complètement à plat après quatre minutes, augmentez la pause de quelques minutes ou choisissez des rochers plus faciles.
- Passer par ce programme trois fois de plus
3. Il est temps de s'attaquer au projet 7a
Le temps est venu pour votre projet 7a. Encore une fois, il est conseillé d’agir de manière stratégique. Cherchez un itinéraire que vous aimez d’abord, d’autre part, et d’autre part, plus ou moins proche, pour pouvoir y aller de temps en temps.
Au début, le bloc de la route devrait être au centre. N'oubliez pas les séquences de grip, en particulier les points lourds, les positions de repos et essayez de gravir les mouvements avec le moins d'effort possible. Lors d'une prochaine session, il conviendra de diviser l'itinéraire en trois sections et de gravir les différentes sections en une fois. Entre les sections, accrochez-vous à la corde et reposez-vous pendant trois minutes. Dans une troisième phase, vous essayez d’escalader le parcours en deux temps: optimisez votre position de repos, montez rapidement les allées, essayez de mémoriser le parcours au mieux pour éviter les petites erreurs d’escalade et donc les efforts supplémentaires nécessaires. Dans une quatrième et dernière session, le moment est venu pour le passage. Bonne chance!
A propos de Pirmin Scheuber
Pirmin Scheuber a étudié les sciences du sport à l'Université fédérale du sport de Maglingen et à l'Université de Fribourg (Suisse) et est entraîneur de l'équipe nationale d'escalade au Club alpin suisse depuis 2012. En 2017, l'Alpnacher de Maglingen a été nommé Entraîneur de l'année dans la catégorie "Sport individuel".
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Crédits: Photo de couverture Autriche Escalade / Johann Groder
Puhh, est-ce que j'ai bien compris? De 6a sur 7a aux alentours de 4 aux mois 6, donc pour
Partie 1: semaines 8,
Partie 2: semaines 6,
Partie 3: Semaines 4-6
Ok, ça vaudrait la peine d'essayer sur moi-même, et les grands yeux de mon partenaire d'escalade occasionnel quand je grimpe un 7a ... inestimable!
Cependant, je ne peux imaginer avoir de 6a / 6a + dessus, mais je n’ai pas de plan pour un 6b difficile à gravir le trou de la serrure.
Je ne m'entraîne pas spécifiquement, mais je monte aussi chaque semaine des routes exigeantes autour du 100m, mais surtout pas à la limite, car c'est moi qui dois effacer à nouveau.
Qui peut rendre compte de son expérience en matière d’escalade spécifique et de ses progrès?
... je dois aller au rocher 😉
Si van a colgar un artículo en la section en castellano, tengan la decencia de traducirlo de una manera lisible y no con el traductor de Google. Porque vaya mierda habéis subido, no se entiende nada, no hay una sola frase con sentido en castellano. Para esto esto esto poner el artículo en Alemán (asumo que es el idioma original) y que cada uno se busque la vida para leerlo. Esto es muy cutre.